Muskelstyrke er den menneskelige maskinens evne til å møte alle situasjoner der det er nødvendig å overvinne en motstand eller motsette seg den.
Sammenlignet med tidligere, i moderne sport er det ingen aktiviteter som ikke inkluderer trening rettet mot å forbedre styrkeevnen, mesteparten av tiden ved bruk av overbelastning; sistnevnte, noen ganger til og med urettferdig kritisert, er det mest passende middelet for "økning i styrke og muskelmasse.
Tving klassifiseringer
- Maksimal eller ren: maksimal kraftuttrykk som det nevromuskulære systemet er i stand til å uttrykke med en frivillig sammentrekning (forekomst av belastning på bekostning av hastighet)
- Rask: evne til å overvinne eller overvinne motstand med høy sammentrekningshastighet (forekomst av hastighet over belastning)
- Motstandsdyktig: evne til å motstå belastning i en relativt lang periode
Anatomo-funksjonelle egenskaper som positivt påvirker ytelseskapasiteten:
- Tverrsnitt av muskler (størrelse)
- Innsetting av spakene på beinsegmentene
- Frekvens av nevrale impulser i tidsenheten
- Antall fibre som pulser overføres til
- Biofeedback -hastighet for organene som er ansvarlige for å returnere informasjon til sentralnervesystemet (Renshaw -celler, Golgi senekropper)
- Synkroniseringen av sammentrekningen av de forskjellige motorenhetene (intramuskulær koordinering)
- Utbredelse av raske muskelfibre fremfor langsomme
- Koordinert intervensjon av de synergistiske musklene
- Optimal tilstedeværelse av energikilder
- Lav intern friksjon mellom muskelfibre under sammentrekning
- Mengden androgener produsert
Ulike typer sammentrekninger
- Konsentrisk (overliggende eller isotonisk): tilnærming til de to leddhodene
- Eksentrisk (overføring): fjerning av de to leddhodene
- Isometrisk (statisk): uendret avstand mellom de to leddhodene
- Plyometrisk (elastisk): rask reversering fra eksentrisk kraft til konsentrisk kraft
- Auxotonin: kombinasjon av isometrisk og isoton styrke (muskeltonus uendret under sammentrekning) med sistnevnte dominerende.
Kjennetegn ved lasten
Belastningen er det "settet med rasjonelt foreslåtte treningsstimuli med tanke på målene og fysiske egenskapene til personen som utfører dem; det har to egenskaper som skiller det fra:
- Ekstern belastning: volum administrert gjennom øvelsene (innhold, volum og organisering av det samme)
- Intern belastning: fenomener med individuell tilpasning som oppstår for å tilpasse seg den eksterne belastningen
Innholdet i den eksterne belastningen representeres av spesifisitetskarakteristikkene til treningsbelastningen og tilpasningspotensialet; volumet, derimot, inkluderer intensitet (uttrykt i taket) - tetthet (forholdet mellom administrasjon og utvinning) - varighet.
Treningsbelastningen er underlagt viktige prinsipper som respekterer de subjektive egenskapene til individuell respons og tilpasning:
- Rasjonalitetsprinsipp: respekt for mål i forhold til psykologiske og fysiologiske regler
- Kontinuitetsprinsipp: Lasten må ikke utsettes for langvarige og uplanlagte avbrudd
- Progressivitetsprinsipp: belastningen må gradvis øke i alle komponentene
- Prinsippet for laste- / gjenvinningsenheten: gjenvinning må måles nøye og ikke neglisjeres
- Enhetsprinsippet mellom generell belastning og spesifikk belastning: valg av den generelle belastningen på grunnlag av spesialisering av spesifikke teknikker og opplæringsmidler.
- Prinsipp for lastvariabilitet: Unngå jevn og langvarig belastning
- Systematisk prinsipp: Treningssekvenser og hyppigheten av visse øvelser (inkludert tester) må ikke være tilfeldige
- Syklisk prinsipp: For å optimalisere tilpasninger må lastene organiseres i perioder med forskjellige egenskaper, og unngå overdreven standardisering.
Styrketreningsmetoder
Ifølge Herre (Training Theory, Sports Press Society), i "styrketrening" må den typen trening som tilsvarer den dominerende formen for sammentrekning i den spesifikke atletiske gesten.For alt dette er det hensiktsmessig å kombinere noen viktige prinsipper :
- Muskelspenningen må alltid være maksimal for å sikre maksimal synkronisering av muskelfibre
- Muskelforkortelseshastigheten må være like høy for å aktivere den neuromuskulære stimulansen fullt ut
- Sammentrekningen må være så stor som mulig
- Sammentrekningstiden må være lang nok for å utgjøre alle tilpasningsprosessene
- Intensiteten til treningsbelastningen må ikke være mindre enn 70%, den må fortsette i minst 6-8 uker med 2-3 ukentlige treningsøkter (salg 1988), da en enkelt ukentlig stimulans ikke gir noen stimulans som kan indusere tilpasninger (Atha 1981).
