Lunsj
For middagsmiddagen anses det som mer fordelaktig å foreslå en lett fordøyelig "enkeltrett".
På denne måten, etter ettermiddagshvilen, vil utøveren være klar til å trene igjen under de beste forholdene for å "lade" vevsavsetningene til glykogen og høyenergimolekyler (adenosintrifosfat og fosfokreatin), uten at de imidlertid har overdrevent engasjert fordøyelsesprosessene .
Snack etter trening
Etter ettermiddagstreningen er det bra for utøveren å konsumere en liten matbit hovedsakelig væske, med et godt energiinnhold (energi fra en eksklusiv karbohydrat-, oligo- og polysakkaridopprinnelse) og rik på mineraler, for raskt å fylle opp hydrosaltet tap og balansere med alkaliske matvarer tendensen til acidose forårsaket av muskeltretthet.
Middag
De kveldsmat representerer derfor, for utøveren i treningsdagene i konkurranseperioden, dagens viktigste måltid, fra et kvantitativt synspunkt.
Faktisk, uten overdrev og i sammenheng med en velbalansert daglig kalorirasjon, vil middagen i gjennomsnitt være rikelig, rik og variert i valgene, ettersom utøveren vil bruke kvelden og nattelivet (minst 9-10 timer ) for fordøyelsesprosesser og metabolske.
Når det gjelder formulering av kveldsmåltidsmenyen, foreslår jeg supper med grønnsaker og / eller belgfrukter som et første kurs for ytterligere å fremme balansering av hydro-saltoppløsning og for å sikre et ytterligere inntak av stivelse (poteter, ris, krutonger av brød).
Blant rettene kan utøveren velge forskjellige proteinkilder etter ønske, uten å neglisjere fisk (minst 2-3 ganger i uken) og belgfrukter, ledsage dem med ferske og / eller kokte grønnsaker.
Jeg husker at vi foreslår minst 5 måltider om dagen, siden vi på denne måten unngår en fastetid på mer enn 4-5 timer, noe som ville ha en katabolsk effekt, men i nattesøvnen har vi minst 8-9 timers Fasting! Nettopp dette blir løst ved å favorisere mat som er rik på proteiner.
For eksempel fører en tallerken som kjøttkraft, den klassiske som er laget av storfekjøtt, introdusert på kvelden, til en økning i motivets proteinmasse, da den forhindrer katabolisme; Dette er fordi det er så høy mengde aminosyrer i buljongen at de i de første timene med søvn hjelper dem med produksjonen av GH, veksthormonet, som allerede er høyt i disse timene.
kroppen og for å gi utøveren en tilstrekkelig mengde makt, godt fordelt i løpet av dagen, uten forekomst av fordøyelsesforstyrrelser og samtidig unngå utbrudd av sult eller svakhet.Det er nødvendig å mate utøveren på en tilstrekkelig og gyldig måte, uten overdreven forpliktelse til det gastro-enteriske systemet, ofte allerede sterkt stresset av angsten før konkurransen.
Inntaket av stivelse må være tilstrekkelig høyt, opptil 65-70% av den totale daglige energien, men unngå å innta dem i de tre timene før møtet og alltid passe på å ikke gjøre muskelfibrene for tunge med vann.
Sterkt krydret mat og mat som utvikler gass bør unngås på løpsdagen, samt kjøtt og fett som har lang fordøyelsestid og spist i tre til fire timer før løpet kan forårsake en irriterende følelse av tyngde.
Hvis løpetiden er tidlig på ettermiddagen (15.00), anbefales det å spise en rikelig og rikholdig frokost mellom 7.00 og 8.00 om morgenen og å spise lunsj mellom 11.30 og 12.00.
Middagsmiddagen vil bestå av et godt første kurs etterfulgt av frisk frukt og dessert, senere i timene før konkurransen for å nippe til en "ventende" drink.
Når konkurransen starter senere (17.00), kan lunsj være litt mer komplett og balansert, noe som alltid favoriserer karbohydratinntaket.
Ved en kvelds- eller nattkonkurranse vil middagsmiddagen bli etterfulgt av en lett matbit med god tilførsel av væsker (te og / eller fruktjuice) og glycider (bakte kaker, havreflager, rusks med syltetøy).
Etter konkurransen og mer generelt etter hver muskulær innsats, bør utøveren unngå fast mat i minst et par timer, og begrense seg til å fylle på vann og mineralressurser i denne tiden. Derfor bør utøveren nippe til vann og spesielt tilberedte drinker, eller bruke kommersielle preparater. Blant disse bør ikke vanlige fruktjuicer glemmes, og foretrekker de uten tilsatt sukker, passende fortynnet med vann. Melk kan foreslås som et gyldig alternativ i de første timene. etter løpet også i form av smoothies.
