Power - langrennsløperens diett er en diett som i grove trekk påvirker alle idrettsutøvere med lange eller veldig lange prestasjonstider; langrennsløperen er derfor den som trener: løping eller løping, gåing, sykling (landevei eller fjell -sykkel), langrenn, svømming - lange konkurranser, roing - lange konkurranser, kanopadling - lange konkurranser, triatlon, spydfiske etc.
Langrennsløperens makt - diett har som formål:
- Dekk emnets energi- og ernæringsbehov på grunnlag av: kjønn, alder (vekst eller ansiennitet), spesielle forhold (patologier eller parafysiologiske tilstander), etc.
- Dekk til energi- og ernæringsbehovet til emnet I TRENING eller I KONKURRANSE
- Sørg for optimal psyko-fysisk utvinning
- Optimaliser superkompensasjonen til treningsstimulansen
- Minimer muskelkatabolisme
For å sette opp strømmen - langrennsløperens kosthold er det nødvendig å:
- Forstå fagets grunnleggende ernæringsbehov
- Få energiforbruket til sport og de daglige eller ukentlige behovene (avhengig av hvilken diettmetode som brukes) av det samme
- Forstå utøverens tilgjengelighet (tidsmessig - logistisk - organisatorisk og økonomisk)
- Vurder relevansen av kosttilskudd
.... og endelig...
- KORREKTER NÆRINGSSKEMAET PÅ GRUNNLAGET I VENATORIET OG PERCEPTIVE RESULTATER AV ATLETEN.
Estimere energibehovet til emnet: vanlige energiforbruk og utgifter med opplæring
Det er 2 metoder for å beregne energibehovet for langrennsløperens kosthold:
- Beregn det grunnleggende kravet (basal metabolisme + nivå av fysisk aktivitet på jobben) for de 7 dagene, også med tanke på variabler som: søvn timer, tendens til hyperkineticisme, etc. Til det er det da nødvendig å legge til energiforbruket av den ukentlige mikrosyklusen; utfør deretter det vilkårlige gjennomsnittet for alle 7 dagene. På denne måten får du et enkelt kosthold, med et FAST kaloriinntak og med UTSKIFTLIGE ISOKALORISKE måltider i de forskjellige dagene. Det er ikke veldig presist MEN det representerer den enkleste og mest TOLERABLE løsningen for idrettsutøvere. For eksempel en nybegynner langrennsløper:
- Utøverens vanlige daglige behov: estimert til 2200 kcal / dag
- Utøverens vanlige ukentlige krav: 2.200 * 7 = 15.400kcal
- Energiforbruk for de 6 ukentlige treningsøktene:
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal - Utøverens TOT ukentlige krav: 15 400 + 2750 = 18 150 kcal
- Utøverens TOT daglige krav: 18.150 / 7 = 2.593kcal
- Beregn det grunnleggende kravet (basal metabolisme + nivå av fysisk aktivitet på jobben) på 1 dag, også med tanke på variabler som: timer med søvn, tendens til hyperkinetisme, etc; legg til energiforbruket til den spesifikke treningen og lag 7 forskjellige dager. På denne måten får du et komplekst kosthold, med VARIABELT kaloriinntak og måltider IKKE ALLTID isokalorisk, derfor IKKE ALLTID utskiftbart i de forskjellige dagene. Det er veldig presist, MEN det representerer den mest ubehagelige og mindre tolerable løsningen for idrettsutøvere. For eksempel en nybegynner langrennsløper:
- Vanlig daglig krav til utøveren: estimert til 2200 kcal / dag
- Utøverens vanlige ukentlige krav: 2200 * 7 = 15.400 kcal
- Energiforbruk for de 6 ukentlige treningsøktene: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
- Utøverens TOT daglige krav:
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2200 + 700 = 2900 kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 550 = 2.750kcal
- 2.200 + 400 = 2.600kcal
- 2200 + 0 = 2200 kcal
Vurder fagets spesifikke ernæringsbehov: nedbrytning til energimakronæringsstoffer - vitaminer og mineralsalter
Langrennsløperens kraft er IKKE den samme i alle disipliner; husk at, i tillegg til den subjektive evnen til å fordøye og / eller tolerere følelsen av gastrisk "fylde", bevegelsesmekanikken og kroppens posisjon under øvelsen påvirker også vesentlig valget av mat og de respektive porsjonene som skal inntas før tjenesten; tvert imot, når det gjelder måltider som er plassert VELDIG før og dem etter øvelsen, er kriteriene som skal brukes ved valg av mat og porsjoner de samme som for et sunt og balansert kosthold (alltid tatt hensyn til behovene i den spesifikke saken) ).
