eller legen din.Unngå desserter, selv hjemmelagde, hvis de ikke er riktig kontekstualisert (for eksempel et stykke eplepai om morgenen til frokost) Unngå alkohol: hvis det er en vane å ta et glass rødvin til et måltid, husk å ikke gå videre; Unngå steking og andre tilberedninger eller veldig fete produkter, spesielt hvis lipidene er av hydrogenert animalsk eller vegetabilsk opprinnelse; Begrens, som nevnt ovenfor, matvarer som er bevart ved salting eller dehydrering eller hermetisert: spekemat (pølser og saltet), fisk i gryter eller bokser, osv. Unngå overdreven fettforbinding; Unngå for store porsjoner: dette er ikke begrenset til olje til krydder, men også til matvarer som kan bli utsatt for overgrep som brød, pasta, pizza osv. Unngå annen alkohol enn et enkelt glass rødvin per måltid; Begrens drikkevarer og matvarer med nerveeffekt: kaffe, gjæret te, bitter kakao, energidrikker, etc.
Tags.:
hygiene Jobb og helse sport
- Spis din første frokost: du mener ikke å måtte sitte ved bordet "med makt" umiddelbart etter å ha stått opp om morgenen, ikke engang å måtte spise med makt. Imidlertid må det huskes at det å hoppe over frokost utløser en større sultfølelse som vil få konsekvenser ved lunsj eller verre til middag. Mengden mat er rundt 15% av de totale daglige kaloriene. Forstå hva du skal spise, hvor mye og når som utgjør den "virkelige" diettnormen det er snakk om;
- Ta en matbit midt på morgenen: midt på morgenen betyr halvveis mellom frokost og lunsj; Selvfølgelig, hvis tidsperioden overstiger 4-5 timer, kan snacksen bli 2. Det er den riktige anledningen til å ta frukt, for eksempel uten å overskride den glykemiske belastningen til lunsj eller middag. Mengden mat er rundt 5-10% av de totale daglige kaloriene, og avhenger av hovedmåltidene og antall sekundære snacks;
- Å spise lunsj uten å oppnå en følelse av magesekk, men føle meg mett. Det kan virke åpenbart, men det er det ikke. Siden det ofte er et nøysomt måltid, er det ikke tid for fordøyelsessystemet, stoffskiftet og hjernen til å forstå når de skal stoppe. Slik oppstår den såkalte "treghet eller rush-effekten:" Wow, jeg spiste for mye! "Hvor ofte hører du det bli sagt ved bordet? Hovedårsaken er nettopp overdreven hastverk kombinert med dårlig tygging. Mengden mat er rundt 35-40% av de totale daglige kaloriene;
- Ta en matbit midt på ettermiddagen: det samme gjelder mellommåltidet. Midt på ettermiddagen mener vi halvveis mellom lunsj og middag; Selvfølgelig, hvis tidsperioden overstiger 4-5 timer, kan snacksen bli 2. Mengden mat er rundt 5-10% av de totale daglige kaloriene, og avhenger av hovedmåltidene og antall sekundære snacks. Det kan være en god mulighet til å spise mat som ikke spises til frokost, lunsj og middag, annet enn frukt - yoghurt, riskaker osv.
- "Lett" servering: det betyr alt og ingenting. Mengden mat er rundt 30-35% av de totale daglige kaloriene, men dette er ikke nok. Spesielt hvis middagen finner sted sent på kvelden, er det nødvendig å redusere andelene av dårlig fordøyelige matvarer, for eksempel de som er veldig fete og veldig proteiner, eller proteiner og overkokte. En god tommelfingerregel er at det er et mindre måltid enn lunsj;
- Tygge maten rolig: av den grunn vi nevnte i lunsj, men også for å sikre at middagen var lettere. Tygging er en ofte oversett, men veldig viktig detalj;
- Drikk vann, men i moderate mengder med måltider: for lite eller for mye vann påvirker fordøyelsen. For mye fortynner fordøyelsessaften, for lite tillater ikke en riktig blanding av det samme på innholdet i fordøyelseskanalen. Ett eller to glass, avhengig av hvilken type mat du spiser, er tilstrekkelig. Det anbefales for de som lider av ubehag i mage og spiserør å eliminere det kullsyreholdige;
- Foretrekker ubehandlet mat fremfor emballert: generelt anbefales det å strukturere dietten med ferske eller frosne produkter, unngå så mye som mulig hermetikk, salt, dehydrert mat osv. Dette er fordi de inneholder mer vann, vitaminer, mineraler, essensielle fettaktive ingredienser, fibre og andre antioksidanter (hvis vegetabilsk opprinnelse) osv. De er mer nærende og mettende;
- Drikk til og med mellom måltidene: den anbefalte daglige mengden vann er omtrent 1 ml per kcal tatt med dietten. La oss ikke glemme at hvis dietten gir "ubehandlet" mat i tilstrekkelige mengder, er det i seg selv nesten tilstrekkelig til å tilfredsstille behovet. For en stillesittende person kan ytterligere 300-600 ml / dag være tilstrekkelig. For en sportsmann, derimot, og i sommersesongen, er mengden vann mellom måltidene avhengig av svette;
- Foretrekker essensiell matlaging, i utgangspunktet rask, og begrenser de veldig lange til belgfrukter og kjøttstykker / fisk rik på kollagen;
- Foretrekker matvarer med et lavt innhold av mettede lipider og kontroller inntaket av produkter som er for fete (inkludert grønnsaker fordi de er veldig kaloriholdige);
- Anslått oljeforbruk: har en kaloritetthet på 90 kcal per 10 g, det påvirker den daglige energibalansen betydelig;
- Unngå eller eliminere feil ernæringsatferd, som vi vil lage en kort oppsummering av.
