AMRAP -protokoll: fungerer den?

Shutterstock

Veldig populær i dag, AMRAP er en av de mest populære variantene av treningsøkter med høy intensitet.

Det atletiske målet med AMRAP er å stimulere kortsiktig resistent styrke, mens det "estetiske" målet er å konsumere et stort antall kalorier.

Med en ganske begrenset brøkdel av fettsyrer under trening, er "AMRAP ikke den" klassiske slankeøkten "(f.eks. 60" lav intensitet i motbakke).

Når det er sagt, hvis det utføres med tilstrekkelig treningsbelastning, tillater det fortsatt utløsning av lipidoksidasjon i de følgende timene.

AMRAP er ikke en trening for alle. Den krever en helsetilstand som er god nok til å gi innsatsen total fysisk form; som regel vil dette kreve en rutinemessig medisinsk undersøkelse med et elektrokardiogram (helst et konkurransedyktig).

Som alle treningsmetoder har AMRAP også kontraindikasjoner og ulemper, som vi vil diskutere bedre nedenfor.

og / eller rund.

Konseptuelt sett er derfor "AMRAP" alter ego for RFT -treningen - akronym for "runder for tiden"- som i stedet planlegger å fullføre runden så raskt som mulig.

"AMRAP er en høyintensiv trening (Trening med høy intensitet eller HIT) organisert a Kretsopplæring (CT), med følgende egenskaper:

Variabelt antall stasjoner (vanligvis 5-6);
Hver stasjon forutsetter en annen mono-sett øvelse, og må "forlenges for en bestemt tid (for eksempel 60" ").
Antall reps er alltid maksimal kjørbar;
Det er ingen passiv utvinning (eller nesten ...);
En eller flere kretsrunder kan utføres, også kalt runder;
Totalt varer en AMRAP fra 5 til 30 ", men ikke uten unntak.

I praksis krever AMRAP -treningen at du utfører så mange reps som mulig i tiden som er dedikert til hver øvelse før du går videre til den neste, for et bestemt antall stasjoner. Når runden / runden er ferdig, kan du starte på nytt fra begynnelsen.

Det er mulig å strukturere AMRAPs som er mer orientert mot styrke og andre mot utholdenhet. Tydeligvis vil både volumet og intensiteten endre seg. Passordet er derfor: "modulering av rytmen".

Å takle en 30 "AMRAP vil kreve en rytme som utvilsomt er forskjellig fra en annen 5"; faktum er fortsatt at antall reps per øvelse fortsatt må være det maksimalt praktiske, men opprettholde en viss kadenskonstant.

Ytelsesmålet med AMRAP er derfor å øke antallet eller vanskeligheten til representanten for hvert sett eller antall runder i kretsen.

Å øke innsatsen til hver øvelse (for eksempel ved å endre teknikken eller implementere overbelastningene) vil tydeligvis ha en tendens til å redusere antall reps og / eller rouds (volum). På den annen side vil tettheten forbli mer eller mindre uendret.

Riktig progresjon kan være å: øke vanskelighetsgraden først (f.eks. Å gå fra en gratis knebøy til en vektstang) og redusere rep og runde volum. Etterpå må du bare øke reps. Senere fortsatt, øk rundene.

på crossfit -konkurranser brukes også AMRAP -protokollen som et treningsforslag og rettet mot estetikk.

Mer presist, trening i AMRAP stimulerer motstand mot rask styrke og toleranse for metabolsk tretthet. Derfor har AMRAP -treningsøkter både en perifer og sentral kondisjoneringseffekt.

Hovedfokuset til AMRAP er derfor produksjon, toleranse og avhending av melkesyre.

Det primære energisubstratet som brukes av muskelceller under AMRAP er glukose fra muskelglykogen, men det er ikke noe konsistent lipidforbruk.

Imidlertid, hvis den er preget av et tilstrekkelig treningsvolum, gitt den høye intensiteten og tettheten, kan AMRAP skape en slik oksygengjeld som utløser en anstendig oksidasjon av fett etter treningen.

Samlet sett er det imidlertid fremfor alt mulig å forbedre håndteringen av karbohydrater og insulinfølsomheten i muskelvev ved å trene med dette systemet.

Begge må betraktes som utmerkede kvaliteter for å bli utnyttet i kroppens rekomposisjon, fordi de er nyttige både for funksjonalitet og gjenoppretting av muskelvev, og for tømming av fettreserver.

(løp, hoppe) 7 minutter.