Dette programmet, utvilsomt ukonvensjonelt, men potensielt nyttig, i 2003 ble rapportert som årets beste trening i USA.
Oversatt til italiensk som "hypetrofic anti-stabilization program for bodybuilding" eller "hypertrophy anti-bodybuilding program", er dette systemet basert på konstruksjon av muskelstyrke som et vesentlig krav for utvikling av hypertrofi, gjennom mye mer funksjonelle øvelser enn det som er praktisk mulig på isotoniske maskiner.
Merk følgende! I denne artikkelen vil en spesifikk teori bli beskrevet, som ikke nødvendigvis må forstås som helt korrekt. Spesielt forfatteren av artikkelen omfavner ikke ideen om at isotoniske maskiner skal betraktes som ubrukelige verktøy; selvfølgelig har de ikke den samme effekten sammenlignet med noen tunge flerledede øvelser, men de er fortsatt veldig nyttige - spesielt i tilfelle begrensninger. funksjonell eller i søket etter "isolasjon".
Videre vil vi nedenfor snakke utelukkende om en treningsprotokoll, men vi vet godt at hvis dietten ikke gir flere næringsstoffer enn det normale kravet, kan veksten når det gjelder tverrsnitt av muskelen ikke skje iøynefallende.
eller BIIO), er "Anti-Bodybuilding Hypertrophy Programmet nettopp basert på den større nærheten til treningsstimuli.
Dette er fordi oppfordring til musklene bare en gang i uken ikke gir mulighet for en reell styrkeøkning.
De sterkeste mennene i fortiden - faktisk til og med nåtiden, hvis vi vurderer idrettsutøvere innen disipliner som styrkeløft - har alltid tatt i bruk en "høy frekvens i mikrosyklusen.
På et rent teoretisk nivå, jo hyppigere økter, jo bedre.
Fjern prioritet fra direktetid (TUT)
Metode mye brukt for å øke settenes (settenes) tretthet, økningen av TUT krever en senking av overbelastningen.
Logisk sett, hvis jeg jobbet ved feil, kunne jeg utføre 3 repetisjoner (rep) i flat benkpress med en overbelastning på 100 kg og med respekt for TUT på 4-5 sekunder (""), og øke sistnevnte til 10 "" "tretthet" potensielt " dobbelt, og krever å redusere overbelastningen.
De forhøyede TUT -ene ville ha som mål å understreke bevegelsens eksentriske fase. Siden stimulering av sistnevnte har en markant effekt på økningen av tverrsnittet, tror mange at de forhøyede TUT -ene er uunnværlige.
På den annen side skal c sies at den eksentriske kraften er høyere enn den isometriske og enda mer enn den konsentriske.Det betyr at ved å bruke en enkelt belastning for å utføre alle tre fasene - som det er vanlig - vil vi stimulere mer den konsentriske kapasiteten og mindre den eksentriske.
Derfor, hvis du virkelig ønsker å jobbe med styrke i eksentrisme, bør du foretrekke teknikker som rent negative repetisjoner eller i det minste de som er presset i total deplasjon. Imidlertid er dette teknikker som krever tilstedeværelse av en ekspertspotter og veldig vanskelig å håndtere.
Disse påvirker også andre nyttige egenskaper ved de høye TUT -ene, som er:
- større utførelsessikkerhet (unngå ballistiske returer, overdreven tøyning, etc.);
- tilrettelegging av komplette ROM -er (på grunn av mindre mengde overbelastning).
Når det er sagt, er det lite sannsynlig at man i et avansert fag kan oppnå en virkelig hypertrofisk tilpasning ved å øke TUT mye og følgelig redusere overbelastningen. Rekruttering av fiber blir ufullstendig, energisubstratet blir glykogen, og melkesyrespissen reduserer sjansene for å utvikle høye intensitetshastigheter ved neste sett.
En god løsning er å redusere antall reps sterkt, holde både TUT og overbelastning høy; men du ville ikke få en topp i kraftlevering som kan sammenlignes med den for et typisk sett på 5 rep x 5.
Unngå overdreven stimulering når det gjelder volum
I denne forbindelse er "Anti-Bodybuilding Hypertrophy Programme imidlertid veldig nær" Heavy Duty. Sitat: "For å vokse må vi stimulere, ikke utslette!"
C "er en absolutt grense for mengden (volumet) av hypertrofi-induserende stimuli som må påføres i en gitt økt; denne grensen er veldig langt fra muskelutmattelse.
Den ukentlige monofrekvensen kan derfor ikke ha det samme stimuleringspotensialet som multifrekvensen siden, ved å øke volumet på økten for mye, ikke bare unødig overstiger vekststimulansen, men har en tendens til å forarme det kontraktile vevet.
Unngå sagging
Dette påvirker ikke spesifikt volumet, men belastningen, derfor også intensiteten.
Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy-programmet fraråder å legge for mye belastning på sentralnervesystemet (CNS), fordi dette ville forhindre en viss nærhet til treningsøktene.
Rent praktisk kan vi si at for å ikke redusere uttrykket av styrke og bevare en viss neural "friskhet", blir det viktig å begynne å trene "buffer" (med reserve rep).
Bli vant til DOMS
Det nytter ikke å lyve: å øke antall økter i mikrosyklusen er utenkelig at musklene ikke er såre i det minste.
DOMS har ennå ikke vært direkte relatert til utvinning og superkompensasjon. Derfor foreslår Anti-Bodybuilding Hypertrophy-programmet å lære å håndtere dem mens du fortsatt trener.
Disse vil avta over tid og kunne ha nytte av ernæringsøkningen - men for å gjøre dette krever at dietten er ren, ellers risikerer du å øke fettmassen.