Forholdet mellom belastning og antall mulige repetisjoner
- System med vekslende belastninger (intensitet fra middels høy til maks)
Eksempel: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- System med gjentatte påkjenninger (intensitet fra middels høy til maks)
Eksempel: (75% x8) x 5 sett
- Pyramidalsystemer (middels til maks intensitet)
Eksempel: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75%(eller omvendt)
Eller: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60%(eller omvendt)
Eller: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Supermaks system (intensitet fra 110% til 140% av maks belastning)
Motstandsdyktig motstand mot belastningen i bevegelsens fasefase
- System for veksling mellom statiske og dynamiske spenninger
Isometrisk stopp ved de kritiske vinklene til den atletiske gesten
- Isometrisk system - Hettinger og Muller 1953 (middels høy til maks intensitet)
Høy intensitet sammentrekning mot faste motstander; sammentrekning på maks 6 sekunder, pause mellom repetisjoner på minst 20 sekunder, intensitet varierer fra 40-50% til 90-100% i henhold til målet
- Kontrastsystem (lav til middels høy intensitet)
Alternasjon av lave motstander til høye motstander
- System med isokinetiske belastninger (sub-maks intensitet)
Konstant hastighet og bruk av kraft i alle vinkelfaser av leddets radius
- Systemet før og etter utmattelse (middels høy intensitet)
Utføre spesifikke øvelser for et bestemt distrikt, brukt før eller etter generaliserte øvelser
- Bulgarsk system (høy maksimal intensitet)
- Elektrostimuleringssystem (bruksmetode Adrianova et al. 1974)
På grunn av effekten av elektrisk stimulering er muskeltrening lik isometrisk trening; varigheten av hver muskelstimuleringssyklus er 10 "", hvilepauser mindre enn 50 "", antall sykluser som ikke overstiger 10, total treningstid lik 10 " .
- Eksentrisk-konsentrisk kombinert system (intensitet fra maks til supermaks)
Last på 110-120% i den eksentriske fasen, hvorav 30-40% må bestå av hjelpelast, som vil bli fjernet i den konsentriske fasen.
- Vektløftningssystem (sub-maks intensitet)
Teknisk anvendelse av snapp og momentum; intensitet fra 75-100% med 8-10 sett med 1-6 repetisjoner hver. VELDIG vanskelig læring.
Treningsmetoder for muskelhypertrofi
En idrettsutøvers evne til å øke muskelmassen avhenger av:
- Strukturelle faktorer for muskelsammensetning
- Nervøse faktorer knyttet til antall motorenheter som brukes
- Forhold til strekkekapasiteten som forsterker sammentrekningen
Hypertrofi kan tilskrives fire faktorer:
- Økning i myofibriller
- Muskelkappeutvikling (bindevev)
- Økt vaskularitet (avhengig av hvilken stimulus som brukes)
- Økt antall fibre
Seriemetode: fra minimum 6 til maksimalt 12 repetisjoner, med pauser for ufullstendig gjenoppretting fra 30 til 60 "
- Super serie metode: påfølgende 2 øvelser for antagonistiske muskler, med 8-12 repetisjoner hver og 2-5 minutters restitusjon
- Giant series metode: som for superserien, men 3 til 5 øvelser brukes for samme muskelgruppe eller antagonister; 3 til 5 sett med 6-12 repetisjoner per øvelse, restitusjon 2-5 minutter
- Metode for tvungen repetisjon: få hjelp fra en partner i utførelsen av 2-3 repetisjoner mer enn utmattelsen
- Negativ repetisjonsmetode: eksklusiv utførelse av de negative bevegelsene til øvelsen med en belastning utover taket, med hjelp i den positive fasen
- Strippemetode: kontinuerlig reduksjon av belastningen i samme serie til total utmattelse er oppnådd
- Tetthetsmetode: progressiv reduksjon av restitusjon innenfor samme trening mellom repetisjoner og sett
- Metode for å redusere serien eller Oxford -metoden: i hver serie reduseres belastningen ved å øke antall repetisjoner; pausene er for ufullstendig gjenoppretting
- Halv repetisjonsmetode: i noen øvelser er det mulig, etter fullstendig utmattelse, å utføre noen repetisjoner med ufullstendig bevegelse
- Peak-contraction metode: det er et spørsmål om å opprettholde en last isometrisk i noen sekunder på slutten av en serie som er utmattet.
Den raske kraften
Utviklingen av rask styrke er en av de egenskapene som må tas vare på fra 6-12 år; dette av to grunner: den første er at den raske kraften korrelerer direkte med utviklingen av koordinering, den andre er at selv i spesielt predisponerte emner er forbedringsmarginen i hovedsak avhengig av infantil og ungdoms nevromuskulær stimulering.
Forutsetningsfaktorer:
- Mobilitet av nervøse prosesser: regulering av vekslingen mellom eksitatoriske og hemmende prosesser i det nevromuskulære systemet
- Muskelelastisitet: rask evne til å forlenge antagonistmusklene når de veksler vekselvis med de agonistiske
- Spenning som følge av viljen: kvaliteten og mengden av reaktive impulser bestemmes også av viljen til å produsere dem.
