Abdominal: Commercial Muscle

(rectus abdominis, tverrgående og obluqui) - sammen med baken er de kroppens "mest kommersielle" muskler. Førstnevnte er litt mer oppmerksomme på hannene og sistnevnte på hunnene - men det er ikke en regel.

Shutterstock

På alle treningssentre og treningssentre ekko det samme spørsmålet kontinuerlig, nesten som om det var et "mantra": "hva er den beste øvelsen for magen?"; Svarene kan dessverre variere mye i henhold til kompetansegraden, den personlige erfaringen eller "instruktørens svar".

Men hvem går ikke på treningssentre og treningssentre, hvem kan stille dette spørsmålet? Til en personlig trener hjemme? Det ville være flott, men det er ikke tilfelle. Det er takket være denne omstendigheten at enkelte selskaper, ved å annonsere på internett og på TV -shoppingprogrammer, oppretter sin virksomhet.

profesjonelle eller etter prinsippene for opplæringsmetodikk, på markedet i dag er det mulig å finne dusinvis av "infernal contraptions".

Tilbudets form, størrelse og kompleksitet følger en presis rytme som er bestemt av markedsføringsplanen og av svingninger i etterspørselen: I begynnelsen av maskinene, jo større de er, desto mer effektive ser de ut; så, jo mindre de er, jo bedre lar de deg bruke dem regelmessig selv i en liten leilighet og så videre.

og den store runden, derfor for alle adduktorene i humerus til skade for rectus abdominis, som bør være hovedmålet;

De fleste av disse enhetene har en rett og stiv rygg som ikke tillater ryggen å anta normale fysiologiske kurver. Det følger at det mye berømte økte bevegelsesområdet (200 °) vil resultere i en kontinuerlig spenning i korsryggen eller korsryggen, bli kontraproduktiv og ubrukelig ettersom rectus abdominus fungerer vesentlig i de første 30 ° av R.O.M. (Bevegelsesområde);

Ved å legge til det som ble sagt i punktet ovenfor, vil det rette ryggstøtten føre til at sammentrekningen bæres av hoftebøyerne, for eksempel ileo-psoas og rectus femoris og ikke vår rectus abdominis, som har til oppgave å bringe ribbeina nærmere bekkenet og omvendt ..

Som et siste punkt, absolutt ikke minst, er det "det bør understrekes hvordan disse artiklene blir annonsert spesielt for de som ønsker å gå ned i vekt. Dessverre imidlertid til en overvektig person eller i alle fall med ønsket om å se" bacon "drop, som vi vil se nedenfor. mageøvelser er til liten nytte.

Alt dette betyr ikke at visse verktøy er totalt ubrukelige, men snarere at hvis de ikke er riktig kontekstualisert innenfor et treningsprogram og uten et minimum av tilsyn av en profesjonell, de i hovedsak tjener til å "stille samvittigheten".

veldig tynn på hele magen. Dette, hvis det er i overkant, kan reduseres ved slanking. For å gå ned i vekt er det imidlertid viktig å respektere prinsippet om kaloriunderskudd eller negativ kaloribalanse, det vil si at kaloriene som forbrukes i dietten må være lavere enn utgiftene fra kroppen.

Ellers vil det være nødvendig å vedta et spesifikt slankekur for diett, med en energireduksjon mellom 10 og 30% på normocaloric, muligens forbundet med en lav intensitet aerob HVT -protokoll - for de høye energiforbruket og delvis for lipidforbruk - eller høy intensitet metabolsk trening (HIT) - for å forbedre glukosemetabolismen - eller spesifikk trening for "generell hypertrofi med sikte på å øke basalmetabolismen - det siste krever et lavere kaloriinntak av de to foregående. Kombinasjonen av de tre er alltid det beste valget.

Bare på dette tidspunktet blir det nødvendig å jobbe med å styrke magemusklene, prøve å hypertrofere dem, slik at de "ser mer". Vi vil med en gang påpeke at rectus abdominis, obliques og transversene følger de samme fysiologiske prinsippene som de andre musklene. Derfor, hvis du trenger å følge en spesifikk hypertrofisk protokoll for at magen skal "lage masse" av brystene .

. Treningen, logisk delt inn i serier (sett) med repetisjoner (rep) per øvelse.

Motstandstrening anbefales derfor for de mest trente med bruk av overbelastning eller motstand, i høy intensitet (HIT), og når maksimale topper opp til muskelsvikt - konsentrisk eller eksentrisk.

Reps bør garantere et forhold mellom den konsentriske og eksentriske fasen på ikke mindre enn 1: 2, med vekt på forlengelsesperioden; Det anbefales å sette et brudd i isometri på 1 "" i maksimal forkortelse. Varigheten av den konsentriske fasen kan begrenses til 1 "" eller litt mer, mens den eksentriske fasen kan begrenses til 2-3 "".

Dette resulterer i lange muskelsammentrekningstider (høye TUT) - den totale varigheten av hvert sett er rundt 45-75 "".

Gjenopprettingene, avhengig av tankegang, kan være fullstendige (opptil 3 ") eller ufullstendige (ca. 90" "); i det andre tilfellet vil det være en større laktacidemi (ansvarlig for" økningen i sirkulerende GH), mens det i det første vil være mulig å jobbe mer med uttrykk for kraft (som pålegger en mekanisk stimulans for vekst i muskelseksjonen).

. Noen verktøy gjør det lettere for nybegynnere å utføre, andre gjør det mer slitsomt for de mer trente:

Nybegynnere vil kunne bruke følgende verktøy, men under oppsyn av en personlig trener:

AB Roket;
Ab King Pro;
Ab Trener.

Merk: bruk av AB Trainer krever større aktivitet av den over-navlestrengen delen av rectus abdominis og en reduksjon av aktiviteten til sternocleidomastoid (nakkemuskelen) (Warden et al Med Sci Sports Exerc 1999), derfor er det nyttig for en neofyt eller hos personer med livmorhalsproblemer.

Med et gjennomsnittlig nivå kan du utføre tradisjonelle kroppsvektøvelser, for eksempel: