Hastighet og utholdenhetstrening for raske løype

Kjøreforsøk for hastighetskonditionering i friidrett er av tre typer:

Korte 30m spurter: starter fra stående og fra blokkene; stimulerer evnen til å akselerere;
Progressive over distanser på 60-80m: progressiv akselerasjon opp til 40m og opprettholdelse av hastigheten; stimulerer oppfatningen av endringer i trinnet. Tiden måles i de siste 20m;
Sprint over distanser på 60-80-100m: starter fra stående eller fra blokker (i henhold til utøverens alder); evaluering av start- og akselerasjonsteknikken, samt av rytmen i løpet og av den lanserte fasen. Tidsavlastningen finner sted i første halvdel og i andre halvdel av testen.

En god fordeling av kapasitet mellom første og andre fase inkluderer en forskjell på de 2 delene på omtrent 7 tideler av et sekund; i tilfelle gapet er større, vil det bli avgjørende å fylle hullene i styrkekapasitetene som støtter starten eller andre som garanterer lansert hastighet:

Første 30m løping: eksplosiv kapasitet og elastisk kapasitet er mer involvert
Siste 30-70m: uttrykket av styrke støttes av den recessive og elastiske effekten av tyngdekraftsmuskulaturen (legg - fot rebound).

Utholdenhetstrening for raske løype

Muskel utholdenhet er en ekstremt bred, heterogen og mangesidig kapasitet; For ikke å være for distraherende og unngå å dvele ved fysiologien til treningskonsepter (ubrukelig på dette nivået, siden de allerede burde være godt etablert i treneren), vil vi oppsummere motstand på følgende måte:

Motstand mot hastighet eller anaerob A-melkesyre (substrat: allerede fikset ATP og kreatin-fosfat)
Anaerob utholdenhet eller LACTACID -kapasitet (bruker energien som produseres ved nedbrytning av glukose som brytes ned av muskelglykogen, først til pyruvat og deretter til laktat)
Generell eller aerob utholdenhet (bruker energi generert utelukkende i nærvær av oksygen).

For alle tre motstandstyper blir forsyningskraften betraktet som en referanseparameter, det vil si evnen til å levere energi i tidsenheten; de foreslåtte treningsøktene tar generelt sikte på å utvikle mer enn en av de andre komponentene, men der er aldri en nedbrytning av metabolisme eller kapasitet stimulert under praktiske øvelser.

1) Hastighetstreningstrening for raske løype

Motstand mot hastighet er evnen som lar deg opprettholde HØY og KONSTANT, så lenge som mulig, hastigheten på løpet; den utnytter hovedsakelig den anaerobe laktacid -mekanismen.
Begrensningen av dette systemet er ikke indusert av utilstrekkeligheten til energimekanismene, men av nervesystemet som ikke er i stand til å opprettholde gjentagelsen av den svært intense og hyppige innsatsen; i praksis er forbedringen av motstand mot hastighet basert på "Effektivitet av nerveleveringen av stimuliene som er nødvendige for like effektive muskelsammentrekninger.
Den mest effektive metoden for stimulering av hastighetsmotstand er repetisjon av 60-80-100m sprint med en "€ ™ intensitet på 93-95% av årsrekorden, med korte pauser mellom reps og lange pauser mellom settene. En inkrementell protokoll kan omfatte:

I utgangspunktet (elevkategori), 5-6 par repetisjoner for sprinterne og 8-10 for de 400 utøverne, 60 m lange, med pauser på 3 "€ ™ mellom dem og 7" € ™ mellom serien
Deretter, "€ ™ økning i repetisjoner og reduksjon i serier, med en påfølgende nedgang i lange pauser og en økning i korte (større spesifisitet i arbeidet)
Deretter, mot en alder av 19 år, er det mulig å nå en arbeidsmengde lik 4-5 serier på 5x60m for 400istene
Til slutt gir den siste utviklingen av tabellen en økning i avstanden til 80m eller 100m for resistente sprintere.

Denne typen trening har god tilpasningsevne og lar deg øke ganghastigheten samtidig; det er en type trening som ideelt sett settes inn i syklusene før den spesielle og før konkurranser, mens den tvert imot ikke brukes under innendørs trening. I påfølgende sykluser støttes rask utholdenhet av hastighetstester.

