Fotballforberedelse 3. kategori amatører

Redigert av Dr. Davide Sganzerla

«Tidligere treningsøkter

Tredje uke med forberedelser

11. TRENING MANDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft:

Intermitterende 2 serier på 8 ":

1) 50 / 53m i 10 "utvinning 20" rek. 4 "(strekk og dribling);

2) 75 / 78m i 15 "utvinning 30"

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

12. TRENING TIRSDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 serier for hver stasjon med 50 "mellom repetisjoner og 2" mellom serier):

a) 4 kalv + 4 rette beinhopp (kalver) på 4 over + lavt hopp + 5m sprint;
b) 5m høyt hopp + 2 høyre og venstre hopp i 4 sirkler + 5m sprint;
c) 4 knebøy + 4 hopp på 4 hindringer 50 cm + høyt hopp + 5m sprint.

05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

13. TRENINGEN ONSDAG:

90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

14. TRENING TORSDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft:

Intermitterende 3 serier av:

1) 4 "50m i 10" utvinning 10 "- rek. 2" strekk;
2) 50 m i 10 "utvinning 15"- rek 2 "tøyning;
3) 6 "på 50 m i 10" utvinning 20 ".

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

15. TRENINGSFREDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (3 serier for hver stasjon med 50 "mellom repetisjoner og 2" mellom serier):

a) 4 kalv + 4 rette beinhopp (kalver) på 4 over + lavt hopp + 5m sprint;
b) 5m høyt hopp + 2 høyre og venstre hopp i 4 sirkler + 5m sprint;
c) 4 knebøy + 4 hopp på 4 hindringer 50 cm + høyt hopp + 5m sprint.

05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

LØRDAG:

Hvile.

SØNDAG:

Hvile.

Fjerde forberedelsesuke

16. TRENING MANDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft: (V = sprint - L = sakte kjøring)

CCVV 2 -serie på 6 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 3 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 40m L (rec 3 ")

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

17. TRENING TIRSDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec mellom repetisjoner - 2" mellom settene);

4 ruter med retningsendringer totalt. 35m 1 serie med 4 repetisjoner for hvert kurs:

5m + 5m + 25m (L -form)

5m + 5m + 5m + 5m + 15m (pilform)

5m + 5m + 5m + 10m + 10m (form på N og>)

5m + 5m + 5m + 20m (P -form)

20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

ONSDAG:

Hvile.

18. TRENING TORSDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft: (V = sprint - L = sakte kjøring)

CCVV 2 -serie på 6 "

1) 60mL + (20mV + 20mV shuttle) + 60mL + (20mV + 20mV shuttle);
2) 80m V + 40m L + 80m V + 40m L (felttur);

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

19. TRENINGSFREDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);

15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec mellom repetisjoner - 2" mellom settene);

3 ruter med retningsendringer totalt. 20m 2 serier med 3 repetisjoner for hvert kurs:

5m + 5m + 10m (L -form);

5m + 5m + 5m (N -form);

5m + 3m + 3m + 5m (M -form)

20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.