Siden jeg mottar mange meldinger som ber om informasjon om hybridopplæringsprotokoller og det ikke er mulig å svare på hver enkelt, vil jeg prøve å gi et uttømmende, om enn konsist, svar i denne artikkelen.
Hybridopplæringsprogrammet er en kombinasjon av treningsmetoder (mellom Heavy Duty - eller HIT - med andre metoder) som tar sikte på å oppnå høy intensitet i et lite arbeidsvolum, med sikte på å maksimere skade på myofibrillærstrukturen, derfor for å oppnå en økning i fiberens tverrgående diameter (økning i muskelmasse).
HIT -opplæringssystemet - unnfanget av Arthur Jones (stor teoretiker og forsker i opplæringsmetoder, oppfinner av de første Nautilus -cam -maskinene) mot slutten av 1960 -årene og deretter utviklet og tilpasset av Mike Mentzer (derav navnet Heavy Duty) - er basert på oppnåelse av konsentrisk muskelsvikt, gjennom en lav frekvens og et lavt arbeidsvolum.
Derfor utnytter kombinasjonen av metoder - mens hun baserer hovedbasen på "Heavy Duty - de forskjellige metodene, for eksempel sonetrening eller POF, for eksempel for å oppnå det jeg definerer" muskelstress -synergi ", hvis formål det er lett å forstå .
Imidlertid vil jeg minne deg på at for å oppnå muskulære og prestasjonsmessige gevinster er det av grunnleggende betydning å respektere organismens fysiologiske balanse, samt å håndtere muskulær og systemisk stress, ved å programmere frekvensen og eventuelle perioder med For å gi deg en uttømmende idé, henviser jeg deg til Hans Selyes "General Adaptation Syndrome (GAS), eller Stress Theory".
Sist, men ikke minst, må strukturen av programmet ta hensyn til fagets opplæringsansiennitet, alder, morfologi og biomekanikk, men også hans karakterprofil (det kan virke rart for noen, men dette aspektet er også av grunnleggende betydning).
Hybridprotokolleksempel - POF HD
Trening A)
DIST. P. HORIZ. BALANSE (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. MANN. (P.E.) 1X 1012
KRYSS MED KABLER (P.C.) 1X810 + 1X68 EN TRAPPE
BRYSTTRYKK HD 1X810 + 1X68 EN SKALAR
TA DIN KINBIL. (P.E.) 1X1012
DELTS MACHINE (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALARE
SKULDERPRESS HD 1X810 + 1X68 A SKALARERING
TRIC. TIL TRICEPS HD 1X810 + 1X68 EN SKALAR
Trening B)
TRYKK 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
BEIN EXTENSION (P.C.) 1X1012 + 1X68 A SCALAR
HORIZ. TRYKK HD 1X1215 + 1X810 A SKALAR
BENKURLSTÅENDE (P.E.) 1X1012
LEG CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALAR
CALF MACHINE HD 1X1520
KRUKER 1XMAX
Trening C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. FORWARD (P.I.) 1X8-1X6
ABB. FRONT TIL SIDEN M. (P.E.) 1X 1012
BAKSTØTTE PULLE (P.C.) 1X810 + 1X68 SCALAR
EIERMAN. ALT. HD 1X810 + 1X68 EN SKALAR
BALANSEKURL HD 1X810 + 1X68 EN SKALAR
BEIN RAISE P. HORIZ. 1XMAX
MERK. I POF (Positions of Flexion) -metoden må felles ROM for hver øvelse deles i 3 deler:
- Mellomstilling (P.I.) eller den mediale delen av bevegelsen.
- Eksentrisk posisjon (P.E.) eller delen i forlengelse.
- Sammentrekningsposisjon (P.C.) eller den konsentriske delen av øvelsen.
For å gi et eksempel: I "øvelsen for vektstangbenkpress er mellomposisjonen (PI) nøyaktig midtposisjonen, der vektstangen aldri berører brystet (stopper omtrent ved en håndflate) og når heller ikke total forlengelse av armene i trykkfasen (når en "forlengelse av armene på omtrent 100-110 °).
I "korsøvelsen på en horisontal benk med manualer, er den eksentriske posisjonen (PE) at med armene i horisontal stilling (i bryststrekning, en forutsetning for å stimulere myotaktisk refleks), vil" bevegelsesområdet bestå i adduksjon av armene opptil en tredjedel av den totale bevegelsen.
Utførelsestiden i alle tre fasene er omtrent 1 + 1 (1 sekund + 1 sekund).
I HD -serien vil ROM -en være komplett, med en utføringstid på 6 + 4 (6 sekunder i bevegelsens positive fase, 4 sekunder i negativ).
Gjenopprettingene mellom settene med øvelser starter fra minimum to minutter, opptil maksimalt 3.
.jpg)
.jpg)
