-Øk muskelmassen med det tyske volumsystemet-
En ny versjon av det tyske volumsystemet (G.V.T.) ble nylig foreslått i USA
Objektivt sett hadde metoden så pompøst foreslått for en tid siden veldig lite nytt og kan dateres tilbake til flere tiår siden!
For de som ikke er kjent med det, består GVT stort sett i å "utføre - i en gitt øvelse - 10 sett med 10 repetisjoner med en gitt vekt. Som du kan forstå, for å fullføre 10 sett med 10 repetisjoner, vil vekten "Ikke nødvendigvis være for tung. For valg av last, empirisk, har det blitt sett at for de fleste utøvere er det den som vil tillate deg å gjøre 20 repetisjoner på grensen; i gjennomsnitt bør dette tilsvare 60% (eller etter min mening enda mindre!) av maksvekten som kan løftes for en repetisjon.
Litt nysgjerrighet: ifølge "sektorens litteratur" begynner de fleste utøverne etter den tredje eller fjerde serien å "miste" noen repetisjoner (sammenlignet med de faste 10), men da - vanligvis fra den syvende serien og fremover - for en slags "nevrologisk rebound" begynner repetisjonene å stige.
Tillat meg nå et spørsmål: men siden GVT ikke tillater bruk av spesielt tunge belastninger, virker det virkelig? Ifølge forfatterne burde teoretisk sett underkaste en gruppe motorenheter et så høyt arbeidsmengde en tilpasning som den vil bestå i en vekst av fibrene som er involvert i bevegelsen. Samtidig bør alltid det betydelige arbeidsmengden bidra til tap av kroppsfett.
Et annet spørsmål: men hvis vi nettopp har sett at GVT - selv om den er litt "datert ... - (i det minste" teoretisk ") kan være en interessant metode for" økning av magert masse og samtidig reduksjon av fett, var det en trenger Vel, selv om en rekke utøvere har funnet en betydelig økning i muskelvolum med denne metoden, har det dessverre blitt notert noen problemer:
- For det første kan 10 sett med en gitt øvelse føre til at leddene dine overarbeider visse arbeidsvinkler eller forårsake ubalanser. For eksempel, når du utfører 10 sett med 10 repetisjoner av knebøy, brukes benleddet på en ikke-multilateral måte, og dette kan forårsake ubalanser.
- Som om det ikke var nok, til det allerede store arbeidsmengden (10 x 10), anbefales det i den opprinnelige metoden å legge til en annen øvelse som skal utføres med et mer tradisjonelt repetisjonsmønster. Et spørsmål som kan stilles (og som forfatterne av GVT 2000 har stilt seg selv) er følgende: er dette virkelig nyttig - unntatt narkotikamisbruk - for de fleste idrettsutøvere?
For å prøve å bøte på disse ulempene, ble det derfor opprettet en ny GVT, hvorav noen særegne egenskaper har blitt opprettholdt, for eksempel de 10 seriene på 10 repetisjoner. Den nye GVT - kalt GVT 2000 - vedtar fortsatt den samme vekten for alle 10 seriene, men bruker (grunnleggende forskjell !!) 4 øvelser valgt på en slik måte at musklen kan arbeides fra forskjellige vinkler.
Her er et eksempel på trening for CHEST:
Skrå benk med 2 manualer 3 sett med 10 repetisjoner
Benk avviste med 2 manualer 3 sett med 10 repetisjoner
Horisontal benk med 2 manualer 3 sett med 10 repetisjoner
Krysser (ved lave kabler) på benk 1 sett med 10 repetisjoner
Siden vi dessuten alltid må bruke samme vekt, blir øvelsene valgt slik at den første er den der vi er svakest og den tredje hvor vi er sterkest. Tydeligvis er vekten valgt til å utføre 9 serier med 10 repetisjoner, siden belastningen som skal brukes er gitt den forskjellige treningstypen vesentlig forskjellig i den siste øvelsen. Den siste øvelsen er valgt for å prøve å fullføre musklens fysiologiske funksjoner.
Programmet konstruert på denne måten er dermed - på noen måter - mer balansert enn det opprinnelige programmet:
- "innsatskurven", siden vi opprettholder samme vekt og bruker øvelser der vi gradvis er sterkere, bør være mer homogene; med andre ord, vi lager ikke - som det skjedde med den originale GVT - serien som er veldig enkle i begynnelsen av treningen og vanskelig på slutten; valget av samme vekt for 9 serier gjør meg forvirret: det virker mer usikkert enn vitenskapelig ...
