For å gjøre dette er det viktig at sportsteknikeren har full kunnskap om viktigheten av å planlegge og planlegge trening.
I denne artikkelen vil vi hovedsakelig snakke om å forbedre uttrykket for styrke.
(gitt av volum, intensitet og tetthet); i praksis: varighet på økter eller tonnasje (dvs. antall kg brukt per økt eller treningsperiode), prosentandel av engasjement for maksimal repetisjon (1RM), antall serier (sett) og repetisjoner (rep), utførelsesmetode (TUT og forholdet mellom bevegelsens faser), intern gjenoppretting av serien / tetthet, valg og rekkefølge på øvelsene;Prioritet fremfor spesifikke mål.
eller leddskader.
Til slutt varierer det totale volumet av treningsbelastningen også avhengig av sporten og styrkenes rolle i den.
Med intensitet mener vi derfor viktigheten av de nevromuskulære stimuliene som ble implementert under trening; denne intensiteten bestemmes av muskelinnsatsen og energiforbruket til sentralnervesystemet (CNS).
Størrelsen på stimuliene avhenger av overbelastning, utførelseshastighet og gjenoppretting mellom repetisjoner og mellom sett.
Nå er det riktig å skille mellom treningsøktene som treneren vil sende inn sin utøver:
- Intensiteten til totalbelastningen, derfor den valgte overbelastningen, refererer til den løftede massen eller vekten.
- I isokinetisk trening oversettes denne belastningen til kraften som brukes mot motstanden som maskinen står imot.
Supra-maksimal er definert som en "intensitet som overstiger utøverens maksimale styrke." Hvis den eksentriske metoden brukes - som er basert på manglende evne til å forkorte muskelen og holde den i isometri - brukes det i de fleste tilfeller mellom 100 og 125%. I disse tilfellene bør bistand gis av to personer (spottere) plassert på enden av baren (systemet anbefales bare for profesjonelle idrettsutøvere);
De andre belastningene, derimot, er de som vanligvis brukes på treningsstudioet, med tanke på hvilken type styrke du vil utvikle og fremfor alt den spesifikke kombinasjonen av fart, motstand, etc.
primær og lage et motorisk minne, som gjør det mulig å konsolidere disse ferdighetene.
Når vi går mer spesifikt, når vi snakker om idrettsutøvere, kan vi gi et eksempel for å få folk til å forstå "viktigheten av rekkefølgen" på øvelsene - for trenere som ønsker å trene ansatte eller husmødre som ikke er involvert i sport, er dette eksemplet ikke gyldig og vi vil oppføre oss med kriterier som tidligere er illustrert.
Volleyballspiller: teknisk gest som er interessert i hoppet, å gå til veggen og knuse. Øvelser for å utføre halve knebøy med hevede hæler. Du trenger ikke å bekymre deg for å trene store grupper eller små først, fordi den berørte muskelkjeden (glutes, ischioperoneotibiali - IPT, kalver) foregår i samme sekvens som hoppet. Idrettsutøvere har to muligheter til å respektere rekkefølgen på øvelsene treneren foreskriver:
Vertikal; fra topp til bunn, noe som favoriserer en bedre restitusjon av de involverte muskelgruppene. Ved å gjenta den første øvelsen vil musklene allerede ha kommet seg. Dette er mer anbefalt for idrettsutøvere som leter etter kraft og maksimal styrke, ettersom det sikrer lengre restitusjonsintervaller mellom repetisjoner en bedre regenerering.
Horisontal; utøveren utfører alle repetisjoner av den første øvelsen, før den går videre til den andre.I dette spesifikke tilfellet vil det være lokal tretthet som forårsaker hypertrofi og gradvis reduserer kapasiteten for maksimal kraft eller styrke.
kort varighet 10/30 rep med (60-80%). En motstand mellom middels varighet vil nå 30/60 rep og en lang varighet på 100/150 rep.Disse dataene er åpenbart knyttet til idrettsutøvere som gjentar gesten over lengre tid, for eksempel kanopadling, roing, langrenn, skøyter osv.
Utførelseshastigheten er et kritisk punkt i treningen, for for å være effektiv må den være høy og eksplosiv for noen bevegelser, mens for andre må den være lav eller middels. Følsomheten til utøveren og hans propriosepsjon for å gjøre den tekniske gesten vil derfor være grunnleggende.
Det er viktig å huske at raskt rykende muskelfibre er trent og involvert i handling bare hvis kraft blir påført kraftig og raskt.
og tilstrekkelig arbeidspotensial til å utføre mange intense og lange repetisjoner for et stort antall sett.
