Funksjoner til Omega 3
Noen av de biologiske funksjonene til omega 3 er:
- Bestanddeler i cellemembraner,
- De strukturerer det nervøse og okulære vevet,
- Forløpere av antiinflammatoriske eikosanoider,
- De motvirker hypertensjon og hypertriglyseridemi (med gunstige effekter på vaskulær helse),
- De deltar i å opprettholde hjernefunksjonen selv i alderdommen,
- De beskytter mot visse degenerative øyesykdommer,
- De bør redusere symptomene på revmatoid artritt,
- De forbedrer humøret ved å hindre visse former for depresjon.
Når dette er sagt, kan det utledes at omega 3 -mangel påvirker kroppens homeostase negativt, og predisponerer for ulike ubehageligheter eller patologier.Derfor anbefaler noen fagfolk i tillegg til å foreslå et større forbruk av matvarer som inneholder dem kosttilskudd. Det ville imidlertid være ubrukelig (eller feil) å ty til denne strategien uten å endre matvanene; ergo, for å unngå mangelen, er det først og fremst nødvendig å øke forbruket av mat som er rik på omega 3. Senere vil vi forstå bedre hvordan vi gjør det, men vi spesifiserer umiddelbart at det er en diettkorreksjon som er alt annet enn enkel eller trivielt; for å øke "Omega 3 -inntaket, er det faktisk ikke nok å øke matforbruket til sistnevnte, men det er også nødvendig å vurdere følgende faktorer:
- Type omega 3: omega 3 er ikke alle like, og noen er mer nyttige enn andre,
- Essensielle fettsyrer er ikke synonymt med omega 3: omega 6 er også viktige, men på grunn av deres større tilstedeværelse i matvarer er de nesten aldri potensielt mangelfulle.
- Forholdet mellom omega 3 og omega 6; overskudd av omega 6 kan kompromittere metabolsk balanse eller motvirke endogen syntese av visse omega 3,
- Omega 3 -integritet: omega 3 er delikate næringsstoffer og kommer ikke alltid intakt på bordene våre,
- Deler av matvarer som er rike på omega 3: de er ikke gratis, siden mat som inneholder mer omega 3 også har kontraindikasjoner.
Det er vanlig å tro at omega 3 er alle viktige næringsstoffer (som kroppen ikke produserer på egen hånd). Faktisk er den eneste virkelig essensielle omega 3 alfa linolensyre (ALA), hvorfra menneskekroppen stammer fra de aktive metabolittene eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Gitt den usikkerheten til denne sistnevnte prosessen, definerer noen EPA og DHA betinget, potensielt eller semi-essensielt.
Husk at det i naturen er andre typer omega 3, som imidlertid ikke har den samme ernæringsmessige betydningen (f.eks. Heksadekatriensyre, oktadekatetraensyre, etc.).
.Alfa linolensyre, eikosapentaensyre og docosahexaensyre har ikke de samme matkildene.
Selv om ALA hovedsakelig finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, er EPA og DHA mer utbredt i matvarer av animalsk opprinnelse.
La oss gå mer i detalj.
Mat som er rik på alfa linolensyre (ALA)
Mat som er rik på alfalinolensyre er hovedsakelig oljefrø eller bakteriene deres. Fra disse kan du trekke ut oljen, som er et ekte konsentrat av fett, men ofte inneholder disse matvarene også mange andre forskjellige fettstoffer, for eksempel omega 6 og omega 9.
Noen naturlige, ubehandlede matvarer er rike på alfalinolensyre, for eksempel: chiafrø, kiwifrø, perillafrø, linfrø, tranebær, kamelia, porselen, havtorn, hamp, valnøtt, raps og soya.
For det andre, ettersom de er rikere på omega 6 eller omega 9, er de: mandler, pinjekjerner, pistasjenøtter, pekannøtter, brasilianske nøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, gresskar etc.
Små konsentrasjoner av ALA er også tilstede i grønnsaker og frukt generelt.
Matvarene som utvinnes fra de ovennevnte naturlige kildene er enda MER "rike på alfa -linolensyre; for eksempel kim av korn, som hvetekim eller utvinningsoljer: chiaolje, kiwiolje, perillaolje, etc.
Mat som er rik på Eicosapentaenoic og Docosahexaenoic Acids (EPA og DHA)
Mat som er rik på eikosapentaensyre og docosahexaensyre er hovedsakelig: fiskeriprodukter, spesielt organismer som befolker kaldt vann og blå fisk generelt, lever, krill og alger; fra leveren av fisk, krill og alger er det mulig å utvinne oljen som til dags dato representerer den mest utbredte kilden til EPA og DHA.
Imidlertid må vi huske at vannlevende organismer potensielt er utsatt for miljøforurensning av kvikksølv, dioksiner osv. denne funksjonen krever administrering av forbruket, unngå å overskride anbefalte doser og frekvens, foretrekker mindre forurensede matvarer og kosttilskudd som har en eller flere kvalitetssertifiseringer.
De er rike på eicosapentaenoic og docosahexaensyre "ferske, ubehandlede matvarer" som: sardin, makrell, tunfisk, bonito, garfish, lanzardo, hestemakrell, sardinella, sild, torsk, laks, ansjos, havsalat, wakame tang etc.
