Viktigheten av karbohydrater i sport
Se også: maltodextrin kosttilskudd
Spesielt spiller karbohydrater en grunnleggende rolle under varighet. Med samme forbruk av oksygen er glukose (som stammer fra riving av karbohydrater) faktisk i stand til å produsere en høyere mengde energi (ATP) enn fett. Dessverre, mens fettreservene er nesten uendelige (vi snakker om kg), er reservene av karbohydrater begrensede (ca. 300 g), og utmattelsen av disse lagrene forårsaker redusert ytelse.
Inntak av karbohydrater med mat under en innsats vil kreve fordøyelsestider som er for lange, og trekke energi fra andre fysiologiske prosesser. Derfor er behovet for å ta karbohydrater gjennom kosttilskudd (maltodextrin).
Hva er maltodextriner?
Maltodekstriner er polymerer som stammer fra hydrolyseprosessen av stivelse (maisstivelse brukes vanligvis). Gjennom industrielle prosesser er det faktisk mulig å modifisere de kjemiske bindingene som forener polysakkaridene for å oppnå mer eller mindre komplekse karbohydrater. Maltodekstrinene som er oppnådd er oppløselige i vann, har en behagelig smak og er lette å fordøye.
Under et løp eller trening garanterer inntaket av maltodextrin konstant tilførsel av energi samtidig som blodsukkeret holdes relativt stabilt.
De viktigste fordelene med maltodextriner i forhold til karbohydrater i maten:
- Nøytral smak
- Løselig i vann
- Lett assimileres selv ved enzymatisk mangel
- Lavt saltinnhold
- De utvikler et mye lavere osmotisk trykk enn enkle karbohydrater med lav molekylvekt (1/5 sammenlignet med glukose); dette resulterer i en raskere tømming av magesekken (større absorpsjonshastighet). Av denne grunn kan løsninger av maltodextrin i høye konsentrasjoner assimileres uten problemer, mens en isokalorisk løsning av dekstrose eller andre enkle sukkerarter kan føre til at magekramper oppstår til diaré.
Dekstroseekvivalens
Dosene og metodene for å ta maltodextriner avhenger av hvilken type sport som utøves og varigheten.
Vi husker at:
- enkle sukkerarter eller monosakkarider gir kortsiktig energi, er lett assimilerbare og krever korte fordøyelsestider (høy glykemisk indeks)
- komplekse sukkerarter eller polysakkarider gir energi på mellomlang og lang sikt, men krever lengre fordøyelsestider (middels glykemisk indeks)
Dextrose Equivalence (D.E) gir forbrukeren et estimat av kompleksiteten til de forskjellige maltodextrinene. I kommersielle produkter varierer denne parameteren vanligvis fra minimum 4 til maksimalt 20. Som en generell regel, jo høyere dextrose-ekvivalensverdi, jo kortere er polysakkaridkjedene, derfor er hurtigere absorpsjons- og utnyttelsesmetoder. Imidlertid bør det bemerkes at den glykemiske indeksen til maltodextriner er høy og lik glukose, selv ved lav dextroseekvivalens. Faktisk snakker vi fortsatt om ekstremt raffinerte karbohydrater, som mangler de viktigste elementene (for eksempel fibre fett, proteiner og anti-ernæringsmessige faktorer) som er i stand til å senke den glykemiske indeksen. Videre har det blitt sett hvordan konsentrerte oppløsninger av dekstrose, i kraft av den markante osmotiske effekten (tilbakekalling av vann i fordøyelsessystemet) absorberes saktere enn isokaloriske oppløsninger av stivelseshydrolysater, til og med svært komplekse, for eksempel vitargo (som er kjennetegnes ved tilstedeværelsen av mange forgreningspunkter, med høye prosentandeler amylopektin :).
Et utmerket kompromiss kan oppnås ved å kjøpe maltodextrin med medium D.E. Imidlertid ville det være ideelt å ta maltodextriner med forskjellige DE, avhengig av disiplinen som ble praktisert og stadiet i konkurransen.
i de innledende fasene av en gran fondo er det å foretrekke å ta maltodextriner med middels lav DE, mens det i de siste fasene er tilrådelig å bruke hurtigfordøyelige karbohydrater (høy DE)
Doser, bruksmåte og bivirkninger
Absorpsjonen av maltodextriner er optimal hvis de tilsettes til moderat avkjølt vann (ca. 10 °) med en prosentandel fra 6 til 10% (60-100 gram per liter). Det er også tilrådelig å nippe til drikken i stedet for å drikke alt. på en gang.
Å ta det før trening eller konkurranse bidrar til metning av lever- og muskelglykogenlagre, men kan forårsake uønskede effekter som overdreven kroppsvektøkning og gastrointestinale problemer. (Se: Superkompensasjonen av glykogen).
Hvis de blir tatt på slutten av konkurransen, favoriserer de en ny balansering av energilagrene. Med unntak av spesielle omstendigheter (konkurranser eller nære treningsøkter) er det imidlertid å foretrekke å ta karbohydrater gradvis fra maten, slik at det kan gå minst en time fra slutten av konkurransen for å tillate avhending av avfall som er samlet opp under fysisk trening.
Vi minner deg om at overskytende karbohydrater omdannes til fett, og at det derfor er ubrukelig å ta maltodextrin hvis varigheten av det sportslige engasjementet var mindre enn en og en halv time. Når denne terskelen er overskredet, anbefales det å ta omtrent 30 g maltodextrin for hver konkurranse.
På markedet finner du maltodextriner med tilsetning av vitaminer og mineralsalter, spesielt nyttige i sommersesongen.
