"Har du noen gang hørt om kreatin? Kreatin brukes til å øke muskelmasse, utholdenhet og forbedre restitusjonen etter fysisk anstrengelse. Dette er grunnen til at det brukes vellykket av mange idrettsutøvere på både profesjonelle og amatørfelt"
Hva er sant om alt dette?
oppdaget i kjøttet av den franske Chevreul. Kroppen vår er i stand til å syntetisere den autonomt ut fra tre andre aminosyrer som kalles henholdsvis arginin, glycin og metionin. Kreatin produseres i lever, nyre og bukspyttkjertel
Etter produksjonen transporteres den til hjernen, hjertet og spesielt til musklene (95%).
Det daglige kravet til kreatin er omtrent 2 gram og dekkes for 50% av dietten (1g) og for de andre 50% ved endogen syntese.
KREATIN I MAT:
Mat
Storfekjøtt
* Å lage mat bestemmer en delvis ødeleggelse av kreatinet som finnes i dem.
hvorfor virker kreatin?
De positive effektene av kreatin på ytelsen stammer fra dets evne til å frigjøre energi i øyeblikk med maksimal metabolsk etterspørsel. Kreatin er faktisk en forløper for dannelsen av ATP, hovedformen for energi som brukes av celler.
Kreatin omdannes i kroppen til fosfokreatin (omtrent 70% i muskelen) ved å anskaffe et fosforatom.
Under muskelsammentrekning blir ATP transformert til ADP, og frigjør et fosforsyrisk radikal som gir energi. På dette tidspunktet, ved å tilsette et fosforatom til ADP, er det mulig å syntetisere ATP på nytt, forsyne cellene med ny energi.
Under en spesielt intens innsats utfører fosfokreatin nettopp denne funksjonen, frigjør fosforatomet og reformerer ATP fra ADP.
Denne energimekanismen er veldig viktig under overgangen fra en hviletilstand eller moderat innsats til en tilstand med maksimalt energibehov (for eksempel under en sprint, når du løfter en viktig last eller under sluttspurten).
Faktisk representerer fosfokreatin et energireservebasseng som raskt kan brukes til å gjenopprette muskelinnholdet i ATP.
Denne korte metabolske analysen forklarer hvorfor kreatin er spesielt effektivt for maksimal eller sub-maksimal sprint eller innsats (2 til 30 sekunder). På den annen side er effektene praktisk talt null for langvarige idretter som triatlon eller maraton (se: Energisystemer i muskulært arbeid).
de har allerede maksimale reserver av fosfokreatin. For disse fagene er tilskuddet helt ubrukelig.Fra denne innledende forutsetningen følger det at kreatintilskudd bare er til noen nytte ved redusert inntak med dietten (se "vegetarisk diett") eller når metabolske krav øker (spesielt intens fysisk anstrengelse).
Mange studier har blitt utført for å finne de mest passende dosene og metodene for inntak for å maksimere effekten av kreatin.
Hos profesjonelle idrettsutøvere utføres normalt en tilførselsdose på 5g 4 ganger daglig (20g / dag) i 4-6 dager etterfulgt av 2g / dag i 3 måneder (en nylig studie viser at denne vedlikeholdsdosen ikke gir ytterligere ytelse fordeler, Med Sci Sports Exerc 2005, 37: 2140-7)
En "mykere" tilnærming innebærer å ta lavere doser, i størrelsesorden 2,5 - 6 g / dag i ikke mer enn 2 uker.
Imidlertid følger en måneds avholdenhet hver syklus med oralt kreatin.
Faktisk har muskelen maksimal kapasitet til å lagre kreatin (150 mmol / kg) og jo høyere konsentrasjon, desto mindre reagerer motivet på nye tilskudd.
Den endogene produksjonen av kreatin under kosttilskudd har en tendens til å redusere og gå tilbake til det normale etter en variabel periode med suspensjon av kosttilskudd (Persky AM & Brazeau GA: Klinisk farmakologi for kosttilskuddet kreatinmonohydrat. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Etter oral administrering av kreatin er transporten på intracellulært nivå avhengig av det faktiske behovet for organismen, og påvirkes positivt av tilstedeværelsen av katekolaminer, IGF 1, insulin. Av denne grunn kombineres den ofte med forgrenede aminosyrer og karbohydrater med høy glykemisk indeks (den berømte bananen).
På den annen side hemmer koffein resyntesen av fosfokreatin under muskelgjenoppretting, så samtidig inntak av kreatin, koffein og / eller guarana anbefales ikke.
og vannretensjon: Kreatin gir en tilsynelatende følelse av økt muskelmasse takket være økt intracellulær vannretensjon i musklene. Etter massiv bruk av kreatin er det derfor sannsynlig at kroppsvekten øker, noe som er spesielt skadelig for sportsprestasjoner under utholdenhetsløp (omtrent 3 "mer på maraton for hvert overskytende kg)
Mage -tarmlidelser: Kreatin forårsaker gastrointestinale problemer og diaré hos noen individer når det tas i høye doser (større enn 20 g / dag) (forårsaket av det uabsorberte overskuddet av kreatin
Nyreproblemer: nedsatt nyrefunksjon er ikke kompatibel med bruk av kreatin som ikke anbefales selv under alvorlige dehydreringstilstander og i forbindelse med bruk av legemidler som kan kompromittere eller bare alvorlig påvirke nyrefunksjonen (probenecid, NSAID, cimetidin, trimetoprim) .
KONTRAINDIKASJONER
den har svært få positive effekter kombinert med et proteinrik diett og "moderat fysisk aktivitet).Bruk av diuretika
Dehydrering
Individuell allergi eller overfølsomhet overfor kreatinNedsatt nyrefunksjon