Høye konsentrasjoner av EPA og DHA er også tilstede i tørkede alger som nori og kombu (selv om bevaring straffer integriteten til flerumettet fett) og hermetisk fisk.
"Matvarer ekstrahert" og / eller "bearbeidet" fra de ovennevnte matvarene er enda mer "rike på alfa -linolensyre; for eksempel tran, lakserogn, multe, flygende fisk, stør, bottarga," tran, laksolje " etc.
De kommer ikke fra ekte mat og er KUN klassifisert som kosttilskudd: krillolje, spirulinaalger, algeolje etc.
I noen land, spesielt i de nordiske landene, men ikke bare, blir kjøttet fra hvalene, oljen hentet fra det og seloljen også konsumert. Merk: jakt på noen av disse dyrene er forbudt i dag.
Sammendragstabell over matvarer som er rike på Omega 3
Hvilken mat rik på Omega 3 bør du foretrekke?
Vanskelig å si; kriteriene for et "sunt og balansert kosthold er ikke begrenset til å vurdere konsentrasjonen av omega 3 i matvarer og mange andre faktorer som tar over. Men med tanke på at ALA, EPA og DHA har delvis forskjellige funksjoner, som deres tilstedeværelse i matvarer, er følgende bør vurderes.
Alfa linolensyre, som bare finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, er den eneste virkelig essensielle omega 3; men i organismen spiller det hovedsakelig rollen som forløperen til EPA og DHA (ikke essensielt, men metabolsk aktivt) .Det er også den mest vanlige omega 3 i kosten, mens de to andre er begrenset til "undersjøiske" produkter.
Med tanke på at transformasjonen av ALA til EPA og DHA er en prosess som bruker det samme enzymet som brukes til å bytte omega 6 (mer rikelig i kosten), er det rimelig å anta at denne prosessen IKKE er tilstrekkelig til å dekke ernæringsbehovet til EPA og DHA.I motsetning til plantefôr inneholder ikke fiskeriprodukter og alger større mengder omega 6, noe som letter opprettholdelsen av riktig forhold mellom omega 3 og omega 6 i dietten.
Av alle disse grunnene, når du velger mat som er rik på omega 3, er det tilrådelig å foretrekke næringskilder som inneholder EPA og DHA: fisk, fiskelever, fiskeolje, fiskeleverolje, alger, algeolje og krillolje.
med høy biologisk verdi, visse B -vitaminer og spesifikke mineraler. Kjøttet fra landdyr, slakteavfall, derivater og egg (som er en del av samme gruppe) deltar også i denne funksjonen; ikke bare det, den andre grunnleggende gruppen, melk og derivater, bidrar også til det samme formålet.
På sin side er fiskeriprodukter også rike på vitamin D og jod, næringsstoffer som potensielt mangler i den kollektive dietten; men de kan inneholde, spesielt store, farlige miljøgifter, for eksempel kvikksølv og dioksiner. I tillegg kan for mye protein forstyrre balansen i kostholdet. Dette krever:
- Alternativt forbruk av fiskeriprodukter med kjøtt, ost og egg,
- Sammenlign nøye porsjonene og hyppigheten av inntak av proteinrike matvarer (I og II grunnleggende næringsgruppe), uten å glemme at selv frokostblandinger og belgfrukter kan gi betydelige mengder peptider,
- Begrens forbruket av stor fisk til "engangs", foretrekker små skapninger som inneholder mindre forurensninger,
- Spis porsjoner på 150 g som refererer til ferske matvarer og 50 g for de konserverte,
- Når det gjelder kosttilskudd, for eksempel fisk, krill eller tangolje, må du kontrollere:
- Den har passende sertifiseringer som IFOS (International Fish Oil Standard),
- For å beholde det nøye,
- Ikke overskrid doseringen, rådfør deg med lege, apotek eller følg instruksjonene på etiketten.
Oppbevar Omega 3
Mat som er rik på omega 3 og kosttilskudd må lagres riktig. Vi har allerede sagt at disse lipidene frykter oksygen og frie radikaler, varme (matlaging) og lys.
Når det gjelder ferske fiskeprodukter, er den eneste måten å bevare dem forsiktig på, å fryse; i kjøleskapet har de en veldig kort tidsbegrensning for forbruk. Når det gjelder bearbeidede eller ekstraherte produkter, for eksempel bottarga og fiskeolje, er det tilrådelig å beholde dem i mørket, kjølig og i lufttette pakker; de kan også plasseres i fryseren eller i kjøleskapet. Det samme gjelder vegetabilske oljer og fettrike korn. Mange foretrekker å lagre frøene i glasskrukker ved romtemperatur, for vanlig syn, men dette letter ikke lagringen.
Omega 3 er også følsomme for matlaging; oljene som er rike på den, er IKKE egnet for matlaging, og maten (ikke kosttilskudd som tang, fisk og leverolje) bør brukes som rå krydder.
Mat som er rik på omega 3 som fisk og frø bør konsumeres etter rask tilberedning, ikke for intens; steking anbefales derfor absolutt ikke.
