Vi vil først fokusere på mekanismene og "metabolsk logikk" som støtter "trening på tom mage, og skille hva som er" tilrådelig å gjøre "fra hva" kan "og til slutt hva som bør" unngås ".
generelt takket være bruken av energikilder til muskel-, lever- og fettavleiringer.De kaloribaserte aksjene kreatin-fosfat, glykogen og triglyserider, blir kontinuerlig revet og erstattet. "Dyret er derfor i stand til å" tømme og fylle "på en måte som vi ville definere helt" normalt "- selv om dette potensialet avhenger veldig av arten det gjelder.
Hvis vi tenker over det, for det ville dyret er det nettopp i fravær av ernæringssubstrater at "organismen" må være i stand til å bli mer aktiv. Å jakte løpe, klatre, gå lenge og grave er faktisk aktiviteter som krever global rekruttering av bevegelsessystemet til og med betraktelig.
For ytterligere informasjon: Intermittent Fasting forbrukes i faste eller ved innsats, slik at du kan spare energireserver.
På sikt kan dette til og med fremme muskelmangel "å redusere det generelle forbruket" under aktivitet, til fordel for "ytterligere sparing av kaloriske underlag - litt" som om "hestekrefter er fjernet fra motoren".
Hvis du har lest nøye, har du allerede gjettet at metabolsk effektivitet er den verste fienden til den vestlige mannen som ønsker å gå ned i vekt og vokse muskler. Dette fordi:
- Til reduksjon i fettmasse det er nødvendig å katabolisere så mange fettreserver som mulig, samtidig som du sikrer alle viktige næringsstoffer uten energi;
- Til få muskelmasse det er på den ene siden nødvendig for å forhindre at kontraktile vev blir skadet (katabolisme for energiformål), og på den andre siden å fremme den anabole konstruksjonen av det.
Hva du skal gjøre for å redusere metabolsk effektivitet
På sikt, for å redusere metabolsk effektivitet og "lure" kroppen til å tro at det ikke er nødvendig å akkumulere fettreserver, men tvert imot at det er viktig å vokse muskler, er det viktig:
- Spis alltid litt mer (hyper-) enn nødvendig for å holde deg stabil med vekten (normo-);
- Ikke forsøm inntaket av karbohydrater, vesentlig nyttig for å spare muskler, få det til å vokse og holde stoffskiftet høyt;
- Trening "i runden", uten å neglisjere aerobe, metabolske og åpenbart muskelstyrkende aktiviteter.
Men hva skjer etter å ha møtt en faste, kanskje etter å ha trent og til slutt ha erobret måltidet?
for å spise, har kroppen endelig oppgaven med å håndtere næringsstoffene den kommer fra den."Hvordan den håndterer dem" er definert "(metabolsk) evne til å håndtere energinæringsstoffer"For en idrettsutøver eller for de som leter etter en kroppskomposisjon, vil dette åpenbart måtte foretrekke den muskulære destinasjonen fremfor den fete.
Ikke gjør feilen ved å forveksle denne evnen med metabolsk overlevelseseffektivitet beskrevet i forrige avsnitt. Her snakker vi om preferansen for å bruke glukose og aminosyrer oppnådd med måltidet, etter faste og sannsynligvis etter en viss fysisk arbeidsmengde.
Vi utgår fra antagelsen om at etter faste og fysisk motorisk aktivitet av noe slag - for eksempel fysisk trening - fysiologisk viser kroppen en høy disposisjon for intelligent bruk av det den spiser.
Vi snakker om "intelligens", men vi mener "logikk". Ja, fordi det er naturlig å prioritere muskelvev og lever (for reservene av glykogen og kontraktile proteiner), siden de er avgjørende for opprettholde hjernearbeid (leverglykogen) og annonse utføre handlinger jakt, samling, gåing og klatring (glykogen i musklene og kontraktile proteiner av samme). Uten den ville det ikke vært mulig å mate senere.
