Denne artikkelen tar sikte på å klargjøre en gang for alle hva som er den ideelle pulsen for vekttap, gitt mye forvirring og oppsummerende informasjon som sirkulerer om emnet.
Altfor ofte løser instruktører og personlige trenere problemet ved å anbefale en hjertefrekvens mellom 60 og 70% av HRmax, siden på dette intensitetsnivået er det størst forbruk av fett, derfor teoretisk sett maksimal lipolytisk aktivitet av øvelsen. En teori, dette, ganske arkaisk, som nødvendigvis må revideres.
Når vi ser på bildet ovenfor, åpner vi en liten, men veldig viktig parentes på kroppens energibrensel. Som vist på figuren utgjør intramuskulære sukkerarter under normale forhold omtrent 300-500 gram, hvoretter det tilsettes ca 100-150 gram lever og den lille mengden glukose som sirkulerer i blodet, hvor den holdes på ganske konstante nivåer ( glykemi). Et annet veldig viktig drivstoff gis av fett, pakket i svært store mengder i fettvevet og i mindre grad i muskelfibrene. Bildet viser ikke det tredje drivstoffet til organismen, som fremfor alt brukes når reservevarsel lys tennes. sukker, vi snakker om muskelaminosyrer og aminosyrebassenget som er tilstede i blodet.
På dette tidspunktet, før du snakker om den ideelle pulsen for vekttap, er det viktig å illustrere to nøkkelbegreper:
karbohydrater, også kalt karbohydrater eller sukker, er det mest effektive drivstoffet, som er i stand til å bringe den menneskelige maskinen til maksimale ytelsesnivåer;
vekten er lik, gir lipider mer energi enn sukker i absolutte termer (9 Kcal / g mot 4 for karbohydrater), men ikke relativt, fordi jo større mengde oksygen som trengs for å generere denne energien. Det følger at lipidbrennstoffet gir lavere ytelsesnivåer enn de som kan genereres ved bruk av sukker.
Den begrensende faktoren for forbruk av lipider til energiformål er derfor gitt av tilgjengeligheten av oksygen på nivået til de enkelte muskelfibrene; jo mer energi som kreves fra innsatsen, jo mer oksygen forbrukes. Men hva er mengden oksygen som kan brukes av musklene avhengig av? Hovedbegrensningen er ikke lokalisert på lunge -nivå, men på perifer nivå; dette betyr at større lunger eller større luftveier ikke garanterer store ytelsesøkninger. Plasmakonsentrasjonen av røde blodlegemer og hemoglobin påvirker heller ytelsen betydelig, og på muskelenivået er tettheten til kapillærsengen, fibersammensetningen (hvit og rød), samt antall, størrelse og effektivitet av enzymer som katalyserer energi jo mer effektive disse systemene er og jo større prosentandel av lipider som forbrennes under innsats med høy intensitet, sukker er faktisk begrenset, så kroppen prøver å redde dem ved å bruke hovedsakelig fett.
Av ovenstående kan det lett utledes at:
jo høyere intensitet øvelsen er, desto større blir prosentvis bidrag av drivstoffet til sukker. Omvendt, for ikke å angripe de begrensede reservene til disse næringsstoffene, brenner kroppen hovedsakelig fett i den letteste innsatsen.
Noen viktige data:
HVIS DEN FYSISKE "AKTIVITETEN" ER "LAV INTENSITET" OG KORT SISTE (FOR EKSEMPEL, KJØR Sakte, "UTEN FIATONE" I MINST 20-30 MINUTTER), BIDRAR FETT OG KOLHYDRATER TIL DEKNINGEN AV ENERGIBEHOVET. VICE VERSUS, HVIS DEN FYSISKE "AKTIVITETEN" ER AV "LAV INTENSITET", MEN DEN UTSTYRER FØR MINST EN "TIME, ER DET EN PROGRESSIV DEPUPERASJON AV GLYKOGENRESERVENE, FØLGENDE EN STØRRE BRUK AV LIPIDER, DER KOMMER TIL 80%" ENERGI -FORESPØRINGEN.
Spesielt er det anslått at 60 - 90 minutter med veldig intens trening er tilstrekkelig til å redusere karbohydratlagre betydelig. Hvis disse på slutten av øvelsen er nær utmattelse, vil det ta 24 - 48 timer å rekonstruere dem.
For det som er sagt, vil en teoretisk effektiv måte å gå ned i vekt på være å trene når karbohydrater allerede har blitt betydelig redusert av en tidligere trening, et kalorifattig kosthold eller fastende om natten. En potensielt nyttig løsning, men med en rekke begrensninger som vi har analysert i den dedikerte artikkelen.