En ytterligere variasjon skjer avhengig av hvilken kraft som vil utvikles. Ved gjentagelse av gesten i lang tid (kanopadling, roing, langrenn) kreves et stort antall repetisjoner per serie.
I tillegg er andre faktorer å vurdere idrettsutøverens evner, treningspotensialet, mengden muskelgrupper som skal styrkes og treningsfasen vi er i (i henhold til periodisering).I forberedelsesperioden, det vil si før konkurransesesongen, må nesten alle muskelgrupper trent (flere øvelser å utføre, mindre repetisjoner), omvendt når konkurranseperioden nærmer seg. I løpet av konkurranseperioden vil endelig målet være å opprettholde et visst nivå av styrke; alt er redusert, slik at energiene hovedsakelig kan brukes til teknisk og taktisk arbeid.
(ATP): kompleks kjemisk forbindelse hentet fra energien som tilføres mat. Den lagres i alle celler og spesielt i musklene.Det blir derfor veldig viktig å bestemme restitusjonsintervallene på forhånd: denne faktoren blir grunnleggende både fra et fysiologisk synspunkt og fra et psykologisk synspunkt. La oss klargjøre med en tabell:
Tabellen lar oss forstå at gjenopprettingsintervallet er en funksjon av belastningen som brukes under arbeidet, typen kraft som skal utvikles og utførelseshastigheten.
I løpet av intervallene regenereres en svært energisk forbindelse av ATP og kreatinfosfat (CP). Dette utgjør energi og regenereringen er proporsjonal med lengden på gjenopprettingsintervallene - hvis intervallet er riktig planlagt.
Melkesyre (AL) akkumuleres saktere, noe som resulterer i en økning i utøverens evne til å fullføre det planlagte treningsprogrammet. Hvis restitusjonsintervallet er mindre enn 30 sekunder, vil laktatnivået være veldig høyt, og til og med veldig godt trente idrettsutøvere vil slite med å komme seg. Et tilstrekkelig restitusjonsintervall letter eliminering av melkesyre fra kroppen.
Et eksempel kan hjelpe oss å forstå konseptet bedre: på idretter som korte løp, svømming, roing, kanopadling, de fleste lagidretter, boksing og kampsport, må vi ta hensyn til følgende:
- Gjenopprettingsintervall på 30 "utgjør omtrent 50% av det forbrukte ATP / CP;
- 1 minutters intervall etter 15/20 rep er utilstrekkelig til å regenerere muskelenergien, og det vil derfor ikke være mulig å ha muskelspenninger på høyt nivå;
- Et gjenopprettingsintervall på 3 til 5 minutter eller mer gir mulighet for en nesten fullstendig gjenoppretting av ATP / CP -reserver;
- Hvis du har arbeidet med muskelmasse, er 4 minutter utilstrekkelig for å eliminere melkesyre og regenerere energireserver.
Vitenskapelig forskning tilskriver ansvaret for tretthet (sentral og perifer) til følgende komponenter:
- Motorisk nerve: den leder impulser fra nervesystemet til muskelfibrene. Hvis disse impulsene er svakere, vil styrken avta tilsvarende. Det vil derfor ta mer enn 7 minutter for CNS å komme seg i løpet av fasen med maksimal innsats.
- Nevromuskulært kryss: det er forbindelsen mellom nerven og muskelfibrene, gjennom hvilken nerveimpulser overføres til musklene under stress. Denne tretthet er forårsaket av høy frigjøring av kjemiske sendere fra endene av nervene. 2-3 minutter er nok til å bringe de elektriske egenskapene tilbake til det normale. Ved veldig kraftige sammentrekninger kreves intervaller på> 5 minutter.
- Kontraktil mekanisme: basert på virkningen av aktin og myosin; akkumulering av melkesyre reduserer det maksimale spenningsnivået, det vil si musklens styrke til å trekke seg sammen i forhold til nerveimpulsene.
- Tømming av energireserver: under langvarig trening (> 30 minutter) er det en tømming av glykogenlagrene, noe som forårsaker tretthet i den berørte muskelen. Det finnes også andre kilder til glukose, for eksempel blod, men dette kan ikke dekke alle energibehovet til musklene under stress, og dermed behovet for å komme seg til rett tid.
- Sentralnervesystemet: når det er massivt påvirket, reduserer det arbeidspotensialet og overfører mindre sterke impulser til de aktuelle musklene på en måte som reduserer innsatsen og beskytter seg selv. Hvis restitusjonstiden er tilstrekkelig (4-5 minutter), vil hjernen ikke lenger føle fare, og musklene vil kunne motta kraftige impulser igjen og ytelsen vil bli bedre.
På restitusjonsdager er det viktig å hvile, unngå muskler, metabolsk og sentralnervøs tretthet.