Teknikk: ligner hvilepause i supersett, vekslende en øvelse med en annen ved å plassere en hvil / restitusjon på 60 "" mellom dem
Totalt sett per muskelgruppe: 10
Rep per sett: 3
Overbelastning: 80% 1RM
Gjenoppretting: 60 ""
Bevegelsesplan: horisontalt
Eksempler: flatt benkpress med vektstang, vektstang med lett vektstang, lav remskive (begge bevegelser for ryggen med et tilbøyelig grep, med samme bredde som benken).
Dag 2: AV
Dag 3: lår, mage og legg
Teknikk: ligner hvilepause i supersett, vekslende en øvelse med en annen ved å plassere en hvil / restitusjon på 60 "" mellom dem
Totalt sett per muskelgruppe: 5
Rep per sett: 10
Overbelastning: 60% 1RM
Gjenoppretting: 60 ""
Eksempler: vektstang foran knebøy, hengende gjedde, stående kalv.
Dag 4: AV
Dag 5: bryst og rygg
Totalt sett per muskelgruppe: 5
Rep per sett: 10
Overbelastning: 60% 1RM
Gjenoppretting: 60 ""
Bevegelsesplan: vertikal
Eksempler: dukkert med halvfint og bredt håndtak, hake opp / opptrekk
Dag 6: AV
Dag 7: lår, mage, legg
Totalt sett per muskelgruppe: 10
Rep per sett: 3
Overbelastning: 80% 1RM
Gjenoppretting: 60 ""
Eksempler: markløft, avslå sit-up, sittende leggheving
Dag 8: AV
Dag 9 og 17
Samme som dag 1, men med 4 reps x sett på dag 9 og 5 reps x sett på dag 17.
Dag 11 og 19
Som dag 3, men med 65% og 70% av 1RM.
Dag 13 og 21
Som dag 5, men med 65% og 70% av 1RM.
Dag 15 og 23
Samme som dag 7, men med 4 reps x sett på dag 15 og 5 reps x sett på dag 23
Merk: Dagene som ikke er oppført, er selvfølgelig AV -dager, der du kan jobbe med fleksibilitet eller aerob aktivitet (men i moderate mengder).
Hva du skal gjøre i de andre 23 dagene
Når de første 23 dagene av det opprinnelige programmet er over, fortsetter du som følger.
Snu bevegelsesplanet på dager med forskjellige intensiteter
For eksempel vil dag 1 ha 5 sett med 10 reps, med horisontalt bevegelsesplan.
De samme utvinningene vil bli brukt (60 "") og alltid vekslingen mellom agonister og antagonister.
Gjør den samme endringen i underkroppen
For eksempel vil dag 3 ha 10 sett med 3-5 reps med den samme sekvensen av gigantiske sett (f.eks. Knebøy foran, hvile, hengende gjedder, hvile, stående leggheving, hvile osv.).
Fortsett programmet som slutter 23 dager.
(20-30 °) med vektstang.
Trekkøvelser: utsatt rad på en skrå benk (30 °) med manualer og rygg i rygg med vektstang.
Dag 2: bryst og rygg
Ingen styrketrening. Gjør 15-20 minutter med middels til høy intensitet aerobic (skråning på tredemølle, jogging, HIIT, etc.)
Dag 3: lår, mage og legg
Teknikk: Utfør alle øvelsene i en gigantisk kretsserie.
Totalt sett per muskelgruppe: 4
Bevegelser etter muskelgruppe: 1
Rep per sett: 12
Bevegelsesplan: underkroppen dominerende på hoften
Belastning: maks 15 reps (teknisk svikt, ikke konsentrisk muskel)
Gjenoppretting: 60 ""
Øvelser: vektstang halv markløft *, stående kabelknase **, legg hever benpress ***
* Utfør med en vektstang, men senk bare stangen til den er på nivå med øvre skinneben
** Du kan også bruke tradisjonelle dumbbell sit-ups
*** Hvis ingen benpress er tilgjengelig, utfør den stående legghevingen
Dag 4
Teknikk: ingen styrketrening. Utfør 15-20 minutter med middels til høy intensitet aerobic.
Dag 5: bryst og rygg
Teknikk: utfør alle øvelsene i en gigantisk serie, på en sirkulær måte.
Totalt sett per muskelgruppe: 4
Bevegelser etter muskelgruppe: 2
Rep per sett: 12
Bevegelsesplan: vertikal overkropp
Last: maks 15 reps (teknisk svikt, ikke konsentrisk muskel)
Nedkjøling: 75 "" mellom gigantserien
Pushøvelser: militærpress med stående manualer og dips
Pull-up øvelser: chin-ups (pull-ups) og oppreiste rader
Dag 6
Ingen styrketrening. Utfør 15-20 "" med middels til høy intensitet aerobic.
Dag 7: Lår, mage og legg
Teknikk: Utfør alle settene nedenfor før du går videre til neste øvelse som beskrevet på dag 1
Totalt sett per muskelgruppe: 6
Bevegelser etter muskelgruppe: 1
Rep per sett: 5
Bevegelsesplan: firedoblet dominerende underkropp
Belastning: 7 maksimale repetisjoner (teknisk svikt, ikke konsentrisk muskel)
Hvil: 60 "" mellom settene
Øvelser: Barbell Back Squat (Full ROM), Standing Cable Crunch *, Donkey Calf Raises **
* Hvis det ikke er noen kabler tilgjengelig, gjør en dumbbell sit-up.
** Hvis det ikke er noe verktøy tilgjengelig for å utføre eselkalvhevingene, må du utføre sittende kalvehevninger.
Dag 8: AV
Dag 9
Gjenta sekvensen i ytterligere to uker. På slutten av programmet, endre bevegelsesplanene med styrketreningsmetodene som beskrevet i trinn I.
