Hvilepause Trening

Redigert av Dr. Luca Franzon

La oss gå med denne artikkelen for å fordype oss i metoder med høy intensitet, og prøve å forstå hva intens trening egentlig er.

Med denne artikkelen vil jeg gjøre det klart at gode resultater kan oppnås når det gjelder hypertrofi, selv med naturlig trening, hvis det gjøres intelligent og støttes av tilstrekkelig ernæring og tilstrekkelig restitusjonstid mellom en økt og en annen.

Vi hører ofte om intensitet, om intens trening, om å øke intensiteten, men vi kan knapt forstå hva det betyr. Hvis vi tar en tekst som snakker om forberedelse til friidrett, vil vi finne at intensiteten representerer arbeidet som er gjort i "enheten for tid gjennom en rekke stimuli (kg løftet, meter / sekund, meter og centimeter i kast og hopp). Intensiteten beregnes i disse tilfellene med følgende formel:

I = INTENSITET "
KG = VEKT BRUKT FOR Å UTFØRE SERIEN
R = gjentagelser utført under serien
T = TIDSBETYDT

Denne formelen er bra for friidrett, men absolutt ikke egnet for de som driver fysisk kultur.Årsaken er veldig enkel: la oss forestille oss at to idrettsutøvere bruker samme belastning og gjør samme antall sett og samme antall repetisjoner, bare den første tar 4 sekunder å utføre et "slag" og den andre tar 10, som trener mer intenst? I henhold til formelen den første, men dere er alle invitert til å prøve å legge merke til hvor mye mer intens den andre treningen er !!

Avdøde Emilio De argumenterte for at treningsintensiteten bestemmes av mengden motorfibre som rekrutteres for å utføre reps. Personlig argumenterer jeg for at en trening er intens når den stimulerer det høyeste antallet muskelkomponenter (myofibriller, mitokondrier, kapillærer, sarkoplasma, avleiringer av fosfater, muskelglykogenlagre). Selvfølgelig er det ikke lett å kunne stimulere alle muskelkomponentene i en enkelt treningsøkt, selv om du har prøvd med bestemte treningsmetoder å komme så nær total stimulering som mulig (6-12 - 24 og stripping). Den beste løsningen er å planlegge treningen i mesocycles der forskjellige stimuleringer søkes for de forskjellige muskelkomponentene.
I denne artikkelen vil vi prøve å øke intensiteten på treningene dine med REST PAUSE -teknikken.

Restpauseteknikken er lånt fra friidrett, og er ikke annet enn en intervalltrening tilpasset vekter. Det er et sett med presise og målrettede stimuli og pauser. Restpausen er basert på bruk av det bedre alaktacid anaerobt systemet. Kjent som ATP og fosfokreatinsystemet eller fosfagensystemet, siden målet nettopp er å tømme fosfatreservene, slik at kroppen vår superkompenserer og øker dem for å møte nye stimuli. Vi vil derfor ha intense stimuli og korte for å unngå produksjon av melkesyre etterfulgt av like korte pauser siden fosfagensystemet allerede på 20/30 sekunder har gjenopprettet fra 50% til 70%.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. AND SO" BORT TIL Å KOMME TIL 6/8 REPS
2. FLATBENK 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... OG SO" GÅ TO ganger tre ganger
3. FLATBENK 6/8 REPS 10/20 "- TOTLAST I% MAX REPS .... OG SÅ PÅ TO TRE GANGER

Variablene som gjelder for denne typen trening er forskjellige. Jeg kan spille på belastningen som brukes, jeg kan spille på pausene mellom repsene ved å holde dem faste eller øke dem, jeg kan spille på vekten ved å skalere den for alltid å kunne utføre samme antall reps. Resultatet til slutt er at jeg har økt intensiteten på treningen min betydelig. Eksempel A viser oss hvordan jeg med hvilepausemetoden kan få utført 6/8 reps med en belastning som i gjennomsnitt tillot meg 1/2 hvis dette er IKKE "INTENSITET" !!!!!!
Jeg avslutter med å huske at jo mer jeg trener intenst jo mer må jeg hvile, jo mer må jeg spise. Kreatin er det anbefalte supplementet for denne typen trening. På dette tidspunktet må jeg bare ønske deg en god treningsøkt !!!!!