For å oppnå tilfredsstillende resultater er det åpenbart viktig å anvende svært spesifikke stimuli basert på påviselige vitenskapelige kriterier.
Av denne grunn er det bak hver type trening metoder, noen ganger forskjellige, men fortsatt godkjent av samfunnet av motorforskere.
I konteksten "trening for styrke og hypertrofi" er det i utgangspunktet to tankestrømmer som åpenbart utnytter forskjellige systemer; de som anser det som avgjørende å trene til fiasko, og de som synes det er mer nyttig å hovedsakelig holde seg i bufferen.
Begge har positive og negative aspekter, men nedenfor vil vi undersøke buffertrening fordi - selv om viktigheten og effektiviteten er demonstrert - objektivt sett mer "kontroversiell".
(rep) programmert på hver serie (sett), uten å lykkes.
Buffertrening, som brukes på motstandstrening og (mindre) på calisthenics, krever riktig styring av ens reserve, med det spesifikke målet å stimulere musklene uten å tømme dem; senere forstår vi bedre hvorfor.
Buffer er derfor det motsatte av muskelsvikt? I store trekk, ja, men det avhenger av typen feil.Vi må skille mellom teknisk svikt, konsentrisk, isometrisk og eksentrisk, fordi hver nås med svært forskjellige belastningsprosenter.
En overhead som brukes for det laveste buffernivået, for eksempel - den mest krevende, for å si det sånn - ville være nesten overlagelig for den tekniske feilen (den som er basert på manglende evne til å utføre den siste repen perfekt). Tvert imot ville det være veldig langt fra den eksentriske fiaskoen.
Som vi vil se, lar bufferen deg til å modulere intensiteten fremfor alt, men dette betyr ikke at trening på denne måten reduserer den totale treningsbelastningen. Tvert imot, ofte ved å bruke bufferen kan du øke den ukentlige frekvensen av stimuli, derfor både tetthet og volum.
For mange vil bufferen hovedsakelig gjelde multileddøvelser (grunnleggende for den "gamle generasjonen"), som er ansvarlig for en viss økning i metabolsk og nervøs tretthet, så vel som perifer; applikasjoner til monoartikler og spesielt til små muskelgrupper, der svikt kan oppnås uten store metabolske og nervøse skatter, er små og lite fornuftige.
Igjen i applikasjonsvilkår, og om enn konseptuelt motsatt, er det mange som bruker bufferen for å gradvis nå utmattelse på en intelligent og progressiv måte.
På den annen side er det et veldig viktig skille: det er ikke alle aktiviteter som bruker bufferen på samme måte. Kroppsbyggere, styrkeløftere og de som trener utholdenhet til styrke har et ganske annet begrep om buffer, fordi formålet er forskjellig og atletiske gester hovedsakelig involvert.
En kraftløfter vil for eksempel bruke bufferen fremfor alt for å optimalisere flerfrekvensen i mikrosyklusen til benkpress, knebøy, markløft, militærpress og roing.
En kroppsbygger, derimot, kan dra større fordeler av en buffer som gjør at han spesielt kan øke tettheten (også andre øvelser, for eksempel horisontal press, brystpressemaskin, horisontal remskive, etc.) inne i selve økten.
I begge tilfeller forårsaker imidlertid bufferen en økning i volum og en reduksjon i intensitet.
på konkurransedyktig nivå i ung alder viser det seg å ha en større kongruens mellom opplevd tretthet og organisk tretthet; i hovedsak er en bedre tolkning av fysiologiske stimuli verdsatt.
Derfor ville det være upassende å bruke buffertrening hos nybegynnere, som aldri har internalisert muskelsvikt riktig og sannsynligvis aldri har lært omfanget av sin maksimale repetisjon (1 RM) - selv om "buffertreningen lett kan ignorere kunnskapen om din 1 RM.
Vi bør også snakke om ernæringsstatus, motivasjon, omfanget av natteliv og restitusjoner, etc., men vi ville forlate emnet.
