" første del
Viktigheten av vitaminer
Flere og flere ernæringsfysiologer legger vekt på spredningen av "vitaminmangel" -problemet i befolkningen. Hovedskylden til disse manglene er for en endring den moderne livsstilen, som ofte fører til monotone og lite varierte dietter. Det må også vurderes at for "par condicio" er til og med matvarer fra det tjueførste århundre stadig dårligere på vitaminer.
Menneskelig ernæring kan derfor ikke ignorere et rikelig og regelmessig inntak av fersk frukt og grønnsaker, så vel som produktene fra dem (supper, fruktjuicer, etc.). Like viktig er forbruket av kjøtt, egg, fett og krydder (olje og smør), nødvendig for å forsyne kroppen med alle de vitaminene og mineralene som er fraværende eller mangler i andre næringsgrupper.
For løpere og turgåere, også i kraft av de økte behovene, er det derfor viktig å inkludere mye frukt og grønnsaker i kostholdet. Forbruk av hele matvarer av biologisk opprinnelse, i tillegg til å være en kilde til gunstige karbohydrater, bidrar til å berike kostholdet med mineraler og vitaminer.
Vitamintilskudd bør derfor forstås som et hjelpemiddel som skal brukes ved økt behov eller hvis dietten er mangelfull i visse matvarer. Det er imidlertid viktig å betrakte disse produktene som kosttilskudd og ikke erstatninger, både fordi de har lavere biotilgjengelighet, og fordi de er fri for fiber og andre viktige stoffer som finnes i deres naturlige motstykke.
Fisk og omega-tre kosttilskudd
I flere år har forskere konstant fokusert på essensielle fettsyrer: linolsyre (stamfar til ω6) og α-linolensyre (stamfar til ω3). Selv om begge er svært viktige for helsen vår, er det generelt foretrukket å øke inntaket av omega-tre, som ofte mangler på grunn av et begrenset forbruk av fisk og sjømatprodukter. Bare denne maten og noen få andre (linfrø og olje som den er fra ekstrahert), er i stand til å balansere omega-3 / omega-6-forholdet (som i kostholdet til våre gamle forgjenger var 1: 1, mens det for tiden er rundt 1:10, når det skal bringes tilbake, i henhold til de fleste moderne utsikt, mellom 1: 2 og 1: 4).
Takket være oppnåelsen av denne balansen ville det være en "optimal produksjon av" gode "eikosanoider, en serie endogene mediatorer som i hovedsak skylder sitt adjektiv for evnen til å redusere inflammatoriske tilstander. Godt, derfor, fordi de forhindrer mange sykdommer, kardiovaskulære først og fremst, men også fordi de sikrer helsen til hele organismen. Og løperne? Reduksjonen av inflammatoriske tilstander er et utmerket hjelpemiddel for å forebygge skader og de irriterende patologiene fra gjentatte mikrotraumer (senebetennelse, muskelkontrakturer, belastninger, etc.). Omega-tre fett er også viktig for sine vasodilatoriske og immunstimulerende egenskaper; de synes også å favorisere frigjøring av veksthormon.
Hydrering, salttilskudd og rehydrering
Når sportsaktiviteter utføres under spesielle klimatiske forhold, er tilskudd av hydrosalin en av få praksis som er anerkjent som en nødvendighet av de aller fleste leger. Tenk bare at et tap av væske som tilsvarer 2% av kroppsvekten (1,5 kg for en mann som veier 70) reduserer det organiske utbyttet med omtrent 20%
Korrekt bruk av disse kosttilskuddene lar deg effektivt forhindre dehydrering og ubalanser i elektrolyttene, men det er viktig å alltid huske på at den ideelle drikken må ha lav konsentrasjon. Ofte på amatørnivå florerer idrettsutøvere med doser mineralsalter. og maltodextrin, med utgangspunkt i den "naive antagelsen om at" mer er bedre ". I virkeligheten risikerer en for konsentrert drink å skape alvorlige tarmlidelser og dermed fremheve det den prøvde å forhindre.
For å bli absorbert raskt må "vannet" være litt avkjølt (ca. 10 ° C), det må ikke være hyperosmolært (så vær forsiktig så du ikke overdriver det med tilsetning av salter), men isotonisk (dvs. lik konsentrasjonen av plasma (280 -300 mOsm / l) eller litt hypotonisk; den må også inneholde minimale mengder karbohydrater (5-8%, uansett mindre enn 10%).
.jpg)