De to typene fonio
Fonio er en frokostblanding som tilhører hirsefamilien. Det er to hovedtyper:
- Digitaria exilis. Dette hvite kornet vokser fra Senegal til Tsjad, så vel som i sentrale Nigeria. Det er den mer vanlige forbruket av de to variantene og er lettere tilgjengelig utenfor Afrika.
- Digitaria iburua. Dette hvite kornet har svarte eller brune pigger og vokser hovedsakelig i deler av Nigeria, Togo og Benin.
, natrium og fett, 50 gram tørr fonio inneholder:
- Kalorier: 190
- Protein: 3 gram
- Sukker: 0 gram
- Fett: 0,6 gram
- Karbohydrater: 40 gram
- Fiber: 4% av det daglige behovet
- Jern: 4% av det daglige behovet
Fonio er en god kilde til B -vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin og niacin, som er nødvendige for cellevekst, utvikling og funksjon, samt for energiproduksjon. På matnivå, dvs. som bruk på kjøkkenet, er det sammenlignbart med den mer vanlige risen. Sammenlignet med andre frokostblandinger inneholder den imidlertid flere karbohydrater og færre lipider.
En annen fordel er rikheten til mineralsalter som kalsium, magnesium, sink og mangan. Den inneholder også gode prosentandeler jern og essensielle aminosyrer, som metionin og cystin, som er nødvendige for kroppen vår som ikke klarer å produsere dem. Jern og kobber hjelper til med å danne røde blodlegemer, bindevev og blodceller, mens sink spiller en rolle i immunfunksjon, proteinsyntese og cellevekst og -deling.
av animalsk opprinnelse eller med et høyt proteininnhold. Selv om proteinsammensetningen er sammenlignbar med hvitt ris, kan fonio skryte av betydelig større mengder aminosyrer som inneholder svovel, metionin - avgjørende for hudens elastisitet, hårvekst, neglens helse og vekst og reparasjon av kroppsvev - og cystein, en ikke -essensiell aminosyre som er nødvendig for proteinsyntese og avgiftning. Det spiller også en rolle i dannelsen av aminosyren taurin. Begge disse aminosyrene mangler i korn som mais, hvete, ris, sorghum og bygg. Med unntak av lysin kan en typisk porsjon fonio tilfredsstille omtrent 10 % av det daglige behovet for essensielle aminosyrer. hos en voksen.
Fordøyelig og fordelaktig for tarmen
Fonio er konsumert i sin helhet og regnes derfor som et fullkorn. I motsetning til raffinerte korn hvor bakterien og kli fjernes under behandlingen, inkluderer hele korn alle tre delene av kjernen: kli, endosperm og bakterie. Fullkorn kan hjelpe vektkontroll og tarmhelse, regulere tarmtransitt og redusere risikoen for tykktarms- og magekreft.
Lav glykemisk indeks
Fonio inneholder resistent stivelse, som motstår fordøyelse og absorpsjon i tynntarmen. Resistent stivelse har mange helsemessige fordeler og kan spille en rolle i å "øke insulinfølsomheten og" senke blodsukkernivået. I tillegg har denne frokostblandingen en lav glykemisk indeks, noe som betyr at den ikke stiger raskt. Blodsukkernivået. Av denne grunn er det kan legges til et balansert kosthold etterfulgt av personer med diabetes.
Glutenfri
Fonio er en naturlig glutenfri frokostblanding, derfor er den trygg for personer med glutenfølsomhet eller cøliaki, og eliminerer symptomene på oppblåsthet i magen, irritabel tarm, kvalme og tretthet, typisk for intolerante personer når de spiser mat som inneholder gluten, en gruppe av proteiner som finnes i hvete, bygg og rug.
og duften av maten den er tilberedt med. I Vest -Afrika blir fonio tradisjonelt tilberedt som couscous, laget til en grøt og brukt gjæret til produksjon av lokale drikkevarer. Som andre korn kan den males til et mel og brukes i bakevarer, som brød, kjeks og kaker. Her er noen ideer på kjøkkenet.
- Bytt fonio med alle frokostblandinger, inkludert ris, couscous, hirse, sorghum, quinoa og bygg.
- Bruk den i grøt på samme måte som du vil bruke havre.
- Legg det til supper og stuinger.
- Dryss den på salater.
- Bruk foniomel i bakevarer som brød, kaker, kaker og barer.
