Lafay -metoden er en treningsteknikk oppfunnet av franskmennene Olivier Lafay og beskrevet i teksten: Lafay -metoden, 110 muskeløvelser uten verktøy; Lafay -metoden var tenkt av alle idrettsutøvere som ønsker å få maksimal muskel uten å bruke bruk av overbelastning, verktøy eller isokinetiske maskiner.
LAFAY metodeprotokoll og verktøy
Protokollen for Lafay-metoden foregår i en utendørs stil, slik at alle de utstøtte fra treningsstudioene kan jobbe effektivt selv utenfor de vanlige 4 veggene. Materialet er enkelt, billig og har all sjarmen til "gammeldags" sport (hansker, håndtak, stenger, stenger, etc.); treningsprinsippet for Lafay -metoden er utviklet på et enkelt fremtredende punkt: å håndtere kroppsvekten som motstand i øvelsene. Lafay -metoden kan effektivt øves 3 ganger i uken, med treningsøkter fra 40 "til 50".
Med et veldig enkelt eksempel kan Lafay -metoden effektivt trene musklene i brachial triceps og pectorals både hos nybegynnere og i høyt trente fag, ganske enkelt ved å variere holdningen, tilbøyelighetene og deretter spakene til en enkelt øvelse: støtene eller armen strekker seg. I henhold til Lafay -metoden kan denne utførelsen utføres lett (nyttig for en neofyt) bare ved å opprettholde en skråstilling (oppover) av kroppen og skyve med hendene som hviler på baksiden av en benk; parallelt; tvert imot, en idrettsmann er mer muskuløs. trent og med et optimalt vekt / kraftforhold (en avgjørende egenskap ved frie kropps henrettelser) kan få de samme fordelene med den samme øvelsen ved å utnytte belastningen av hele kroppen suspendert mellom to paralleller, eller ved å plassere føttene på benkestolen og strekker armene med hendene på bakken (kroppen vippet ned).
Antall sett og repetisjoner inkludert i Lafay -protokollen avhenger i hovedsak av forberedelsesnivået til personen som utfører dem; Dette kan virke som et felles trekk ved de andre metodene, men det ligner ikke helt på dem. Lafay styrer serien og repetisjonene (øker den ene og reduserer den andre eller omvendt) basert på utøverens progresjon og evner; for eksempel siterer trykk eller trykk beskrevet ovenfor, hvis motivet IKKE bruker vektforhold / kraft som lar ham utføre et visst antall repetisjoner, øker tabellen proporsjonalt antall serier ved å forkorte dem.
Det må tas i betraktning at Lafay -metoden betydelig og hovedsakelig utvikler melkesyretoleranse, siden utvinningene mellom serier (om enn korte) alltid er VELDIG korte (ca. 25 "); For å være tydelig, sammenlignet med tradisjonelle vektløftingsteknikker, kan Lafay -metoden teknisk tolkes som "splitting" av en "enkelt stor serie:
Lafay metode eksempel - Skyver / strekker seg parallelt:
- 16 -serien TOT
- 6 repetisjoner hver
- 25 "utvinning
- 6 repetisjoner hver
Lafay metode fysiologi
Ved å bruke korte sett og høye belastninger, utnytter Lafay -metoden fullt ut metabolismen anaerob alaktacid (substrat: kreatinfosfat - CP) jobber konsekvent med styrke (spesielt hos nybegynnere og mye mindre hos avanserte utøvere); Imidlertid, mens serien fortsetter, griper Lafay -metoden inn på energiproduksjon ved å fremme oppfordring til den anaerobe melkesyremetabolismen (substrat: glukose; med produksjon av melkesyre) og følgelig forbedre toleransen for katabolitten, og derfor kapasiteten til resistent styrke ( kort og middels varighet).
Positive og negative sider ved Lafay -metoden
Styrken i denne protokollen er kompromisset mellom høye energiforbruk (som er egnet for vekttap), kort treningstid (som passer perfekt til konseptet moderasjon av kortisol), utvikling av styrke og motstandsdyktig styrke, økonomien i programmet; etter min mening anbefales det først og fremst for nykommere til fysisk kultur og for de som nærmer seg muskler på en mer "sporty" og mindre ... "fitness" måte.
På den annen side kan Lafay -metoden være ineffektiv eller til og med kontraproduktiv på det spesifikke søket etter "hypertrofi (ikke den grunnleggende, felles for alle styrkeaktiviteter og bedre kjent som" toning "), spesielt mot kroppsbyggere med god ansiennitet i trening. ved overbelastning; dette kommer av det faktum at Lafay -metoden per definisjon fungerer med høye muskelspenninger og ganske korte sammentrekningstider (TUT), alle typiske aspekter ved "HIT (High Intensity Training) MEN motsatt til" HVT (High Volume Training) - viktig trening for å få muskelmasse).
Lafay -metoden er en god treningsprotokoll og utgjør et gyldig alternativ til maskinrommet, selv om (som ofte skjer) de relative egenskapene til intensitet, enkelhet og vanskelighet uttrykkes av Lafayents med en viss "arroganse" og tone av "tilstrekkelighet" "mot andre disipliner; mange av dem bagatelliserer både tradisjonell kroppsbygging og vektløfting, gjør narr (gratis) om "lange restitusjonstider", og ignorerer det faktum at de andre teknikkene det gjelder, følger helt andre fysiologiske prinsipper ettersom de IKKE deler de samme jaktmålene. Ingen av de tre er åpenbart feil, forutsatt at de er kontekstualisert og brukt på riktig måte.
Det som vekker den største forvirring ved Lafay -metoden er "gjør det selv"; fravær av a Trener fysisk tilstede under treningsøktene favoriserer starten på 4 problemer:
- Forvrengning og ufullstendighet av henrettelser på grunn av avansert tretthet (teknisk ulempe)
- Økt risiko for teknisk feil henrettelser og sannsynlighet for skade (teknisk og helseproblem)
- Mulighet for fravær av hjelp eller førstehjelp ved alvorlig skade eller sykdom under treningsøkten (individuelle sikkerhetsproblemer)
- Fravær av en "idrettsforsikring mot død eller uførhet" (ulempe med økonomisk-lovgivende beskyttelse).