2) Laktacid anaerob utholdenhetstrening for raske løype

Hos unge idrettsutøvere er denne treningen lite effektiv på grunn av mangel på glykolytiske enzymer og spesifikke mobiltransportører, mens (fra et fysiologisk synspunkt) maksimalverdiene for de forskjellige mobilparametrene er nådd etter ca 18-19 år; Det er derfor lurt å skille tabellen spesielt etter aldersgruppen.

Opp til alderen 14-15 år representerer disse testene mer en bekreftelse av veksttilstanden enn en ekte trening; de må derfor være få (2-3 tester) med avstander mellom 150 og 500m
Fra 16 til 19 år blir treningen systematisk og progressiv; prøver på 150-500m brukes, delt inn i mellom (150-200-250m) og lange (300-400-500m) distanser.
Inntil 17 år er det ingen metodiske forskjeller mellom sprintere og 400ister, og reisetiden må være rundt € 85-90% av taket på den valgte distansen. Maksimumsvolumet gir totale avstander på 900-1200m og bare etterpå kan de nå 1500m totalt for sprintere eller 2000m for 400ists.
Pausene er mellom 8 "€ og 12" € i forhold til den valgte intensiteten.

3) Aerob utholdenhetstrening for raske løype

Det er et stoffskifte hvis grense nesten utelukkende pålegges av tilgjengeligheten av underlag; åpenbart blir balansen i det aerobe stoffskiftet kompromittert når intensiteten av innsatsen overstiger avhendingsterskelen for "melkesyre som genererer akkumulering i vev og blod .
Løping kan brukes på flere måter for å stimulere de to hovedkomponentene som ligger til grunn for aerob utholdenhet:

Aerob kapasitet
Anaerob kraft

De aerobe utholdenhetstreningene som er nyttige for friidrettsprintere er:

Kontinuerlig løping i et rolig tempo: lave turtall, minst 35-45 "€ (kun aerob kapasitet)
Kontinuerlig, rask og jevn løp: den representerer utviklingen av den forrige, men for å øke hastigheten er det også nødvendig å redusere den tilbakelagte km; når evnen til å løpe minst 4-6 km diskret er nådd, er den eneste parameteren for være endring vil være selve hastigheten og ikke avstanden (mot aerob kraft)
Kontinuerlig og progressiv løping: består av å løpe en forhåndsbestemt distanse, gradvis øke hastigheten (aerob kraft)
Kontinuerlig løping med variasjoner i tempo / hastighet: du tilbakelegger en bestemt distanse lik en rask kort, vekslende raske strekninger med langsomme strekk, uten å belaste musklene for mye med produksjon av melkesyre (aerob kraft)
Splittester: mellomlange løp veksler med hvilepauser; avstandene er mellom 300m og 1000m (avhengig av arten av den spesifikke disiplinen) for totalt 3-4km eller 4-6km (aerob kraft)
Blandede fraksjonstester: det er en variant av den forrige som først og fremst utføres for 400 deltakerne i syklusene før konkurransene; Målet er å fortsette å jobbe både i melkesyreacidose og i aerobiose; i praksis blir de siste repetisjonene av fraksjonstestene erstattet med så mange mye raskere, men med større restitusjoner (aerob kraft).

Opp til 15 år er det nødvendig å gi mye plass til den kontinuerlige og milde løpingen som gradvis utvikler seg kontinuerlig og raskt; fra 16-17 år er det fortsatt ingen differensiering mellom sprintere og 400 ryttere fordi selv sprinterne utføre 400m løp. I de påfølgende årene vil imidlertid sprinterne utføre aerobic power training MA bare i overgangsfasene i konkurranseperiodene.
Opptil 17 år, derfor, i forberedelsesperioden for innendørs konkurranser, brukes alle treningsøktene som er oppført ovenfor og i alle sykluser, bortsett fra den pre-konkurransedyktige og den konkurransedyktige, der bare brøkdel og blandet arbeid er igjen. melkesyre.
Fra 18 år og utover skiller 400istene seg vesentlig fra sprinterne for det store arbeidsmengden fokusert på aerob kraft; oppsummert vil de utføre:

3000m i mellomstore og mellomlange seksjoner (300-600m)
4000m kort fort
4000m progressiv
400-5000m med variasjoner i tempo
1600m blandede etapper med tillegg av to raske etapper og relativt lange pauser.

Bibliografi: