Sultkrise under sport: Glykogenmangel

under idrett betyr tiden da reservene til glykogen av organismen, spesielt de muskuløse, er utilstrekkelige til å støtte den fysiske innsatsen som er nødvendig for utøveren. Resultatet er en nedgang i ytelse, relativt brå og ofte merkbare, med symptomer som en følelse av kulde, intens sult, en følelse av svakhet og generell ubehag (utøveren føler seg bokstavelig talt "tappet" av energi).

Shutterstock

Sultskriser rammer vanligvis utholdenhetsidrettsutøvere (syklister, maratonløpere ...), mens de nesten ikke eksisterer blant idrettsutøvere som driver med kortere og mer intens innsats. Likevel påvirker sultkriser ofte amatøridrettsutøvere og nybegynnere, enten fordi de er uerfarne i å håndtere kostholdet basert på deres innsats, eller fordi de er dårlig effektive - fra et metabolsk synspunkt - for å spare glykogen ved å oksidere høye prosentandeler av fettsyrer. ved middels til høy intensitet.

for å utføre fysisk aktivitet.
I idrettspraksis øker energiforbruket ubønnhørlig; dette større behovet dekkes av hydrolyse-oksidasjon av energimolekylene:

kreatin-fosfat [C-P]
karbohydrater [CnH2nOn]
fettsyrer [CH3- (CH2) n-COOH]
forgrenede aminosyrer [leucin, isoleucin og valin]
substrater for neoglukogenese (aminosyrer [NH2-CH-R-COOH], glyserol, melkesyre, pyruvat).

Det er ingen energimetabolisme atskilt fra hverandre og normalt er de både samtidige og blandet med hverandre; imidlertid - basert på: treningsnivå, metabolsk effektivitet, type innsats, innsatsvarighet, ernæringsstatus, subjektivitet, etc. - mer enn betydelige intra- og interindividuelle forskjeller kan fremheves. Til tross for dette er det fortsatt mulig å hevde at, selv med tanke på de nevnte variablene, i energiforbruket og forekomsten av metabolske veier:

karbohydrater (glukose) er ALLTID en del av energiproduksjonsmekanismen, både i aerob og anaerob innsats eller blandet.

Karbohydrater eller karbohydrater i kroppen stammer fra mat (enkel og kompleks), men kan også produseres stort sett endogent ved hjelp av neoglucogenesis (nøye seg med begrenset "effektivitet og" effektivitet); under basale forhold er det derfor mulig å overleve (men ikke alltid leve i perfekt psyko-fysisk helse) selv ved å drastisk begrense dem i kostholdet. Tvert imot, når du utøver aerobic sport som krever en høy intensitet, er det nødvendig at organismen hele tiden er næret av EU, det vil si at den er i perfekt ernæringstilstand; "Glykemisk homeostase og konsistensen av glykogenreserver er grunnleggende kriterier for å evaluere ernæringsstatusen til et emne (derfor også for en idrettsutøver) som, uten å ta karbohydrater med dietten, ikke kunne stole på en effektiv utvinning av sukkerreservene. sistnevnte kan og må lagres, men hovedsakelig ved å mate på molekyler som krever intens metabolsk forpliktelse for å omdannes til glukose og deretter lagres i muskler og lever (aminosyrer av proteiner og glyserol av triglyserider), er det ikke mulig å nå nivåer av ernæringskompensasjon tilstrekkelig rask og konsekvent.
Til syvende og sist, for en utholdenhetsidrettsutøver (sykling, langrennsvømming, langrenn, langrenn, terrengroing, sporing osv.), Ville det å spise ubalansert bety å risikere utbrudd av sult under ytelse på grunn av "utmattelse" av sukker, og mer presist av muskelglykogen.

