spesielt for å opprettholde en nøytral justering av hele kroppen, kan feilen være for svake setemuskler og quadriceps. Faktisk bidrar mange muskler mellom skuldrene og knærne til tonen i kjernen, inkludert baken og quadriceps. Og under en planke må du aktivt trekke rumpa og ben for å holde hele kroppen på linje. Ikke å engasjere glutes og quads vil hindre måten bekkenet ditt holdes på, og effektivt forhindre deg i å opprettholde en nøytral ryggrad. Dette er fordi disse musklene jobber sammen for å bringe bekkenet til en nøytral posisjon, noe som bidrar til å holde kroppen i en rett linje fra hode til tær og også reduserer sagging av hoftene.
Hvordan fikse det
Selv om du ikke trenger å gjøre en ekstrem knebøy for å kunne holde planken, er det viktig å ha litt lavere kroppsbevissthet og vite hvordan du skal engasjere de riktige musklene for å perfeksjonere plankeformen og unngå overdreven press på ryggen. Bevegelser som knebøy, markløft eller utfall vil hjelpe til med å aktivere setemuskler, quadriceps og hamstrings. Glute -broer og splittede knebøy er spesielt effektive ettersom de arbeider ensidig på underkroppen og krever kjernebesparelse for å opprettholde balansen og en nevral justering av kroppen.
Gluteus -broen
- Ligg på bakken med knærne bøyd, føttene nær rumpa og armene på sidene.
- Trykk på føttene og armene for å løfte hoftene og midten av bakken.
- Hold stillingen i tre sekunder, med fokus på sammentrekning av baken. Senk ryggen til startposisjonen.
- Gjør tre sett med ti.
Split knebøy
- Stå oppreist, med den ene foten foran den andre.
- Bøy begge knærne 90 grader mens du senker deg ned.
- Rett ut begge beina for å stå opp.
- Utfør tre sett med ti repetisjoner og gjenta deretter på det andre beinet.
Hvordan fikse det
Det er viktig å sette opp et godt balansert styrke- og kondisjoneringsprogram som ikke bare er utviklet for å utvikle plankegrep, men også for å håndtere spesifikke muskelsvakheter. Start med å lage planker med hendene på en benk - å gjøre den vinklede bevegelsen gjør det lettere. Når kjernen din er styrket, kan du flytte deg til gulvet. Start med å holde posisjonen i 10 sekunder, flere ganger, for å fokusere på å perfeksjonere formen, og øk deretter tiden gradvis til 20 og 30 sekunder for hvert hold. Den stående bungee -kjernepressen er en annen effektiv øvelse for å trene abs og forberede kjernen din for planker.
Kjernepress med elastisk bånd
- Forankre et motstandsbånd rundt et håndtak i midjehøyde.
- Ta tak i båndet med begge hender og gå til siden for å skape spenning i bandet.
- Hold kjernen stram og aktiv når du skyver hendene fremover og vekk fra deg. Ikke la kroppen rotere.
- Gjenta ti ganger for tre sett.
Hvordan fikse det
Den beste måten å øke styrken på overkroppen? Enhver trykkbevegelse vil hjelpe i utviklingen av skulder- og overkroppsmuskulaturen. For eksempel er push-ups og push-ups utmerket. Hvis de tradisjonelle er for krevende, kan du gjøre dem på kne eller i en skråning for å gjøre dem mer håndterbare.
