Heavy Duty: Treningsprinsipper og eksempel

ble unnfanget av den berømte kroppsbyggeren Mike Mentzer, som døde i en alder av 49 år.

Shutterstock

I denne artikkelen vil vi oppsummere metoden beskrevet i de to bøkene: Tungt arbeid Og Heavy Duty 2: Sinn og kropp.

For mer informasjon, anbefales det på det sterkeste at du leser dem begge.

.

I den epoken var treningsøktene preget av mange serier og mange treningsdager per uke, til og med en dobbel daglig økt. Bruk av medisiner og de store genetiske ferdighetene til disse prøvene.

Mentzer var en av de første som gikk mot tidevannet og trodde at disse prinsippene var konseptuelt feil.

hvis alle fram til da gjorde det stikk motsatte.

Faktisk var det ikke lett å støtte denne hypotesen foran hele verdens kroppsbyggingssamfunn.

Mentzer viste imidlertid at en enkelt serie brakt til fiasko er effektiv for å "indusere" tilpasning og dermed hypertrofi (muskelvekst).

Følgende serier ville ikke være like produktive, fordi de påvirkes av energikatabolismens produkter, derfor av akkumulert tretthet. Tvert imot ville de ugunstiggjøre superkompensasjons- og gjenopprettingsprosessen.

Økt overbelastning og repetisjoner

Uten å forsømme riktig utførelse av øvelsen, understreket Mentzer bevisstheten om at man må forbedre seg for hver treningsøkt.

Imidlertid er denne fremgangen veldig vanskelig, fordi nærheten til ytelsesplatået krever svært beskjedne redskaper (250-500 g om gangen) - noen ganger påvirket av enda mer relevante miljøvariabler.

Valg av flerledede øvelser

Mentzer foretrakk flerledede øvelser, et valg hovedsakelig basert på tesen om overbelastning:

"jo større bærekraftig overbelastning, jo større muskelvekst". Dette skyldes hovedsakelig større muskelengasjement og den påfølgende hormonelle responsen fra organismen.

Når du for eksempel sammenligner benkpressen med kryssene, vil du i den første øvelsen bevege deg mer overbelastet enn i den andre, og derfor bør det foretrekkes.

Kontroll av bevegelser og spenningstider

Mentzer tok godt vare på tidene med muskelspenninger (tid under spenning - TUT).

Han forkynte maksimal repetisjonskontroll og utførelse med en hastighet på 4 sekunder for den konsentriske fasen og 4 for den eksentriske fasen.

Gjenopprettingstider for å maksimere veksten

For Mentzer er et annet sentralt aspekt gjenoppretting.

Tiden for denne fasen varierer i henhold til forskjellige faktorer, først og fremst genetikken og intensiteten som er vedtatt.

Jo større sistnevnte, desto lengre må hviletiden være, slik at superkompensasjonen kommer til muskelvekstresponsen.

Mentzer etablerer ikke faste parametere, men oppfordrer deg til å lytte til kroppen din.

eller triceps blir utslitt før pectoralis major; her er at ved å utføre noen kryss først, vil det være mulig å fullføre hovedsettet på samme måte for alle.

Merk følgende! Utfør 2 eller 3 oppvarmingssett før du trener hver muskel.

mandag

Supersette flate benkekors med flate benkpresser 1 sett x 8 rep Supersett genser med fremover lat maskin 1 sett x 8 rep Markløft 1 sett x 8 rep

fredag

Benforlengelse i supersett med 45 ° benpress 1 x 8 Kalv på føttene 1 x 8 .

Treningsdagene ble valgt på grunnlag av en restitusjon på 4 dager fra hverandre. Logisk sett kan det også være klart overlegent; det avhenger av subjektivitet.

Det er godt å huske at hver serie må utføres ved maksimal muskelsvikt, og en økning i belastning eller repetisjoner må søkes på hver treningsøkt.

Avslutningsvis vil jeg markere det faktum at denne metoden virker veldig effektiv hos kroppsbyggere som allerede har mye erfaring, mens den ikke var veldig produktiv eller slett ikke produktiv hos nybegynnere. Dette skyldes at Mentzer trening innebærer total kunnskap av ens kropp og en bevissthet i begrepet maksimal muskuløs utmattelse, egenskaper som en nybegynner, uansett logisk, ikke besitter.