Verden for kroppsbygging fra empirisk aktivitet og overlevert muntlig, har nå blitt et slags utstillingsvindu blant "berømte titler" (multi-degree instruktører, leger i kroppsøving, leger med forskjellige spesialiseringer) hvor de skal vise mest mulig akademisk behandling, å snakke i stedet for problemer som med liten, men riktig kunnskap, effektivt kan forklares for alle. Videre blir de fastsatte premissene ofte ikke fulgt av en konsekvent praktisk anvendelse. Det viktigste eksemplet på denne akademiske metoden er utviklingen av brystmuskulaturen.
Vi starter med å kritisere weider -metoden (nå en syndebukk for kroppsbygging!) Som inkluderte fire øvelser for brysttrening: flate, skråstilte, nedfelte benk- og kabelkors. Deretter analyserer vi den anatomiske strukturen til muskelen og funksjonaliteten. Til slutt, revolusjonære praktiske applikasjoner kommer: kort som består av kors og presser på flat og skrå benk, mer parallelle (totalt fem øvelser!) Eller flat benk med bredt grep og skrå benk med smalt grep, eller en ikke-flat og ikke-skrå benk, men litt hevet!
Så la oss gjøre status over situasjonen.
Brystmusklene består av pectoralis major og pectoralis minor. Den første, mer omfangsrike og forlengede, består av tre bunter som stammer fra brystbenet, kragebenet og skjede på rectus abdominis. Alle tre konvergerer til en enkelt sene som fester seg til humerus. Den lille brysthulen derimot er gjemt under bryststore og stammer fra den fremre veggen av brystet og settes inn i skulderbladet. Dette er anatomien, nå vi ser funksjonaliteten.Hovedfunksjonen til pectoralis major er å medial tilføre humerus til bysten, mens pectoralis minor kommer i aksjon med humerus nær stammen som får skulderen til å falle. Og nå praksis: Hvis det ovenstående er sant, hva kan noensinne være den beste måten å få disse smekkene til å fungere?
Gjør ikke benkpress! Det høres ut som en blasfemi, men det er det.
I benkpressen utfører humerusen en delvis adduksjon, slik at brystet fungerer for mindre enn halvparten av ROM (bevegelsesområde) og brystmindre, med mindre albuene bringes nær torso, virker veldig lite. På vektstangen, bredt eller smalt grep, kan det øke tøyningen i det første tilfellet og den siste sammentrekningen i det andre, men humerusens ROM forblir delvis. Uavhengig av resultatet av en hvilken som helst elektromyografi, som bare måler stimulans elektriske topp, men ikke arbeidsmengden, med redusert ROM, vil arbeidsmengden alltid være liten. Og hvis personen som utfører benkpressen har anterioriiserte skuldre eller et flatt bryst, reduseres ROM -en ytterligere. Når tidligere kroppsbyggere utførte forskjellige serier med flate benkpresser med forskjellige grep, fra veldig brede til svært smale, prøvde de empirisk å gjøre noe riktig: involvere "adduksjon av humerus" på bysten ved å legge til så mange delområder som mulig !!
Og nå etter denne nødvendige introduksjonen, vil jeg vise deg den beste øvelsen for pectoralene: du finner den i callisthenic -delen på dette nettstedet!
Ting!!?? Til slutt en enkel kroppsvektstrening? Ingen vektstang, benker, kabler? Jeg fortalte deg at ting kan være enkle og effektive, og her er du.
Callisthenic jeg snakker om er den ene armen som skyves opp på et stigerør.
I denne øvelsen er smekken:
- jobbet i sitt fulle anatomiske område;
- med en konstant lastspenning over hele bevegelsesområdet;
- eliminere problemene knyttet til anterioriiserte skuldre eller flatt bryst
- med en eksplosiv bevegelse i den positive fasen (ellers står du opp med vanskeligheter);
- bruk av myotaktisk refleks;
- bruk av ett lem om gangen (bedre aktivering av muskelreseptorer med dypere sammentrekning);
- med en redusert bevegelse i den negative fasen (ellers "squash" du på bakken);
- med tung belastning (kroppsvekten din);
- med en enda tyngre belastning (ved å øke høyden på stigerøret);
- med en utrolig tung belastning (plassere føttene også på en stigning);
Det er det: anatomi, funksjonalitet-biomekanikk og praksis. Resten er arbeid for den dristige, gode treningen
Se også: Brystopplæring
Øvelser for stålpecs
