Kuratert av Emanuele Giuliani
Det første du må påpeke er at hvis ren styrke er viktig i kroppsbygging generelt, er det i Naturlig kroppsbygging til og med grunnleggende.
Den tverrgående delen av muskelen er faktisk proporsjonal med styrken, så jo mer belastning du bruker (alltid innenfor vilkårene for korrekt utførelse av øvelsen), jo mer vil du ha en tendens til å få muskelmasse.
De sier det fordi de aldri trengte å gjøre det fordi de, i tillegg til å ha dem naturlig, alltid holdt det høyt takket være sykluser og sykluser med anabole steroider.
Men de fleste naturfolk, som ikke har denne genetiske arven og ikke tar medisiner, er tvunget til stadig å gjøre mesocycles of strength, da dette er den eneste måten å øke den på.
Vi har sagt at kraften er direkte proporsjonal med tverrsnittet av muskelen, så la oss anta at vi har en muskel med en diameter på 7,5 cm, og dermed har en seksjon med et areal på 44,12 kvadrat cm.
Som vi vil se senere, med visse mesocycles av ren styrke, kan styrkeøkninger på opptil 50% oppnås i visse muskler på bare to måneder.
Siden det er en direkte proporsjonalitet mellom økningen i tverrgående areal og styrke, må vi utlede at muskelen vår også har økt overflatearealet med 50%, som nå er 66,18 kvadrat cm.
I tillegg forbedrer styrkearbeidet også den såkalte intermuskulære koordinasjonen, som er evnen til å oppnå større synergi mellom de viktigste agonistmusklene og komplementære muskelkjeder. I den horisontale benkpressen, for eksempel, er hovedagonistmusklen pectoral, men deltoid og triceps jobber også sammen med den på en viktig måte. Vanlig arbeid med store belastninger optimaliserer denne synergien, øker effektiviteten til nervesystemet og dermed forbedrer ytelsen.
Styrke er det naturlige steroidet, fordi det er den eneste variabelen som kan øke intensiteten med samme økning i de andre kvalitative komponentene i treningen. Faktisk kan intensiteten til en bodybuilding -trening økes med forskjellige grunnleggende tiltak:
- Økning av sett.
- Økning i repetisjoner.
- Vektøkning
- Økte øvelser
- Reduksjon av restitusjonstider
- Økning i økter
Det er imidlertid lett å se at sett, repetisjoner, øvelser, økter og restitusjonstider kan modifiseres til et visst punkt, ettersom man ikke kan gå utenfor de ekstreme marginene for trening for hypertrofi / hyperplasi. Den eneste metoden for å oppnå resultater og øke intensiteten er den progressive økningen av belastningen, ettersom de samme belastningene forlenget i årevis aldri fører til muskeløkning. Derfor er styrke det eneste elementet som kan og må økes for stadig større muskelstimulering.
Intensitetsformelen er: I = (kg x repetisjoner) / tid
Hvis du har en maks på 120 kg og du må gjøre 3 sett med 8 repetisjoner med en pause på 1 og et halvt minutt, vil du beregne at med 75% av maks får du omtrent 8 repetisjoner:
Intensitet = (90x24) / 90 = 24
Hvis du etter perioden med ren styrke har økt taket til 140 kg og prøver igjen å gjøre den gitte øvelsen med de samme variablene, og bare endre vekten, som vil være 75% av det nye taket, vil du ha:
Intensitet = (105x24) / 90 = 28
Treningsintensiteten økes med 4 poeng, noe som stimulerer treningsøktene betydelig og åpner nye veier for muskelvekst.
Det er idrettsutøvere som har sittet fast på de samme vektene i årevis, kanskje overbevist om at grensene deres er uoverstigelige. Programmet for ren styrke øker taket med en prosentandel, som varierer fra emne til emne, mellom 10 og 18%, noe som gir disse personene stor motivasjon og en ødeleggende psykologisk belastning.
Styrkesarbeid er basert på noen få øvelser, et gjennomsnittlig totalt arbeidsvolum, lange pauser og svært sjeldne økter.
Tenk at overgangen fra tradisjonell trening til trening med sub-maksimal belastning også forårsaker en markant økning i muskelmasse, i gjennomsnitt 2-3 kg i noen fag, spesielt hvis den er utstyrt med lange spaker.
Dette fenomenet er mest sannsynlig på grunn av sjokket forårsaket av organismen av den forskjellige tilnærmingen til intensitet og av større utvinning gitt av programmering av styrke.
For struktureringen i denne fasen av opplæringen vil bare grunnleggende øvelser bli vedtatt, som stimulerer det nevromuskulære systemet på en viktig måte, og som også vil bli brukt i resten av det årlige programmet.
Hyppigheten av øktene bør være basert på din personlige motstandskraft.
Normalt veksler de tre bordene 3 ganger i uken, og avslutter dermed syklusen på 7 dager, men hvis du også utøver andre idretter, eller gjør tungt arbeid, kan du også trene 2 ganger i uken for å få en tilstrekkelig restitusjon.
Før du går i gang med denne treningen, som i BIIO tilsvarer den tredje mesocycle, beregner du 90% av maksimumet (et enkelt løft med maksimal tillatt vekt) på de grunnleggende øvelsene.
Vi kommer til å gjøre et maksimum på 6 x 90%.
I hver serie er alle repetisjonene som følger med nøyaktig 90% av maksimumet utført, og kommer til den siste i muskelsvikt.
I gjennomsnitt vil de komme ut fra 4 til 2 repetisjoner, med en restitusjonstid som går til omtrent 3-4 minutter for å lade opp alt kreatinfosfatet i musklene.
I den andre uken, med samme vekt som forrige økt, vil repetisjonene øke med en repetisjon på hvert sett, forutsatt at du har kommet deg nok.
Dette er en trening som vil bombardere nervesystemet ditt og få det til å tilpasse seg de tunge submaximale belastningene.
Bibliografi: Vitenskapen om naturlig kroppsbygging (C. Tozzi)