Imidlertid er alle karbohydrater og proteiner som gjenstår, og åpenbart nesten alt av fett som er tilstede i måltidet (siden de ikke kan brukes til å fylle glykogenlagre eller reparere muskler), bestemt til fettvev.
Herfra er det mulig å forstå årsaken til å opprettholde en lav lipidprosent i HYPER-kalori dietter rettet mot muskelvekst. Men dette er et annet tema.
Men hvordan kan alt dette skje? Hvem er "dukketeateret" som manipulerer metabolsk kapasitet til å håndtere næringsstoffer? "Helheten", forstått som organismens homeostatiske kapasitet.
Vi begrenser oss derfor til å understreke "viktigheten av" meldingen "og" hvem som mottar den. "Vi snakker om hormoner og nevrotransmittere i det første tilfellet, og spesifikke vevsreseptorer i det andre.
Emnet er stort. På den annen side er nesten alle budbringerne nesten umulige å håndtere, det samme er kartleggingen og sensitiviteten til spesifikke vevsreseptorer. Dette med få unntak, hvorav det viktigste er glukosemetabolismen og relatert insulinvirkning på vev.
Faste og trening forbedrer leverens og musklernes evne til å motta glukose, deretter omdanner det til glykogen og reparerer skadet kontraktilt vev (anabol kapasitet). Dette skjer for optimalisering av insulinarbeidet, ment som sekresjon og perifer mottak av hormonet.
Hvis den fysiske arbeidsmengden har vært betydelig og måltidet spises umiddelbart etterpå, etableres også en større insulinuavhengig følsomhet i musklene.
C "må det også sies at ved ofte å utføre en" muskelaktivitet med en arbeidsmengde, for eksempel å bruke hovedsakelig glukose - trening med en "metabolsk" komponent - er det mulig å øke insulinfølsomheten. Motsatt reduserer en stillesittende livsstil og overvekt (overflødig fett) det.
Alt dette er veldig viktig. Når man spiser for mange måltider uten å ha faste før eller trent fysisk, akkumuleres både energimolekyler og insulin, noe som favoriserer syntesen av fettsyrer og lagring i fettvev. Denne omstendigheten "gjør deg feit" når den oppstår, men den skaper også en viss "forverret" holdning i det kroniske.
Derfor er mangel på glykogen i lever og muskler og større reseptorsensitivitet på grunn av trening "nøkkelen" for å få en optimal restitusjon etter trening og / eller etter rask.
, fra fysiologi til ernæringsstrategier, fra biologiske rytmer til korrekt biomekanikk, vi bør ta hensyn til "biologisk" intelligens, eller rettere sagt den nevnte evolusjonære logikken.
Vi "beveger oss" drevet av sultfølelse, en fysiologisk overlevelsesimpuls formidlet av nevrotransmittere og hormoner som samhandler og går fra ett vev til et annet.
Sulten er høyere når fordøyelseskanalen er tom, når fettvevet "tømmes", når blodsukkeret synker.
De biologiske rytmene som kjennetegner levende vesener, inkludert appetitt-metthet, er kodet av en veldig åpenbar grunn: individuell overlevelse. Men er det fortsatt slik i dag?
- Nei, siden en stillesittende livsstil og overspising fører til redusert levealder.
- Eller ja, fordi det er naturlig å overfôre og bevege seg så lite som mulig, i påvente av hungersnøden som har preget hele menneskets historie - med unntak av de siste tiårene, og ikke engang over hele verden.
Faktisk vet vi ikke. Som vanlig er begrepet "naturlighet" i kontrast til det som er den normale livsstilen til det moderne vestlige eller vestlige dyremennesket, som ikke spiser fordi han har et reelt organisk behov, men snarere på grunn av den "biokjemiske påvirkningen av nervøst stress , feil atferdsvaner, metabolske komplikasjoner, etc.
