Fotproblemer eller smertefulle opplevelser er ganske vanlige, så mye at det ser ut til å påvirke opptil 90% av mennesker, med forskjellige nyanser og på forskjellige stadier av livet.
De kan ha forskjellig opprinnelse og motivasjon, men en ting er sikkert: å ignorere dem betyr at du risikerer at de blir til mer alvorlige situasjoner eller genererer smerter i nakke og rygg også.
Blant delene av foten som er mest utsatt for skader og smerter er senene, spesielt blant idrettsutøvere. For å unngå eller avverge disse hendelsene så mye som mulig, er det viktig å gjennomføre målrettede øvelser som styrker dem på forhånd.
til bein og andre bærende strukturer.
En av de viktigste er akillessenen, som forbinder leggmusklene med hælbenet. Denne senen er den største og mest solide av alle i menneskekroppen og er avgjørende for å gå og løpe.
Hvorfor er skadet
Dessverre er han ofte utsatt for skader, spesielt blant løpere fordi nesten hele innsatsen for å løpe genereres av akillessenen, som i standardsituasjoner er i stand til å bevege seg opptil tre ganger personens kroppsvekt.
Også favorittmål er barn og ungdom, siden akillessenen får sin maksimale styrke rundt 18-20 år, mens den før vokser Den vanligste skaden på akillessenen, men også andre sener i foten, er paratendinitt.
sterkere og mer stabil, er det viktig å trene dem konsekvent og i alle retninger. For dette bør en full treningsøkt rettet mot dette formålet inneholde bevegelser forover, bakover, høyre og venstre fot.
Sener, som muskler, aktiverer en adaptiv respons hvis de utsettes for en stimulans eller en stressende situasjon.
Dette betyr at for å styrke en sene er det nødvendig å utsette den for en viss grad av stress for å utløse en reaksjon som styrker den. Selv om dette er den grunnleggende indikasjonen, er det imidlertid ikke alltid nok å følge den for at en sen virkelig kan styrke.Hvis dette ikke er tilfelle og du føler smerter mens du trener, kan det være nødvendig å stoppe.
Hvis ikke, kan proaktivt utføre øvelser for å styrke føtter og ankler bidra til å forhindre skader, selv om det alltid er viktig å konsultere legen din før du begynner å utføre dem.
For å forbedre ting er det også nyttig å utføre plyometriske øvelser for å øke det vertikale hoppet.
, men de kan også forbedre atletisk ytelse. Ifølge en artikkel publisert i Journal of Sports Sciences, kan for eksempel styrking av tærmuskulaturen forbedre den generelle beinkraften under aktiviteter som sidesprang og sprint.
Utførelsesfrekvens
Utfør 10 repetisjoner av hver øvelse nedenfor, og gjør opptil tre sett på rad. Inkluder disse øvelsene for å styrke føtter og ankler i treningsrutinen tre til fem dager i uken.
.Løfter blyanten
- Sitt i en stol og legg en blyant horisontalt foran foten din.
- Krølle tærne og ta opp blyanten.
- Hold blyanten med tærne i 3-5 sekunder, og slapp av.
- Gjenta på motsatt side.
Gå på tå
- Stå på tå.
- Gå fremover i 20 sekunder.
- Hvil et øyeblikk, og gjenta deretter utførelsen tre ganger.
Gå på hælene
- Stå opp og løft forsiden av føttene dine fra bakken for å stå på hælene.
- Gå på hælene i 20 sekunder.
- Hvil et øyeblikk, og gjenta deretter utførelsen tre ganger.
Kalv reiser seg
- Stå i nærheten av en solid overflate for å opprettholde balansen.
- Hold knærne rette, løft deg opp på tærne.
- Hold stillingen i to til tre sekunder, og senk deg sakte.
For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, kan du utføre den på ett ben om gangen eller stå på kanten av et trinn, begynne med hælene nederst på trinnet.
Et annet alternativ er å holde to manualer i hendene mens du utfører stående kalvhevninger.
Samle klinkekuler
- Sitt i en stol med føttene flate på bakken.
- Plasser 20 kuler på bakken nær foten din.
- Legg en liten bolle på motsatt side av foten.
- Plukk opp en marmor om gangen med tærne.
- Ha kulene i bollen.
- Gjenta tre ganger.
Det er også nyttig å utføre spesifikke øvelser for å forbedre balansen.