- Valget av forskjellige øvelser bør også være egnet for å unngå ubalanser; men når vi snakker om "forskjellige" øvelser, bør det understrekes at det ikke er umiddelbart å lage lister over øvelser med en "liten nedgang i styrke", og på grunn av "spesialiseringene" i en gitt øvelse eller felles grenser, kan det noen ganger skjer at det som er sant for en idrettsutøver, er det det stikk motsatte av det som skjer i en annen.
- Noen ytterligere tvil kommer til meg om suksessen til den originale GVT er basert på "utsette en bestemt gruppe motorenheter for et høyt arbeidsvolumVed å endre øvelser, er vi sikre på at vi kommer til å gjennomgå det høye arbeidsvolumet (de 10 settene med 10 repetisjoner), alltid den samme gruppen med motorenheter?
For å bedre forstå hvordan et slikt program skal utarbeides (NB: et komplett program finnes i min nye "trening" tekniske utdeling) etc. en annen ordning, denne gangen knyttet til ryggmuskulaturen:
TILBAKE:
Bredt grep lat maskin 3 sett med 10 reps
Lat maskin med middels grep 3 sett med 10 reps
Lat maskin med supinert grep 3 sett med 10 repetisjoner
Barbell rad 1 sett med 10 reps
Kommentar: Som du kan forstå, er dorsalen en veldig stor muskel, og den fungerer utelukkende med latmaskinen, og kan uunngåelig angripe den i sin helhet; ro -settet prøver å rette ting litt ved å trene muskelen fra en helt annen vinkel.
Den originale versjonen av programmet anbefalte visse tider for utførelsen av bevegelsene; i den nye versjonen av metoden har disse tider blitt opprettholdt og presist:
en 4-0-2 gang (det første tallet indikerer bevegelsens negative fase, det andre tallet angir pausen før bevegelsen reverseres, og det tredje tallet viser hvor mange sekunder den positive fasen av bevegelsen må vare.) på de større musklene (ben, bryst, rygg) og en 3-0-2 gang i bevegelsene for de mindre musklene (skuldre, biceps, triceps).
Selv i GVT 2000 er anbefalt hviletid mellom settene rundt 60-90 sekunder, mens treningsfrekvensen mellom to økter for samme muskel bør være 5-7 dager.
Abdominals og kalver var ikke inkludert i den "grunnleggende" ordningen; disse muskelgruppene vil bli trent på en konvensjonell måte og - som en treningsfrekvens - i henhold til de forskjellige preferansene eller behovene; Her er et eksempel der kalver og mage trent dobbelt så ofte som de andre muskelseksjonene:
Dag 1 - quads, kalver og abs
Dag 2 - pecs og triceps
Dag 3 - hvile
Dag 4 - hamstrings, skuldre og legg
Dag 5 - lats, biceps og abs
Dag 6 - hvile
Dag 7 - start på nytt
Sluttkommentar
Personlig tror jeg ikke at dette programmet - vurdert på egen hånd - er et av de som "vil gå over i historien". Bortsett fra dette virker det som om jeg er diskret designet, og derfor vil det i minst 1-2 måneder oppføre seg som alle "nye" diskret utformede programmer: det vil fungere, men i løpet av kort tid (en gang "nyheten" effekten på organismen er over) det vil føre til dødvann.
Jeg sier ikke dette for å redusere metodens gyldighet, men mer enkelt for å markere at "mirakuløse" og fremfor alt "evige" programmer ikke eksisterer. Men ved å få de forskjellige arbeidsparametrene (repetisjoner, utførelsestider, etc.) til å utvikle seg på en passende måte - måned etter måned -, tror jeg at vi kan bygge en anstendig årlig syklus: Jeg jobber for å gjøre det ...
Selvfølgelig, som nevnt ovenfor, har jeg fortsatt noen tvil (jeg har allerede begynt å la noen av elevene mine bruke det, men "eksperimenteringen" tar tid ...) om det å gå fra en øvelse (av den opprinnelige metoden ) til 4 øvelser (i GVT 2000), har de "effektive parameterne" for den opprinnelige metoden vært uendret, og bare forbedringer er oppnådd. Teoretisering er herlig, men da ...
I sannhet - basert på slike forvirringer - har jeg allerede utarbeidet et program (NB: du finner den i min nye "trening" tekniske utdeling) som kan få mest mulig ut av ideene som er foreslått av både GVT og GVT 2000, men for å vite det (med mindre du kjøper pantry ...) må du vente på en mulig fremtidig artikkel.
Francesco Currò, ASI / CONI -lærer, lærer i "Fitness Academy, friidrettstrener og personlig trener, er forfatteren av den nye boken"Full kropp", av" e-boken "Treningen"og boken om" Multiple Frequency Systems ". For mer informasjon kan du skrive til e -postadressen [email protected], besøke nettstedene http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
eller http://digilander.libero.it/francescocurro/
eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23.
.jpg)