Pusten er viktig når du løper, og det er derfor viktig å lære å puste så riktig som mulig, for å forbedre ytelsen under løpene.
For å gjøre dette er det noen enkle og effektive teknikker som ikke bør undervurderes.
og pust ut gjennom munnen.
Men hvis du merker at pusten din på et bestemt tidspunkt blir slitsom og du har en følelse av at luften som kommer inn i nesen ikke er nok, er rådet å begynne å puste med munnen. Det samme gjelder løping eller løping. intensitet spurter. Inhalering og utpust gjennom munnen tillater mer oksygen å komme inn i sirkulasjonen og bedre mate musklene. I tillegg hjelper munnpusten med å lindre spenninger i kjeven og slappe av ansikt og kropp.
dyp, kalt diafragmatisk, styrker musklene som støtter pusten og tillater mer luft å komme inn i lungene og å bruke oksygen mer effektivt. Det reduserer også spenning i skuldrene og gjør kroppen mer avslappet. Diafragmatisk pust er veldig nyttig selv under hverdagen.
Slik lærer du hvordan du gjør det:
- ligg på ryggen, konsentrer deg og vær oppmerksom på bevegelsene til brystkassen;
- pust inn gjennom nesen, fyll magen med luft;
- når magen utvider seg, skyv membranen ned og ut;
- forlenge utåndingene slik at de er lengre enn innåndingene.
Øv deg på å utføre disse trinnene i rekkefølge, i 5 minutter om dagen hver dag, til du får automatismen. De første gangene du innlemmer denne typen pust i løpeøktene, er det best å senke tempoet, og deretter gradvis øke det når bruken av membranen blir naturlig.
Gjør pusteøvelser
Å ta deg tid til å fokusere utelukkende på pusten din, bidrar til å forbedre lungefunksjon og kapasitet. De mest nyttige øvelsene i denne forbindelse inkluderer:
- vekslende nesebor pust, kjent som nadi shodhana;
- puste med forlengelse av ribbeina;
- nummerert pust.
Opprettholde riktig holdning
For å forbedre pusten og gjøre løpingen lettere, velg en holdning som støtter sunn og effektiv pust. Hold deretter hodet i tråd med ryggraden, og pass på at den ikke lener seg fremover eller nedover, og slapp av skuldrene ved å ta dem vekk fra ørene, slik at de ikke bukker fremover.
Pust rytmisk
Å puste inn et rytmisk mønster lar deg assimilere mer oksygen og utsette kroppen for mindre stress fordi det presses mindre på membranen. Hver gang foten berører bakken, kan slagets hardhet forårsake stress på kroppen. For å forhindre muskelubalanse, bytt utveksling mellom høyre og venstre fot.
Pust inn ren luft
Riktig pust fører til enda flere fordeler hvis luften du slipper inn i sirkulasjonen er ren. Hvis du løper utendørs, i et urbane område med atmosfærisk forurensning, kan du velge tidspunktet på døgnet når trafikken er fri. Minimum og unngå de travleste veiene.
selv om du lider av astma, og selv om du tror at løping kan utløse eller øke symptomer, med riktig tilnærming, kan det forbedre lungefunksjonen. Slik gjør du pusten mer effektiv for astma.
Hold øye med klimaet
Noen klimatiske forhold kan favorisere utbruddet av astmasymptomer, for eksempel forkjølelse. Ved spesielt fiendtlige situasjoner er det bedre å løpe innendørs hvis det er mulig. Hvis du derimot bestemmer deg for å gå ut, er det viktig å dekke munnen og nesen med et skjerf for å fukte og varme luften du puster inn. Andre utløsere av astma er plutselige endringer over tid, for eksempel en plutselig storm på en soldag. Ideen om å løpe utendørs i nærvær av pollen bør også unngås.
Varm alltid opp
Oppvarming er spesielt viktig hvis du lider av astma fordi langsomt økende intensitet i fysisk innsats gjør at lungene gradvis kan venne seg til innsatsen. På samme måte er nedkjølingsfasen også viktig, nyttig for lungene å komme tilbake til hviletilstanden ..
Lær pusteteknikker
Det er flere øvelser anbefalt for personer med astma, som tar sikte på å forbedre pustemønsteret og dermed være til fordel for løping.
De vanligste er:
- nesepust;
- diafragmatisk pust,
- puste med Buteyko -metoden;
- yoga puste.