Alt dette får oss til å reflektere over et avgjørende punkt: Flytter jeg meg for å spise eller spiser jeg for å bevege meg?
av tekstiler, satt inn i en kontekst av naturlige rytmer som ikke er forvrengt av "moderne forvirring".Men er vi sikre på at det er så enkelt? Så umiddelbar og intuitiv? Åpenbart ikke.
Hvilken trening skal man øve, hvor lenge, for hvem og med hvilken intensitet? Spørsmål som "undergraver grunnlaget" for det som står i de første linjene i dette avsnittet.
En vurderingsfeil vil derfor gjøre "trening på tom mage" unaturlig "eller, mer konkret, uproduktivt.
Hvordan er fastetreningen strukturert?
La oss starte med å spesifisere med en gang at for å trene på tom mage, en må naturligvis være disponert for å gjøre det og / eller gradvis trene den spesifikke toleransen for det.
Faste må unngås i tilfelle lavt blodtrykk, tendens til hypoglykemi, anemi, forskjellige sykdommer eller svekket helsetilstand.
På den annen side hevder mange å trene bedre på tom mage. Dette er sannsynligvis fordi sentralnervesystemet deres er mer klart under virkningen av GH, et normalt anabole hormon som imidlertid også fungerer som et hyperglykemisk middel ved fysisk trening. , i stedet for med høyt blodsukker og insulin som er typisk for post-prandial. For andre kan det fungere omvendt.
Det er imidlertid også sannsynlig at de har "en" begrenset autonomi ", høyst 45-50"; en "time ville allerede være veldig utfordrende å nå.
Når det er sagt, ville selv de tøffeste av oss før eller siden bukke under for tretthet. Fordi? La oss se det.
Typer trening: Hvilken fasting er best?
De forskjellige treningsformene (med unntak av spesifikke økter, for eksempel for fleksibilitet) kan klassifiseres i en av de fire kategoriene nedenfor:
- HVT: aerob, lav eller middels intensitet, høyt volum;
- Aerob og kontinuerlig, med rytmevariasjoner med høy intensitet (HIT) - over anaerob terskel - ved middels volum;
- Metabolsk HIIT: melkesyre anaerob, høy intensitet, ispedd men med høy tetthet, lavt volum;
- HIIT for hypertrofi: anaerob alaktacid og laktacid, høy intensitet (ca. 75-85% 1RM), ispedd men med middels tetthet og middels lavt volum.
- HIIT av hastighet eller styrke: anaerob alaktacid og bare marginalt melkesyre, ved meget høy intensitet (> 85% 1 RM), ispedd men med lav tetthet og lavt volum.
Når du faster, er imidlertid ikke alle disse treningsøktene "gjennomførbare" eller effektive.
La oss ta aktiviteter med høyt volum for eksempel.De har de høyeste energikostnadene per økt, og hvis de faster, setter de kontraktile proteiner i fare.
På den annen side krever aktiviteter med høy intensitet full ytelseskapasitet. Hvis sentralnervesystemet går i "krise", til og med kan skryte av fulle reserver av muskelfosfater og glykogen, blir det umulig å uttrykke toppen av styrke eller hastighet.
Vi kan derfor forstå at det som gjør forskjellen fremfor alt er den totale belastningen. Ved faste må den være lavere enn i post-prandial måltidet.
Arbeidsmengden er gitt av volum, intensitet og tetthet. Men for visse treningsøkter er høy intensitet avgjørende; uten den ville det være ubrukelig. Det samme gjelder tetthet i metabolsk laktatisk arbeid og for aerobiske disipliner over terskel. Her er kanskje den lettest håndterbare parameteren volum.
Den foretrukne tiden er den om morgenen så snart du våkner, av åpenbare grunner (fysiologisk faste på minst 10 timer). Noen tilhengere av den "nå kjente" intermitterende fasten "klarer imidlertid å organisere rutinene på andre tider av døgnet.
det reduseres sammenlignet med dagen, når vi er aktive, men uansett forblir forbruket av basalt oksygen slik at det krever rekruttering av forekomster for å støtte den nattlige aktiviteten.