La oss i stedet se på hvilke kriterier graden av buffer er estimert. Vi snakker om Borg -poengsummen og RPE -skalaen, som ikke er synonymt med buffer, men etter all sannsynlighet var de utgangspunktet for dette konseptet.
, den opplevde anstrengelsespoengsummen (RPE) måles av Borg -poengsummen på en dedikert skala.
Det er et kvantitativt mål, brukt både i medisin og i atletisk trening for å dokumentere forsøket til emnet under en test eller for å evaluere intensiteten til en trening eller konkurranse.
Den originale skalaen, introdusert av Gunnar Borg, vurderte innsatsen på en skala fra 6 til 20.
Borg etablerte deretter en "ytterligere skala av (R) kategori (C) -forholdet, Borg CR10 -skalaen, evaluert nøyaktig på en skala fra 1 til 10.
Dette brukes spesielt i den kliniske diagnosen dyspné, brystsmerter, angina og muskuloskeletale smerter.
CR-10-skalaen er mer anvendelig for opplevelser som oppstår fra et bestemt "område av kroppen, f.eks. Muskelsmerter, muskeltretthet, lungesvar.
Borgs kan sammenlignes med andre lineære skalaer som Likert-skalaen eller den visuelt-analoge smerteskalaen.
Følsomheten og reproduserbarheten til resultatene er vesentlig veldig like, selv om Borg -skalaen i noen tilfeller overstiger Likert -skalaen.
;De to målene er nært knyttet, men ikke synonymt.
Når den tverrgående delen av muskelen øker, blir en økning i styrke verdsatt i det samme emnet, og som en konsekvens av den rene treningen av denne kapasiteten, oppstår en økning i muskelmasse hos det samme emnet.
Her oppstår imidlertid den virkelige debatten mellom de to tankestrømmene.
- På den ene siden har vi de som tror at hypertrofisk vekst og derfor styrke bare kan manifestere seg ved å nå et nivå av lokalt stress så høyt at det tvinger organismen til å vokse det kontraktile vevet i påvente av en annen kritisk situasjon. Uten utmattelse av muskelen ville det oppnås utilstrekkelig stimulering av den samme;
- På den annen side, de som tror at det er mer effektivt å tilnærme stimuliene og derfor øke antallet stressende hendelser mens du reduserer deres enhet; utmattelse av muskelen vil resultere i en kontraproduktiv utvidelse av restitusjonstidene.
Hvem har rett og hvem har feil? Hverken og begge deler.
I den forstand at muskelvekst reagerer på forskjellige mekanismer, noen som stammer fra svikt i den resulterende superkompensasjonen, og andre fra det indre mekaniske uttrykket til gesten.
Da spiller subjektiviteten inn; noen vokser og blir sterkere på en måte, og noen ikke.
Men nesten alltid, ved å velte systemet og gå fra en metode til en annen, oppnås det betydelige fordeler.Passordet er derfor "varierende", men med full kunnskap om fakta.
Og i alt dette, hva ville bruken av buffertrening være?
Buffertrening er en utmerket måte å håndtere treningsbelastning ved å modulere intensitet, og øker ofte volumet og / eller tettheten og / eller frekvensen av stimuli i samme mikrosyklus. Rep-reservetrening egner seg til flerfrekvensprinsippet.
Videre er bufferen spesielt nyttig når det gjelder perioder med ytelsesplatå.
Typisk for de som allerede søker fiasko, og noen ganger for de som utmatter muskelen overdrevent, kan disse begrense veksten og kreve å "bremse".
På dette tidspunktet kan strukturering av en rimelig buffer (for eksempel med en progresjon) tillate deg å gjenopprette akkurat nok til å regenerere og fortsette med feilen; Dette er et perfekt eksempel på komplementaritet mellom de to metodene.
La oss skissere en rask forklaring på hvordan en treningsbufferhåndtering er strukturert.
