I en tidligere artikkel uttrykte jeg behovet for å eksplisitt overvåke trening for å virkelig tilpasse den og gjøre den mer effektiv: "trening må" bygges "på utøveren. Det må ikke være utøveren som tilpasser seg den: den kan ikke gjøre det det, med mindre du har et genetisk talent eller bruker store mengder medisiner!
Hvor mange ganger har vi, med beskjeden genetikk, blitt skuffet (det vil si at vi ikke hadde noen resultater) med å "adoptere Arnolds legendariske treningstabeller? I denne forbindelse tenker en nysgjerrig episode som oppstod for en tid siden, umiddelbart etter seieren av Dorian Yates ved Mr Olympia, på et treningsstudio jeg kjenner, begynte instruktøren å tildele treningskort (praktisk talt alle!) identiske med de som ble brukt (av de som ble publisert i blader ...) av Yates. Til tross for mine gode intensjoner tror jeg ikke jeg har sett en annen Dorian Yates der borte ....
Ok, la oss gå videre til den konstruktive delen av artikkelen.
Det er lett å teoretisere, men det er de praktiske applikasjonene som gjør konseptene og deres betydning bedre forstått. Følgende er et reelt tilfelle (relatert til en utøver jeg trener) som blant annet vil belyse hvordan de perfekte tabellene på papir, ofte i praksis ikke viser seg å være slike: Jeg blir minnet om en nylig utgitt bok, hvor fortrykte tabeller presenteres for å følges strengt (forfatteren har offentlig frarådet å endre noe!) i minst et par år ...
Men la oss komme tilbake til emnet: da den aktuelle idrettsutøveren spurte meg om råd, utsatte jeg ham - blant annet - for felles analyse og en serie tester for å prøve å ramme inn prosentandelen hvite og røde fibre i de forskjellige muskelgruppene .
Testene viste en nesten klassisk fordeling av prosentandelen hvite og røde fibre; "nesten" står for det faktum at en "høy prosentandel av hvite fibre i triceps og en betydelig prosentandel av røde fibre i deltoidene ble funnet (men det er nesten normalt).
Fokuset for dets egenskaper, foreslo for meg følgende innstilling av treningsfrekvensene:
Bryst, quadriceps, hamstrings, triceps og lats hver 7. dag;
Kalver, biceps og deltoider hver 5. dag;
Abdominals to ganger i uken.
Ved å sette inn disse dataene, med tillegg av opplæring av Pectorals og Triceps sammen, i programvaren - fra den patenterte algoritmen - utviklet av meg, en mesocycle konfigurert som følger:
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
P.
Sp
F.
D.
P.
Sp
F.
D.
P.
Sp
F.
D.
P.
Sp
F.
D.
B.
G.
S.
B.
T.
S.
B.
S.
T.
B.
S.
B.
T.
S.
B.
S.
T.
TIL
G.
TIL
G.
G.
TIL
G.
TIL
G.
TIL
TIL
TIL
TIL
Tilknyttet de passende treningstabellene (som jeg ikke rapporterer for å ikke gå for langt) av trening knyttet til hver enkelt muskelseksjon, var den "teoretisk" feilfrie ordningen klar!
På papiret skulle denne ordningen fungere supert, men som vi nå vil se, ble det oppstått problemer, og for å gjøre den virkelig optimal var det nødvendig med rettidige endringer.
Men la oss gå i orden.
Det er min vane, etter opplæringen av opplæringsprogrammet, ikke å forlate studentene til deres skjebne, men å søke en kontinuerlig utveksling av informasjon: dette er nettopp en av de viktigste hjørnesteinene i "opplæringsovervåking". bare på denne måten er det mulig å gjøre treningen mer og mer produktiv!
Fra informasjonsutvekslingen la jeg umiddelbart merke til en betydelig operativ inkonsekvens i opplegget jeg hadde satt opp: quadriceps -treningen, basert på tunge knebøy, kunne ikke plasseres etter brysttreningen!
Grunnen til dette var at under squat holdes pecs i strekkposisjon mens baren stabiliserer seg: en ekte isometrisk sammentrekning som varer nesten et minutt! Denne tøyningen - indusert dagen etter da brystene hadde jobbet hardt og derfor ikke hadde kommet seg igjen - forårsaket atleten en betydelig følelse av ubehag (noen ganger ekte smerte) som forhindret ham i å utføre øvelsen skikkelig.
Løsningene kan bare være følgende:
- bytt ut knebøyet med pressen;
- reverser treningsrekkefølgen for quadriceps og pectorals (sammen med triceps, siden du måtte trene dem samme dag).
Jeg valgte den andre løsningen, siden jeg ikke ønsket å gi opp den anabole effekten av squat, og at inversjonen av muskelseksjonene nevnt ovenfor ikke endret den generelle konfigurasjonen av mesocycle.
Er alt i orden? Ikke i det hele tatt!
I følge indikasjonene som studenten min ga meg, viste lørdagstreningen av latsene, basert på tung roing med vektstang, seg å være upraktisk! Hvorfor? Enkel (men hvorfor tenkte jeg ikke på det før?): Den slektningen Torsdagstrening til hamstrings, det betydde at hamstringene selv ennå ikke var klare til å gripe inn skikkelig som stabiliserende muskler i vektstangroingen.
Mulige løsninger:
- bytt ut vektstangrekken med en annen øvelse som ikke krever hamstrings og nedre rygg for stabilisering;
- reverser treningsrekkefølgen i forhold til hamstrings og lats.
Også her valgte jeg den andre løsningen, siden inversjonen av muskelseksjonene nevnt ovenfor ikke endret den generelle konfigurasjonen av mesocycle og ikke forårsaket ytterligere inkonsekvenser.
Til syvende og sist, takket være en konkret idrettsutøver-forberedende interaksjon (første fase av overvåking av resultatene), har derfor den innledende innstillingen av mesocycle utviklet seg til et nytt opplegg, absolutt mer funksjonelt og mer egnet (som fremdriften til " idrettsutøver) for å oppnå de forhåndsbestemte resultatene:
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
L
M.
M.
G.
V.
S.
D.
Sp
P.
D.
F.
Sp
P.
D.
F.
Sp
P.
D.
F.
Sp
P.
D.
F.
B.
T.
S.
B.
TIL
S.
B.
S.
G.
B.
S.
B.
TIL
S.
B.
S.
TIL
G.
TIL
G.
T.
G.
TIL
T.
TIL
G.
T.
G.
TIL
TIL
Avslutningsvis var formålet med artikkelen å gi et praktisk eksempel på hvordan det, takket være den konstante overvåking av opplæringen, er mulig (og etter min mening en plikt) å gripe inn aktivt og i sanntid på arbeidsprogrammet å stadig forbedre den.
Ville det ha vært fornuftig å få det opprinnelige opplegget teoretisk feilfritt, men operasjonelt upraktisk, utført for hele mesocycle (eller i årevis, som noen foreskriver ...)? Til dere, snille lesere, det vanskelige (men etter min mening åpenbare) svaret ...
Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI -lærer, lærer i "Fitness Academy, friidrettstrener og personlig trener, er forfatteren av den nye boken"Full kropp", av" e-boken "Treningen"og boken om" Multiple Frequency Systems ". For mer informasjon kan du skrive til e -postadressen [email protected], besøke nettstedene http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
eller http://digilander.libero.it/francescocurro/
eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23.
.jpg)