Redigert av Dr. Davide Sganzerla
Programmet består av totalt 25 treningsøkter fordelt på 5 uker som skal gjennomføres før starten av mesterskapet.
Treningsmidler som brukes:
Styrke: (isometrisk - konsentrisk - plyometrisk - elastisk);
Motstand (slag med hastighetsvariasjoner - intermitterende);
Hastighet (sprint i linje - sprint med retningsendringer);
Forebygging (kjernestabilitet - stretching - proprioception).
Brukt materiale:
Styrke: matter, baller, gummibånd, hindringer 50cm, over 8cm, bøyler, manualer og vektstang;
Motstand: kronometer, metrisk akkord, cinesini, stereo, cd -test;
Hastighet: markører, staver, kjegler, sirkler;
Forebygging: matter, proprioceptive tabletter.
1. ukes atletisk forberedelse for første og andre kategori
1. TRENING MANDAG:
10 min - Kjernestabilitet (30 "arbeid og 30" gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med ball utført ved middels høy intensitet;
30 min - Kraft og aerob kapasitet:
CCVV 2-serie på 12 "- 2" sakte løp og 30 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;
10 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og ryggstrekning (1 x 20 ").
Andre TRENING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivity (Stier med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - isometrisk kraftkrets;
a) Isometrisk kalv (kalver) 3 x 30 " rec 30 " b) Knebøy 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med ball 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriske fremoverlunger 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk bakkebro (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Hurtighet for Force Transformation (3 hurtighetskretser for å gjøre 3 ganger hver med 45 ")
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
Tredje TRENING ONSDAG:
10 min - Kjernestabilitet (30 "arbeid og 30" gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med ball utført ved middels høy intensitet;
30 min - Kraft og aerob kapasitet:
CCVV 2-serie med 12 "- 2" sakte løp og 1 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;
10 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og ryggstrekning (1 x 20 ").
4. TRENING TORSDAG:
10 min - Proprioceptivity (Stier med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - isometrisk kraftkrets;
a) Isometrisk kalv (kalver) 3 x 30 " rec 30 " b) Knebøy 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med ball 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriske fremoverlunger 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk bakkebro (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Hurtighet for Force Transformation (3 hurtighetskretser for å gjøre 3 ganger hver med 45 ")
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
5. TRENINGSFREDAG:
10 min - Tørr oppvarming med leddmobilitet;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
40 min - Arbeid i 2 grupper:
20 "- Test for utholdenhet (Yo Yo utholdenhetstest);
20 "- Blando teknisk arbeid med ball;15 min - 11vs0 Taktisk praksis;
15 min - 11vs11 match redusert felt;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
6. TRENNINGSLØRDAG
90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
SØNDAG Hvil.
2. ukes atletisk forberedelse for første og andre kategori
7. TRENING MANDAG:
10 min - Abdominals og øvre del (30 "arbeid og 30" gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing som skal utføres 3 ganger hver med 45 "rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraft
CCVV 2-serie med 10 "- 1" sakte løp og 1 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
8. TRENING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivity (Stier med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - konsentrisk kraftkrets;
a) Konsentrisk kalv (kalver) 3 x 30 " rec 45 " b) Knebøy 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 x 30 " rec 45 " d) Lunges Forward 3 x 30 " rec 45 " e) Ground Bridge (Flexors) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Hurtighet for Force Transformation (3 hurtighetskretser for å gjøre 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
9. TRENINGEN ONSDAG:
90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
10. TRENING TORSDAG:
10 min - Abdominals og øvre del (30 "arbeid og 30" gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing som skal utføres 3 ganger hver med 45 "rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraft
CCVV 2-serie med 8 "- 30" sakte løping og 30 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
11. TRENINGSFREDAG:
10 min - Proprioceptivity (Stier med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - konsentrisk kraftkrets;
a) Konsentrisk kalv (kalver) 3 x 30 " rec 45 " b) Knebøy 90 ° 3 x 30 " rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 x 30 " rec 45 " d) Lunges Forward 3 x 30 " rec 45 " e) Ground Bridge (Flexors) 3 x 30 " rec 45 "
05 min - Hurtighet for Force Transformation (3 hurtighetskretser for å gjøre 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
12. TRENNINGSLØRDAG:
90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
SØNDAG: Hvil.
Fortsetter »