Alt er strengt avhengig av kveldens siste måltid og fremfor alt av sammensetningen i karbohydrater, fett og proteiner.
Hvis vi anser at det i gjennomsnitt, i offisiell ernæring, anbefales å forbli "i gjennomsnittlig lys" til middag sammenlignet med lunsj, skapes den tilstanden, slik at behovet for å spise ville komme tilbake etter omtrent 2-3 timer. Ønsker du å gå ned i vekt, bør du selvfølgelig motstå! Det er annerledes for de som har tenkt å vokse muskler.
Organer som hjerne, hjerte, lever og lunger og alle systemer i kroppen bruker oksygen selv når vi sover. Under fysiologiske hvileforhold får kroppen sin energi fra en blanding av fett og karbohydrater. Jo lavere hjertefrekvens, jo høyere prosentvis forbruk av lipider. Det er anslått at en i gjennomsnitt, under basale forhold, blir konsumert energiblanding gitt av omtrent 50-70% fett og 30-50% karbohydrater - perfekt tilstand for vekttap.
Hvis det er sant at etter noen timer fra det siste måltidet har kroppen ikke mer mat å bruke, hvordan opprettholder den seg selv under nattens hvile? Når det gjelder fettet er det ingen problemer, mens poenget legges på glukose.
Under effekten av glukagon, selv om natten, leveren holder blodsukkeret konstant frigjør glukose fra glykogen. Så, etter en lett middag klokken 20:30, ville det komme en appetitt allerede klokken 22:30. Omtrent 23.00 vil du sove og hele natten vil blodsukkeret ditt understøttes av hepatisk glykogenolyse. Om morgenen kl. 7:00, etter å ha våknet, kan du deretter organisere en fastetrening (7:30).
Vi snakker om en 10 og 30 timers faste "; stol på de snille leserne hvis jeg sier det, spesielt når den siste middagen er lav i karbohydrater, er trening under disse forholdene nesten utenkelig. Så hvis du trener etter 10-11 timers faste, må middagen gi minst 40% av kaloriene (mot 35% normalt anbefalt), og noen må komme fra karbohydrater.
For de som lykkes med hensikten ... hva er fordelen? Ingen. Eller rettere sagt, det er utvilsomt et større forbruk av fettsyrer under enhver aerob økt eller etter trening for de som trener i HIT. Imidlertid er "organismen" ikke dum "og reagerer med å øke fettavleiringen ved det neste måltidet.
Det er å si at faste trening, så vel som periodisk faste, gir gode resultater hos mennesker som har problemer med hyperglykemi og hypertriglyseridemi. Vi anbefaler det derfor for kontroll av ukompliserte dysmetabolske patologier eller som tillater opplæring under medisinsk overvåking.
Evnen til å håndtere etterfølgende diettkarbohydrater vil være maksimal; men dette ville også ha skjedd andre ganger.
Det faktiske vekttapet skjedde faktisk i løpet av natten. Det å ha trent umiddelbart etterpå har ikke en reell innvirkning på balansen på målet om vekttap. virkelig viktige treningsbelastninger.
og av den store energigjelden gitt ved faste, vil proteinsyntesen øke eksponentielt - ettersom muskelen ubønnhørlig vil lide av fastetrening, til tross for at den har den største forsiktigheten ved å håndtere belastningen - det samme vil glykogenosyntesen.Alt dette, så lenge du prøver å strukturere "rene" og kalibrerte måltider, som respekterer ethvert kaloriunderskudd som er nødvendig for vekttap. Grønt lys til kosttilskudd, men bare når det er nødvendig, og til matvarer med høy kalori tetthet som frokostblandinger og frø fet, samt matvarer med høyt proteininnhold og høy biologisk verdi (melk, yoghurt, oster og magert ricotta, egg, magert kjøtt og fisk, etc.).