Poengene som nettopp er illustrert er grunnlaget for den ovennevnte teorien der "optimal hjertefrekvens for vekttap vil være rundt 60-70% av HRmax (ved denne treningsintensiteten er blandingen av drivstoff som er veldig rik på fett). Dessverre er dette en forenklet og grunnleggende feil begrunnelse, av en rekke årsaker:
- hvis vi ønsker å kunne forbrenne fett for energi må vi først og fremst passe på å øke mengden oksygen som når musklene. Hvordan skal man da øke tettheten av mitokondrier, enzymer og kapillærer på muskelnivå? Det er nok å bare delta i langvarige treningsøkter (minimum 50 ") med en puls på 60-70% av HRmax; i praksis er det nok å gjøre det de fleste instruktørene anbefaler for å gå ned i vekt. Denne regelen gjelder spesielt for stillesittende mennesker eller for personer som kommer fra en lang periode med opphør av trening. Programmet vil opprettholdes i en variabel periode fra fire til ti uker, hvor det imidlertid er mulig å sette inn noen forlengelser og korte strekninger på litt høyere intensitet. Formålet med denne første fasen er å kunne kjøre i minst 40 minutter ved lav intensitet uten pauser og relativt lett.
- Det er nå kjent at kaloriforbruket til å gå er lik 0,5 KCal per kg kroppsvekt, drøyt halvparten av det som brennes mens du løper. Derfor brenner en 100 kg person som løper i 10 km omtrent 1000 KCal, uavhengig av "intensitet av" trening.Faktisk er kaloriforbruket per km langsom løp veldig likt det per km løp utført til maksimal evne. hva som endrer seg, i disse tilfellene, er bare blandingen av drivstoff som brukes: rikere på fett i det første tilfellet og rikere på sukker og aminosyrer i det andre. Derfor er den ovennevnte anbefalingen om å opprettholde en puls lik 60-70% av HRmax, for å maksimere slankekraften i løpet. Det er to viktige innvendinger i denne forbindelse; det første er veldig enkelt, men ingen ser ut til å tenke på det: i eksemplet snakket vi om kjørelengde, ikke om tid. Spørsmålet oppstår derfor spontant og provoserende: "Hvis vi bare har en" time på treningsstudioet, vil vi Gjør flere kilometer med lav eller høy hastighet. Svaret er selvsagt åpenbart. Men hvis vår 100 kg individuelle person i denne perioden reiser tre km mer, for det som er sagt, brenner det også 300 KCal mer. For det samme grunn, vil forbruket av fett være lavere relativt sett (gram per km), men ikke så mye i absolutte termer (totalt gram) .Vi må heller ikke glemme de ekstra 300 KCal forbrent, som på grunn av termodynamikkens lover , er utvilsomt nyttige for vekttap.
- Så er det et tredje element, lite kjent, som forklarer hvorfor pulsen for å gå ned i vekt fortsatt må være utfordrende. Vi snakker om oksygengjelden. På slutten av en fysisk trening går metabolske aktiviteter ikke umiddelbart tilbake til hvilenivået, men krever mer eller mindre lang tid avhengig av intensiteten og varigheten av øvelsen. Jo mer krevende innsatsen er, jo lengre er denne perioden. I praksis understreker vi derfor hvordan utøveren fortsetter å forbrenne flere kalorier enn normalt, selv for en viss periode etter slutten av øvelsen, en periode som vil være desto lengre, jo mer intens og varig innsatsen som foregikk. Dette fenomenet forklares med behovet for å gjenopprette energiforsyninger, kaste melkesyre, omdanne det til glykogen (Cori-syklus), re-oksygenere myoglobinet og reparere makro- og mikroskopiske strukturer som er skadet av trening. Videre bør bidraget av hypertermi (basalmetabolismen øker med 13% for hver grad av økning i kroppstemperatur) og av hormonstrukturen, med aktivering av stresshormoner, akutte (katekolaminer) og kroniske (glukokortikoider) ikke undervurderes.
- Hvis vi ønsker å få mest mulig ut av det som er blitt forklart i forrige punkt, må vi stole på "intervalltrening, som består i vekslende strekninger med høy intensitet med andre for restitusjon." På denne måten skapes en veldig stor oksygengjeld, delvis gjenvunnet og en ny; "intensiteten i" treningen når stjernene og dermed kaloriforbruket. Med rette vil denne fettprosenten være ganske lav, men kaloriforbruket vil skyte i været både under og etter trening. Av alle disse grunnene tror vi det er på tide å forlate de gamle teoriene om at den ideelle pulsen for å miste. vekten bør være mellom 60 og 70% av HRmax; be derfor din instruktør om å forberede deg noen kort som også er fokusert på intensitetsarbeid, uten å glemme de riktige restitusjonsperioder.
