Program for å forme ben og rumpe

Redigert av Dr. Umberto Miletto

" første del

1-4 uke: Tilpasningsfase 5-8 uker: Hypertrofisk fase 9-12 uke: Styrke fase 13-16 uke: "Definisjon" fase

Tilpasning fase 1-4 (fjerde uke lossing)
Treningsdager per uke: 3 varer i omtrent 60 minutter
Metode som brukes: gjentatte anstrengelser

Dag 1

Varme opp
5 "-10" hoppetau

Lår-Rumpe
4x20 knebøy; gjenoppretting mellom sett 1 "30"
Markløft for rette bein 4x20; gjenoppretting mellom sett 1 "30"
Fremoverlunge 3x15xside; gjenoppretting mellom sett 1 "30"

Mageregionen
2 øvelser du ønsker

Kjøler ned
10 "strekk

Dag 2

Valgprogram for øvre del

Dag 3

Varme opp
5 "-10" hoppetau

Lår-Rumpe
4x20 knebøy; gjenoppretting mellom sett 1 "30"
Rette beinløft 4x20; gjenoppretting mellom sett 1 "30"
Step-up 3x15xside; gjenoppretting mellom sett 1 "30"

Mageregionen
2 øvelser du ønsker

Kjøler ned
10 "strekk

Hypertrofi fase 5-8 (fjerde uke utslipp)
Treningsdager per uke: 3 varer i omtrent 60 minutter
Metode som brukes: Superseries

Dag 1

Varme opp
5 "-10" hoppetau

Lår-Rumpe

Superset Squat med Step-up (8 + 8) x5; restitusjon 2 minutter etter den andre øvelsen

Supersett markløft med rette ben med fremoverfall (8 + 8) x5; restitusjon 2 minutter etter den andre øvelsen
Mageregionen
2 øvelser du ønsker

Kjøler ned
10 "strekk

Dag 2

Valgprogram for øvre del

Dag 3

Varme opp
5 "-10" hoppetau

Lår-Rumpe

Superset Squat med Step-up (8 + 8) x5; restitusjon 2 minutter etter den andre øvelsen

Supersett markløft med rette ben med fremoverfall (8 + 8) x5; restitusjon 2 minutter etter den andre øvelsen

Mageregionen
2 øvelser du ønsker

Kjøler ned
10 "strekk

Styrke fase 9-12 (4. uke ubelastet)
Treningsdager per uke: 3 varer i omtrent 60 minutter
Metode som brukes: Pyramidal

Dag 1

Varme opp
5 "-10" hoppetau

Lår-Rumpe
Knebøy 8/6/3/6/20; gjenoppretting mellom serie 3 "
Rette benløft 6/6/6; gjenoppretting mellom serie 2 "
Fremover lunges 3x6xside; gjenoppretting mellom serie 2 "

Mageregionen
2 øvelser du ønsker

Kjøler ned
10 "strekk

Dag 2

Valgprogram for øvre del

Dag 3

Varme opp
5 "-10" hoppetau

Lår-Rumpe
Rette beinløft 8/6/3; gjenoppretting mellom serie 3 "
Knebøy 6/6/6; gjenoppretting mellom serie 2 "
Step-up 3x6xside; gjenoppretting mellom serie 2 "

Mageregionen
2 øvelser du ønsker

Kjøler ned
10 "strekk

"Definisjon" fase 13-16 (fjerde uke lossing)
Treningsdager per uke: 3 varer i omtrent 60 minutter
Metode som brukes: Mit System - Superseries: fullfør det foreslåtte arbeidet så raskt som mulig, subjektiv gjenoppretting, tiden det tar å gå fra en stasjon til en annen og kunne fullføre den neste serien.

Dag 1

Varme opp
5 "-10" hoppetau

Lår-Rumpe

Superset Squat med Step-up (6 + 6) x10; subjektiv gjenoppretting mellom øvelser, minimum

Supersett markløft med rette ben med fremoverfall (6 + 6) x10; subjektiv gjenoppretting mellom øvelser, minimum
Mageregionen
2 øvelser du ønsker

Kjøler ned
10 "strekk

Dag 2

Valgprogram for øvre del

Dag 3

Varme opp
5 "-10" hoppetau

Lår-Rumpe

Superset knebøy med markløft i rette bein (6 + 6) x10; subjektiv gjenoppretting mellom øvelser, minimum

Superset Step-up med Forward Lunges (6 + 6) x10; subjektiv gjenoppretting mellom øvelser, minimum

Mageregionen
2 øvelser du ønsker

Kjøler ned
10 "strekk

Her er programmet ditt. Du har 16 uker til å gi alt og få resultatene du har lett etter. Programmet er tøft, det innebærer mange ofre (ernæring og riktig livsstil), men det vil også gi deg mye tilfredshet. Hvis du ikke tror det, kan du gjøre som jeg vanligvis gjør med mine klienter, bilder før du starter programmet og bilder på slutten av de 16 ukene, sammenligne dem og dømme selv om det har vært forbedringer ... Hver gang det er en suksess !!! Gjør det selv, det vil hjelpe deg å ta det du gjør seriøst og nå målet ditt.
Dette er alt du trenger å gjøre for å forbedre bena og baken: et godt treningsprogram. Glem snarveiene, de sløser bare med dyrebar tid og mye penger.
God trening, god ernæring og en livsstil er den vinnende oppskriften på beina og baken.