Utviklingen av rask styrke er korrelert og avhengig av MAKSIMAL STYRKE; dette forklares med det faktum at "opplæring av sistnevnte" er i stand til å stimulere koordineringen av inter- og intramuskulære fibre.
Den raske kraften er delt inn i 2 stadier av sammentrekning:
- Start- eller startstyrketrinn: evne til å uttrykke styrke i det første spenningsmomentet
- Eksplosiv styrketrinn: evne til å oppnå styrkeverdier på veldig kort tid
Eksplosiv styrke kan påvirkes positivt av følgende faktorer:
- Frekvensen av nerveimpulser fra hjernen til musklene
- Antall fibre som signalene sendes til
- Påvirkning av biofeetback (se maksimal styrke)
- Type muskelfibre
- Dimensjoner og spenning produsert av hver fiber, som er strengt korrelert til massen og molekylvekten til PROTEIN -strukturen som utgjør fiberen
- Fysiologiske forhold der muskelfibrene finnes på tidspunktet for starten av det eksplosive arbeidet
- Treningstilstand der muskelfibrene finnes (nevromuskulær komponent og metabolsk komponent).
Som en betinget kapasitet som ikke respekterer lineær utvikling, må stimuleringen av den raske kraften utføres i nærheten av konkurransene, og planlegge arbeidet i 4 grunnleggende stadier:
- Økt evne til å tolerere belastning og utvikling av "artomuskulær balanse (generell utvikling)
- Maksimal styrkeutvikling
- Rask styrkeutvikling gjennom spesielle påkjenninger (reaktive og atletisk-lignende øvelser)
- Konstruksjon av den spesifikke raske kraften (utnyttelse av konkurranseøvelsen hovedsakelig)
Raske kraftutviklingsmetoder
- Dynamisk stresssystem (intensitet fra 55% til 75-80% av taket)
Eksempel: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3 -serien
- System for utvikling av hastighet under kraft (intensitet fra 30% til 65% av taket)
Eksempel: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 -serien
- Plyometrisk treningssystem og slagmetode (naturlig belastning)
Evne til raskt å utvikle den konsentriske kraften fra en tilstand av eksentrisk strekking på en dynamisk belastning; det er en metode spesielt brukt i utviklingen av den elastiske styrken til underekstremitetene. Parametere som skal respekteres i "gjennomføringen av" sprangene ":
- Fallhøyden må være mellom 75-100cm.
- 10 repetisjoner av hopp
- 4 serier
- Pause mellom hopp (subjektivt bestemt)
- 2-3 treningsøkter per uke
Den spenstige kraften
Motstand er kroppens evne til å motstå en arbeidsbelastning over tid; motstand er klassifisert i:
- Hastighetsmotstand: 10-35 "
- Kortsiktig motstand: 35 "-2"
- Middels livslengde: 2-10 "
- Langvarig motstand:
- Første type: 10-35 "
- Andre type: 35-90 "
- 3. type: 90-360 "
- Fjerde type:> 360 "
I de to første kreves god aerob kapasitet og maksimal anaerob kapasitet; i gjennomsnittlig utholdenhet kreves betydelig aerob kapasitet og god anaerob kapasitet. Ved langvarig utholdenhet kreves utvikling av maksimal aerob kapasitet.
Mange anatomiske, strukturelle og funksjonelle faktorer påvirker også motstand, vanligvis er predisponerende faktorer:
- Perifer oksygen transportkapasitet
- Muskel kapillær seng
- Arteriovenøs forskjell for oksygen
- Mitokondrielle enzymatiske aktiviteter
- Aktiviteten til det kardiorespiratoriske systemet
- Mengden muskelmyoglobin
- Antall og masse mitokondrier
- Myofibrils evne til å oksidere karbohydrater og fett
- Type muskelfibre
- Reserver av ATP og CP i muskelsystemet
- Glykogenreserver
- Aktivitet av glykolytiske enzymer
Resistente kreftutviklingsmetoder
- Kretsopplæringssystem (intensitet 30-60%): fra 3 til 6 kretser med 5-7 stasjoner per krets
- System med maksimalt antall repetisjoner (intensitet 30%): utføre maksimalt antall repetisjoner som er mulig; utvinningen av 2 "i den første serien vil gradvis økes til 1" i den femte serien.
- Kontinuerlig system (middels til lav intensitet): avhengig av varigheten over tid, kalles dette systemet: Kontinuerlig metode med kort varighet (15 "-2"), middels varighet (2-8 ") og lang varighet (8-15").
- Intervalsystem (middels intensitet): korte faser av arbeid med høy intensitet og proporsjonale restitusjonsfaser
Bibliografi:
- Det vitenskapelige grunnlaget for muskelstyrking - A. Umili, A. Urso - Roma sportspresseselskap.
