Tauklatring kan være en skremmende treningsøvelse, spesielt hvis du gjør det for første gang. Ved å overvinne frykt og lære å håndtere dette verktøyet, er det imidlertid mulig å gjøre de mange fordelene den kan tilby din egen.
Fordelene med en tauopplæring er faktisk forskjellige, fra utviklingen av styrken til den sentrale delen av kroppen og den øvre, til forlengelsen av lungekapasiteten.
Hvis du ikke klarer å klatre i tauet, er årsakene ofte funnet i mangel på styrke eller feil teknikk.
Her er noen grunner som gjør denne øvelsen vanskelig og hvordan du løser dem.
det er ideelt fordi bevegelsene som trengs for å utføre dem ligner på tauklatring og styrker lats, biceps og underarmer.
Imidlertid er ikke dette en enkel øvelse, og hvis du ikke har nok styrke, kan du velge en assistert versjon.
- Plasser et gummibånd rundt pull-up bar, finne en lang nok til å henge ned, slik at du kan plassere føttene i bunnen av ringen.
- Ta tak i stangen, vri håndflatene utover, la deg henge med utstrakte armer og føttene i bandet.
- Kryss det ene benet over det andre ved anklene og stram kjernen.
- Begynn å trekke deg opp, ta skulderbladene sammen og trekk dem tilbake.
- Få hakenivået med baren og ta en pause.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Når du kan gjøre 3 sett med 8 til 12 reps med bandet, kan du prøve uten det.
I tillegg til denne øvelsen kan du også utføre hammer dumbbell curls for å trene biceps og roøvelser for overkroppen.
holder vekter med begge hender. Denne teknikken styrker kjernen og den øvre delen av kroppen, og jobber spesielt underarmene på en isometrisk måte, avgjørende for klatring.
- Hold en hantel i hver hånd, med et fast grep og håndflatene vendt inn. Vekten skal være slik at du føler deg trett på slutten av et sett.
- Forleng armene på sidene, med skuldrene tilbake og haken bøyd.
- Gå 20 meter.
- Hvil i 30 til 60 sekunder.
- Gjenta 3-4 ganger.
For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, bruk en vektstang og ta tak i kanten av tallerkenen.
Omvendte krøller med en stang, tak i stangen med håndflatene ned i stedet for opp, og armhevinger med spissen er også perfekte for å styrke grepet.
suspendert styrker kjerne- og hoftebøyerne og etterligner bevegelsen i underkroppen mens du klatrer i et tau.- Hold på en opptrekkbar med armene litt bredere enn skulderbredden og håndflatene vendt mot deg.
- Bøy knærne og bøy hoftene, før knærne over hoftene.
- Pause, senk bena til startposisjonen.
- Ikke sving bena og sørg for at du gjør en sakte, kontrollert bevegelse.
- Gjenta 3 sett med 12.
Det er flere måter, mer eller mindre krevende, å klatre i tauet.
Å gjøre det uten å kunne stole på bruk av bena, for eksempel, krever en betydelig mengde styrke i overkroppen, men for nybegynnere er det bedre å velge en tradisjonell versjon av øvelsen.
- Hopp fra bakken ved å bringe armene over hodet.
- Ta tak i tauet og fest det.
- Ta knærne til brystet så høyt som mulig.
- Krøl den nedre delen av strengen til en J -form, slik at den kan festes med to fot. En av føttene vil hvile i bunnen av J, og skape en stigbøyle.
- Før føttene som sitter fast i tauet ved å holde hoftene så nær det som mulig, og løft hendene til de er rette og du blir hengt opp igjen.
- For å gå ned må du skille føttene litt for å la tauet gli mens du bruker hendene for å gi stabilitet. Ikke skille føttene for raskt for å unngå å falle.
Sørg for å bruke lange sokker, bukser eller legging for å beskytte ankler og ben mot tauforbrenninger.
