Hofte: Øvelser for å styrke det

Hoften er en av de største og viktigste leddene i kroppen vår, og det er viktig å holde den aktiv.

til den delen av kroppen forbedrer evnen til å bevege seg under daglige aktiviteter uten å nøle, mens man unngår avstivning for å unngå risiko for overvekt på korsryggen eller kneleddene, og dermed endre holdning og gange. Over tid kan dette også føre til store skader og skader.

Hoftesmerter mens du går er en av de vanligste og kan skyldes flere faktorer.

Idrettens rolle

For å holde hoften frisk og i bevegelse, er regelmessig fysisk aktivitet avgjørende. Strekk- og tøyningsøvelser før eller etter å ha sittet i lange perioder bidrar til å slappe av i området, føle seg mindre anspent og forhindre skader.

Her er de mest passende.

, strekk ut armene og legg hendene på gulvet.

Forleng kroppen bakover, hold den i en rett linje fra hodet til hælene.

Ta høyre fot til siden av høyre hånd.

Ta høyre hånd bak hodet og høyre albue mot gulvet.

Skyv albuen mot taket og vri torso til høyre samtidig.

Behold posisjonen i 3 sekunder.

Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med venstre side.

Gjør 5 repetisjoner på hver side.

Tøyning med motstandsbånd

• I stående stilling, plasser et elastisk motstandsbånd rundt anklene og hold føttene i hoftebredde fra hverandre.
• Bøy litt i hoftene, og hold vekten på venstre ben, ta den høyre til siden, rett ut kneet.
• Gå tilbake til startposisjonen og utfør 10 repetisjoner.
• Ta høyre ben tilbake diagonalt, rette kneet.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjør 10 repetisjoner.
• Bytt side og start sekvensen igjen.

Glute bridge med motstandsbånd

• I ryggposisjon, legg et elastisk motstandsbånd rundt lårene over knærne. Bøy knærne og legg føttene på gulvet med hoftebredde fra hverandre.
• Løft hoftene oppover, skyv på hælene og trekk baken.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 15 repetisjoner.

Stretching i froskestilling

• Etter å ha knelt på gulvet, strekker du høyre ben til siden og peker den tilsvarende foten mot bakken.
• Ta venstre fot litt utover slik at kneet bøyes 90 grader. Bøy fremover og legg underarmene på gulvet, og hold ryggen litt buet.
• Vipp forsiktig frem og tilbake 5 ganger.
• Bytt ben og gjenta sekvensen.

. Nær den venstre og hold dem litt mellom hverandre.

Fortsett i 10 repetisjoner og gjenta på den andre siden.

Topplager med motstandsbånd

• Stå på alle fire og legg et elastisk motstandsbånd rundt lårene over knærne.
• Hold høyre kne bøyd 90 grader, foten bøyet, ryggen flat og vekten jevnt fordelt på begge sider av kroppen, løft høyre ben og skyv hælen mot taket.
• Senk benet sakte.
• Gjør 10 reps, bytt deretter ben og gjenta sekvensen.

Sidestrekning med motstandsbånd

• Stå på alle fire og legg et elastisk motstandsbånd rundt lårene over knærne.
• Hold høyre kne bøyd 90 grader, foten bøyet, ryggen flat og vekten jevnt fordelt på begge sider av kroppen, løft høyre kne til siden og opp til hoftenivået.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 10 reps, bytt deretter ben og gjenta sekvensen.

Tøyning av senen med motstandsbånd

• Fra ryggposisjonen, plasser et motstandsbånd rundt høyre ankel og under buen på venstre fot.
• Hold hendene under haken, bena strukket tilbake og tærne skjult.
• Med venstre fot stående, bøy høyre kne for å bringe den tilsvarende foten mot baken.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 10 repetisjoner.
• Plasser båndet på den andre foten og gjenta øvelsen.

Knebøy foran med manualer

• Fra en stående stilling, med føttene litt bredere enn hoftebredden og tærne som peker litt utover, hold en manual i hver hånd.
• Bøy armene og ta håndene parallelt med skuldrene, med håndflatene vendt mot brystet.
• Hold ryggen rett, senk deg ned i knebøy.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør 10 repetisjoner.

For å motvirke hoftesmerter kan du også prøve disse øvelsene.