Prinsipper som alltid må tas i betraktning når du planlegger opplæring
Motstanden
Aerob utholdenhet eller kapasitet representerer den totale mengden ATP syntetisert av det aerobe systemet og avhenger av energisubstratene som brukes (fett, karbohydrater) som igjen er knyttet til lever- og muskelglykogenlagrene. Med det samme oksygenet som forbrukes ved forbrenning av karbohydrater, oppnås et høyere utbytte enn fett. Varigheten av bruk av glukose avhenger av intensiteten på treningen og treningsgraden.
Den aerobe kraften avhenger igjen av ulike faktorer (hjerte, transport og bruk av O2, ventilasjon og muskler), derfor representerer det en god indeks for maskinens generelle funksjon; spesielt er den viktigste determinanten for aerob kraft VO2max. Det avhenger av sirkulasjonsparametere (antall røde blodlegemer, hemoglobin, kapillærbed), kroppssammensetning (personer med lav prosentandel fettmasse er naturlig foretrukket) og mengden muskelfibre (personer med en "høy fettprosent") røde fibre, fordi de er veldig vaskulariserte og rike på mitokondrier). Vo2max er i stor grad en genetisk egenskap, med trening kan du bare forbedre deg med 50%, hvilke endringer er prosentandelen av VO2max som kan opprettholdes lenge . Dermed blir evalueringen av den anaerobe terskelen (Conconi -testen) avgjørende, noe som i mange tilfeller utgjør en bedre indeks for utholdenhetskapasitet. Det er også viktig å ha en god teknikk for å gjøre gesten mer effektiv og rimeligere fra et energisynspunkt.
Utholdenhetstrening - gjentatte forsøk og kontinuerlige løp
Trening av kontinuerlig løping legger grunnlaget for biologiske tilpasninger; avhengig av intensiteten det utføres, bruk av underlag og formålene det praktiseres for endres (kapillarisering, regenerering-gjenoppretting er kjennetegn ved langsom løping; gjennomsnittlig løp derimot, er den ideell for en mer effektiv metabolisme av fettsyrer og for å øke utholdenhet; løpingen i progresjon virker på den spesielle aerobe utholdenheten ved å aktivere den anaerobe mekanismen uten å produsere for mye melkesyre; endelig den lange og veldig på lang sikt tjener til å økonomisere gesten og til bruk og mobilisering av fettsyrer). Den kontinuerlige gjenopprettingskjøringen bør utføres rundt 80% av nedbøyningshastigheten, den langsomme kjøringen ved 85% av Vd, den gjennomsnittlige kjøringen rundt 90% Vd og progresjonsløpet fra 90% Vd til den anaerobe terskelen.
De gjentatte testene har derimot hovedfunksjonen til å trene løpsrytmene (det forutsetter allerede ervervelsen av tilstanden) ved å signifikant aktivere rekruttering av mellomliggende og raske fibre, ofte redusert med lange økter med kontinuerlig løping (økningsresistent styrke).
Et annet grunnleggende aspekt er at denne typen repetisjon har en tendens til å unngå bradykardi forårsaket av kontinuerlig løping ved lav intensitet. Disse intervalltestene utføres vanligvis rundt + eller - 3% av nedbøyningshastigheten (hos trente fag) avhengig av varigheten.
Superkompensasjon
Superkompensasjon er grunnlaget for tilpasningsprinsippet. Fysisk aktivitet forårsaker i utgangspunktet stress for kroppen vår.
Kroppen vår reagerer på denne tretthetstilstanden med en justeringsreaksjon som gjør det mulig å øke nivået på sportsprestasjoner etter å ha kommet seg etter stress. Denne reaksjonen har en tendens til å avta over tid.
For at disse fysiologiske modifikasjonene kan utnyttes for å øke prestasjonsnivået, må den nye treningsstimulussen påføres når den kompenserende toppen er på sitt maksimum.Hvis denne belastningen påføres før fullstendig gjenoppretting, forårsakes ytterligere stress på organismen med en uunngåelig redusert ytelse.
Superkompensasjonen går gradvis mot avlysningen, hvis det er for sent å bruke den nye treningsstimuleringen, vil ikke den superkompenserende justeringen bli utnyttet og vil ikke gi tilpasning (som er grunnlaget for en bedre ytelse)
Faktorene for sportskapasitet
Faktorene for sportsevne er:
- koordinasjonsevner, motoriske ferdigheter som påvirker teknikken og optimal utvikling av ulike fysiske ferdigheter (mye oppmerksomhet for å utvikle dette aspektet i den andre barndommen).
- betingede ferdigheter (styrke, utholdenhet, leddmobilitet og fart)
- psykiske evner (sikkerhet, selvfølelse), sosial, teknisk-kognitiv disposisjon, konstitusjonelle faktorer og helse.
Hver fysisk aktivitet inkluderer en innledende kondisjoneringsfase:
- Konditioneringsfase: bygg en god aerob eller anaerob base avhengig av disiplinen
- Muskeleffektivitet: en veldig viktig funksjon også i aerobe disipliner
- Muskelfleksibilitet: nyttig for å forhindre skader, forbedre generell koordinering, etc.
- Teknikk som er nært knyttet til sporten som utøves.
Morfofunksjonelle mekanismer som ligger til grunn for kraft
Styrke manifesterer seg gjennom muskelen hvis funksjonelle enhet er sarkomeren. Muskelen består av en elastisk fibrøs del og en kontraktil del; begge samarbeider om utvikling av styrke. Spesielt kan vi si at kraften utviklet av en muskel avhenger av: fibertype (selv om kraften som produseres alt i alt er den samme tiden det tar for en rask eller hvit fiber å produsere en viss spenning, er omtrent halvparten av det som er nødvendig for røde langsomme fibre); tverrsnitt av muskelen og dens opprinnelige lengde (hypertrofi og forlengelse); nevromuskulær rekrutteringskapasitet (synkronisering, koordinering, samkontraksjon av antagonister).
I en treningssyklus dukker den nevromuskulære rekrutteringskapasiteten opp umiddelbart og er ansvarlig for den første økningen i styrke, først senere vil hypertrofien dukke opp.