(vegetabilsk polysakkarid). Det, sammen med glukosen som allerede er oppløst i blodet (glykemi), representerer den eneste kilden til tilgjengelige karbohydrater for kroppen. Det anslås at den voksne organismen i gjennomsnitt kan inneholde henholdsvis 300-400 g glykogen i: lever 25-30%, muskler 70-75%og minimalt i nyrene (ca. 1-2%). Avhengig av lagringsområdet brukes glykogen til forskjellige formål; den hepatiske er nødvendig for å opprettholde glykemi, den muskulære er ansvarlig for å opprettholde den kontraktile innsatsen (se ovenfor) mens den nyre er for å opprettholde filtreringseffektiviteten.
Glykogenreservene har en BEGRENSET KAPASITET; musklene kan økes med trening .... men opp til et visst punkt! NB. konsistensen av glykogenreserver hos idrettsutøvere vurderes ved hjelp av en parameter kalt AEROBIC RESISTANCE (tid som kreves for å tømme reservene under en aerob terskelinnsats). Fra et kvantitativt synspunkt representerer IKKE glykogen en GOD reserve; for å bli lagret trenger den "store mellomrom", fordi dens kjemiske bindinger også inneholder en "stor mengde" vann (nesten fraværende i fettreservene: fettvev); det anslås at det kreves 2,7 g vann for hvert gram (g) glykogen.
Forutsatt en fullstendig tømming av muskelglykogenlagre (en tilstand som er nesten umulig å oppnå i sport, siden sultkrisen oppstår litt tidligere), ville det bety en reduksjon i kroppsmassen på:

300 g x (1 g + 2,7 g) = 1110 g ... eller 1,1 kg

til den bør det også legges en prosentandel av nedsatt leverfunksjon, siden leveren, selv om den IKKE er direkte ansvarlig for muskelenergiforsyning, men for glykemisk vedlikehold, under metabolske grådighet frigjør så mye glukose som er nødvendig for glykemisk homeostase. selv om den hovedsakelig er ansvarlig for korrekt funksjon av sentralnervesystemet (CNS), under sportsaktivitet, deltar det i muskulær energiforsyning.

på den mest hensiktsmessige måten og lar kroppen din komme seg etter det fysiske stresset forårsaket av trening.
Dietten som er egnet for å forebygge sultkriser under sport er preget av en konsistent base av komplekse karbohydrater som er godt fordelt i måltider; det er mulig å følge de generelle anbefalingene for et riktig kosthold, derfor vil det være tilrådelig å garantere en mengde karbohydrater som svinger mellom 55 og 60% av totale kalorier. Proteiner bør ikke overstige 1,5 g / kg kroppsvekt (muligens støttet av en "integrering av forgrenede aminosyrer) og lipider bør være mellom 25 og 30% av total energi. NB Vi minner deg om at, selv i sport (spesielt amatører) er det mulig å introdusere mer energi enn nødvendig med risiko for å favorisere fettavsetning, derfor overvektig.
Det som skiller dietten til en utholdenhetsutøver som ønsker å forhindre sultkriser fra en stillesittende person, er fordeling energi i dagens måltider. Idrettsutøvere (og spesielt idrettsutøvere) utfører spesielt krevende fysiske aktiviteter som i vesentlig grad bidrar til "økningen i kaloribehovet, forutsatt at et fag X har et daglig energiforbruk på 2300 kcal (basal metabolisme + vanlige aktiviteter), etter en ettermiddag langrennssyklingstrening (fra 16:00 til 18:15) lett kunne nå 3500-4000 kcal TOT; for å fordele dem riktig, bør de som leveres av karbohydrater fordeles utover dagen ... MEN med større tetthet FØR, UNDER og umiddelbart etter fysisk aktivitet! En enkel og effektiv metode (for en nybegynner og ikke for en ernæringspersonell som SKAL være litt mer nøyaktig ...) kan være følgende:

Organiser daglige måltider borte fra trening på en vanlig måte (i dette tilfellet: frokost, morgensnack, lunsj [... trening ...] og middag).
Lag et PRE-treningsmåltid (enten hoved- eller sekundært) med lavt glykemisk indeks karbohydratbasert mat som er rik på kostfiber (modererende lipider og proteiner) for å konsumere ca 90-120 " før innsatsen; for eksempel 100 g "basmati" ris krydret med 100 g grønnsaker, 10 g ekstra jomfru olivenolje og 10 g revet ost (ca 450 kcal).
Integrer UNDER idrettsaktivitet med maltodextrin oppløst i vann, om nødvendig med forgrenede aminosyrer og mineralsalter, strukturering av a litt hypotonisk drink på minst 1-1,5 liter og ca 300-350kcal.
I den umiddelbare POST -treningen (selv før dusjen!), Lag et ekstra måltid basert på middels og høy glykemisk indeks karbohydrater med lite fett og lavt protein. Et eksempel kan være: 200 g poteter kledd med ekstra jomfru olivenolje, 2 skiver med hvitt brød og 1 banan (ca 400kcal).

For å unngå sultkrisen under sport på grunn av utmattelse av muskelglykogen, er det på en balanse nødvendig: