Karbohydrater er et energisk substrat NØDVENDIG for menneskets overlevelse; mengden / prosentandelen i dietten (enten den er vektet, i overkant eller defekt) påvirker individets generelle helse i stor grad; dessuten er det forhold / situasjoner der karbohydrater spiller en enda viktigere rolle: en av disse er aerob fysisk aktivitet.
Karbohydrater: funksjoner og diettrolle i aerob fysisk aktivitet
Dyr og mennesker som ikke er i stand til HELT å oppfylle glukosebehovet gjennom neoglukogenese (glukoseproduksjon fra aminosyrer, melkesyre og glyserol), må få det ved å spise mat som inneholder tilstrekkelige mengder karbohydrater, derfor: frokostblandinger (kokt), belgfrukter (kokt), knoller (kokt), frukt, blader og røtter.
Glukose, avledet fra diettkarbohydrater og fra neoglucogenesis, er avgjørende for cellulær respirasjon av vev, la oss se hvorfor. Ved produksjon av energi ved bruk av oksygen (aerob metabolisme) blir karbohydrater (glukose), for eksempel fettsyrer og noen aminosyrer, bearbeidet til Acetyl-koenzym A og plassert i Krebs syklus med sikte på å laste om transportørene NAD Og FAD, deretter engasjert i den oksidative fosforyleringen som er nødvendig for aktivering av pumpen ATP-syntetase. På den annen side utgjør Krebs -syklusen en ekte "evig ring", hvis start- og sluttmolekyl er representert med" OXALACETATE; dette, binde l "Acetyl-koenzym A, bestemmer starten på selve syklusen og er avgjørende for korrekt funksjon av hele systemet. Selv om (strengt tatt) Krebs -syklusen må avsluttes med en "oksalacetat -enhet, gjennomgår disse molekylene ofte en forverring; det er derfor åpenbart at når det inaktiveres, må" oksalacetatet erstattes. Men hvordan?
Forløperne som det er mulig å få oxaloacetat fra er:
- Pyruvat - avledet fra glukose
- Asparagin eller asparaginsyre - ikke -essensielle aminosyrer
Under basale forhold kan syklusen enkelt foreviges ved å trekke vilkårlig fra den ene eller den andre forløperen; på den annen side skjer det samme ikke under langvarig aerob fysisk-motorisk aktivitet. I denne situasjonen, på grunn av den raske cellulære respirasjonen som skjer, kan tilstedeværelse eller fravær av oksaloacetat bli en BEGRENSENDE FAKTOR; for å sikre at mekanismen "IKKE setter seg fast" er det viktig å garantere tilstedeværelsen av forløperen PIU "LETT og MER "HURTIG å bruke, det vil si pyruvatet hentet fra glukose (karbohydrater). Det er ubestridelig at også" asparagin eller "asparaginsyre kan bidra til formålet, men med tanke på tregheten de brukes med og deres knappe tilstedeværelse i dietten (derfor i organismen), kan det med sikkerhet defineres at glukose (oppnådd ved hjelp av diettkarbohydrater og / eller ved neoglukogenese) utgjør et energimolekyl NØDVENDIG for langvarig og aerob fysisk-motorisk aktivitet.
Karbohydrater for aerob aktivitet: hvor mange, hvilke og fra hvilke matkilder
Når det er avklart hvorfor "karbohydrater er nødvendige for å opprettholde langvarig aerob fysisk-motorisk aktivitet, er det nødvendig å FORSTÅ bedre: hvor mange du skal spise, hva slags og i hvilken mat du skal finne dem.
HVOR MANGE karbohydrater for aerob aktivitet? La oss si at den kvantitative estimeringen av karbohydrater i dietten alltid er empirisk, derfor kan den relative ernæringsapplikasjonen vise seg å være enda vanskeligere enn forventet. Bortsett fra dagens totale makro-ernæringsmessige nedbrytning, synes jeg i denne artikkelen at det er mer hensiktsmessig å fokusere på det virkelige behovet for å introdusere karbohydrater med tanke på ytelse, selv om anslaget til det ene ikke helt kan se bort fra det andre; Faktisk avhenger tilgjengeligheten av glukose under ytelsen først og fremst av:
- Intrinsiske muskellagre (glykogenlagre i hele muskler)
- Glykemisk homeostase (fylde i leverglykogenlagrene)
Begge disse faktorene påvirkes av kostholdet og postprandial insulinstrømmer flere dager før: derfor er måltidet før trening eller langvarig utholdenhetsløp (hvor rikelig det er) tilstrekkelig til å garantere karbohydratbehovet for langvarig aerob muskelsammentrekning På den annen side, mens man antar at idrettsutøverens / idrettsutøverens kosthold er tilstrekkelig fordelt og balansert, er det mulig å konstatere at karbohydrater som er nyttige for langvarig aerob aktivitet må innføres uansett før, under (spesielt når det kommer til innsats som godt overstiger 60 ") og etter forestillingen. For å unngå energioverflod med påfølgende fettavsetning er det åpenbart ALLTID nødvendig å estimere kaloriforbruket og differensiere energiinntaket i de 3 øyeblikkene beskrevet ovenfor. Vi minner deg om at blandingen av de forskjellige energisubstratene (glukose, fettsyrer, aminosyrer) i henhold til intensiteten og treningsnivået i løpet av innsatsen endres betraktelig og følger omtrent disse to ligningene:
- Forbruk av prosent av fettsyrer og <forbruk av glukose og aminosyrer (forgrenet og ikke-forgrenet)
- > intensitet => forbruk av prosent av glukose og aminosyrer (forgrenet og ikke-forgrenet) og <forbruk av fettsyrer.