Fordeling i energiske makronæringsstoffer: Langrennsløperens kraft forutser en ernæringsfordeling som er ganske lik den tradisjonelle. For å velge brøkdelene av kalorienæringsstoffene riktig er det viktig å tenke på energien og de metabolske kravene til motivet under forestillingen; kort sagt, langrennsløperens begrensende substrat er karbohydrater og spesielt glykogenreservene i musklene. For å si sannheten, er kildene til sukker for utøveren som trener langrenn: blodsukker (opprettholdt av måltidet før forestillingen), muskelglykogen (beregnet på energiproduksjon i distriktet spesifikk) og hepatisk glykogen som, i tilfelle hypoglykemi under ytelse, deles og frigjøres for å støtte sentralnervesystemet (CNS - åpenbart, etter blodfrigivelse av hepatisk glukose, er det ingenting som hindrer musklene i å bruke det for sammentrekning). Mengden karbohydrater i langrennsløperens kosthold bør dekke minst 55-60% av den totale energien, men ikke mer enn 65%; Når det gjelder enkle sukkerarter, vet vi at de i et balansert kosthold IKKE bør utgjøre mer enn 10-12% av den totale energien, på den annen side, gitt viktigheten av de totale kaloriforbruket til langrennsløperen, på samme måte som barnets behov, kan prosentandeler som berører 15-16% anses som akseptable.
Tvert imot, proteiner og aminosyrer derav utgjør et meget dårlig energisubstrat (både når det gjelder sakte fordøyelse og absorpsjon, og når det gjelder sakte metabolsk bruk - se neoglucogenesis), "med reserve" for forgrenet kjede aminosyrer (BCAA). I sport har proteiner SPESIELT plastisk og antikatabolsk funksjon, derfor må valget av mengde først og fremst ta hensyn til viktigheten av FETFRI masse av emnet, snarere enn den totale energiforbruket. Beregningen av kravet vil derfor bli utført med en koeffisient på P = 1,5 eller 1,6 eller 1,7 g / kg ønsket fysiologisk vekt (hvis det er et overflod av fettvev); denne koeffisienten må øke i forhold til den virkelige vekten hvis prosentandelen av fettmasse er 14-15% eller mindre hos menn eller 24-25% hos kvinner.
NB. BCAA er et raskere underlag enn vanlige AA, men ikke raskt nok til å erstatte glukose.
Når det gjelder lipider i kosten, i langrennsløperens kosthold (og ikke bare), bør de fremfor alt forstås som et middel til essensielle fettsyrer (2,5% av total kcal) og fettløselige vitaminer (vit A , D, E og K) Det er sant at fett brukes effektivt av langrennsløpere, men med tanke på at 1000 g fett gir omtrent 7000 kcal, er tilgjengeligheten deres Nesten aldri en begrensende faktor, siden fettvev normalt utgjør flere kg kroppsvekt . I kostholdet til den VOKSNE langrennsløperen bør diettlipider utgjøre omtrent 25% av den totale energien, mens prosentdelen når det voksende faget når 30%.
Krav til vitaminer og essensielle fettstoffer: langrennsløperens vitaminbehov er større enn stillesittende; spesielt er det nødvendig å innføre større mengder vit. vannløselige og spesielt gruppe B, som er nødvendige for å støtte den økte muskelenergiproduksjonen. På den annen side, ved å oversette mange kostholdsregimer for idrettsutøvere, kan vi innse hvordan bidraget fra disse elementene øker nesten proporsjonalt til den totale energien i dietten. med respekt for næringsbalansen beskrevet ovenfor, ved hjelp av en NORMALt kaloriinntak Og ikke misbruker av kosttilskudd maltodextrin (som opptar et godt stykke energi uten å gi den riktige mengden vitaminer), inntaket av Tiamin, riboflavin, niacin, Pantotensyre, pyridoksin, biotin, folsyre og kobalamin (... samt askorbinsyre), er nesten aldri dårligere enn organismens virkelige behov.
Det samme gjelder vit. fettløselige og essensielle omega-3 og omega-6 fettsyrer; et inntak på 25-30% av lipidene i dietten garanterer i stor grad oppnåelsen av de anbefalte rasjonene for idrettsutøvere, men blant de forskjellige fettkildene er det tilrådelig å foretrekke de som inneholder essensielle fettsyrer fremfor junkfood som er rik på hydrogenert eller mettet fett. .
FORTSETT: Behov for mineralsalter "