Når det gjelder inntak av karbohydrater før fysisk aktivitet, foreslår jeg på det sterkeste å unngå store porsjoner og respektere fordøyelses-absorpsjonstidene; jo før måltidet er spist, desto større kan den relative kalorivikten være; på den annen side, nær trening / konkurranse, vil det være tilrådelig å IKKE overskride 150kcal (spannometrisk evaluering av det kollektive fordøyelsespotensialet). Under aktiviteten er imidlertid inntaket av karbohydrater hovedsakelig begrenset av det osmotiske potensialet til rehydratiserende drikke, som en kilde til sukker, vann og mineralsalter (noen ganger også forgrenede aminosyrer); personlig anbefaler jeg ikke å bruke fast mat under innsatsen (med mindre reelle og konkrete behov oppstår), derfor tilsvarer mengden karbohydrater som skal tas under trening / konkurranse den som kan blandes i en litt hypotonisk drink med et volum på ca. 1,5 liter . I måltidet etter innsatsen ville det være god praksis å introdusere karbohydrater så snart som mulig, og uansett foreslår jeg å huske på at ofte, derfra til litt kunne å ankomme på tidspunktet for et hovedmåltid; i denne situasjonen viser det seg at den delvise DISSOSIASJONEN av næringsstoffer med glukoseprevalens umiddelbart etter trening og protein-lipidprevalens i det vanlige måltidet er ekstremt praktisk. Tar et kort eksempel, forutsatt et forbruk på ca 600kcal med middels høy intensitet, MÅ 60-80% av totalen oppfylles av dietten; i praksis vil ca 400kcal bli delt inn i 150-170kcal før, 60-100kcal under og 150 -170kcal etter.
HVILKE karbohydrater for aerob aktivitet? For å fastslå hvilke karbohydrater som er nødvendige for aktiviteten, er det nødvendig å tenke både på funksjonen de spiller og konteksten de settes inn i. Forutsatt en OPTIMAL tilstand, er det mulig å oppgi at:
- Karbohydrater å ta først aerob aktivitet bør ha middels lav glykemisk indeks for å distribuere perfusjon i kroppen for hele perioden før forestillingen, og dermed unngå forekomsten av den glykemiske insulin-toppen; dessuten er det bedre å foretrekke molekyler kompleks å unngå å overskride med fruktose (fremfor alt inneholdt i frukt og hvis bidrag skal korreleres til kostfiber)
- Karbohydrater å ta under aerob aktivitet bør være middels høy glykemisk indeks, for å tillate rask absorpsjon og like rask bruk
- Karbohydrater å ta etter aerob aktivitet bør være:
- Høy glykemisk indeks hvis den blir introdusert i "umiddelbar etter trening (første 15" eller maksimalt innen den første timen)
- Middels lav glykemisk indeks hvis den ble introdusert etter mer enn 60 "fra slutten av økten.
FRA hvilke matkilder vil jeg ta karbohydrater for aerob aktivitet? I samsvar med det som er angitt så langt, er det mulig å oppgi at de mest egnede karbohydratkildene på forskjellige tidspunkter er henholdsvis:
- Lenge før (ca. 2 timer) aerob fysisk aktivitet: lavraffinerte matvarer eller matvarer som inneholder lavraffinerte karbohydrater eller består av ingredienser med en god mengde kostfiber; hovedsakelig frukt (ikke mer enn 300 g om gangen og muligens i kombinasjon med andre matvarer), grønnsaker, rugbrød, grovt brød, basmatiris med olje, pasta med grønnsaker, ris med grønnsaker etc.
- Under aerob fysisk aktivitet: BLANDINGER av maltodextrin, vitargo, sukrose, glukose og fruktose
- Etter "aerob fysisk aktivitet: MER" raffinerte matvarer og matvarer eller matvarer som inneholder raffinerte karbohydrater og UTEN ingredienser med en god mengde kostfiber; hovedsakelig vanlig hvit pasta, vanlig hvit ris, hvitt brød, vanlig polenta, kjeks, bananer, ugryte kokte poteter, etc.
Ved å følge alle disse indikasjonene er det IKKE bare mulig å forbedre restitusjonen, derfor ytelsen, men også å lage et mulig mildt hypokalorisk diett rettet mot vekttap, i forbindelse med aerob fysisk-motorisk aktivitet, UTEN å risikere å løpe inn i muskelkatabolisme indusert ved "mangel på karbohydrater i kosten.
