fra Covid sammen med "helse og økonomisk nødssituasjon" fører oss også til å møte en "psykologisk nødssituasjon. Karantenen vi blir utsatt for, for å holde smitten inne, har redusert vårt sosiale liv, vi jobber smart, alltid stengt hjemme og har uunngåelig også endret søvn-våknerytmen. Sosial isolasjon, frykten for smitte er svært belastende faktorer for de fleste av oss, og søvnløshet er en av de sannsynlige konsekvensene av denne perioden som aldri har levd.
de kan senke nervøs reaktivitet og fremme søvninduksjon Hvordan kan vi bruke ernæring som et verktøy for å sovne tidligere og sove bedre?
For ytterligere informasjon: Hvordan sove godt og melatonin. Vi må fylle det med kveldsmaten.
Middag, som skal inntas innen 20.00, må balanseres i makronæringsstoffer:
- Karbohydrater: i stand til å påvirke plasmakonsentrasjonen av tryptofan, forløper for serotonin og søvnfremkallende middel.
- Fett: spesielt Omega 3, essensielle fettsyrer som favoriserer økning av gratis tryptofan og derfor virker opptaket på syntesen av serotonin og melatonin.
- Protein: vær oppmerksom på hvor mange og hvilke, fordi et måltid rikt på dette næringsstoffet og med et visst aminosyreinnhold kan påvirke søvnen. Kjøtt er for eksempel rikt på forskjellige aminosyrer (isoleucin, leucin, tyrosin, valin, metionin, fenylalanin) som konkurrerer med tryptofan og kan hindre absorpsjonen. Så et alternativ til middag kan representeres av fisk og egg.
Kveldsmåltidet skal være lett, men ikke altfor nøysomt for å unngå sultpin ved sengetid eller om natten.
Tilberedningsmetodene som foretrekkes er dampet, grillet, grillet, bakt, bakt, i folie, enkelt og uten tilsetning av fett fordi middagen er lett og lett å fordøye.
Under kveldsmaten må vi også fylle opp med muskelavslappende mineraler.To viktige mikronæringsstoffer for å sikre søvn av høy kvalitet er magnesium (inneholdt i gresskarfrø, tørket frukt, fisk, spinat og grønnsaker, artisjokker, dadler, brun ris, havre) og kalium, som gode kilder er: bananer, fersken, tomater, grønne bønner, courgetter, laks og kylling.
Kalsium, selen og mangan spiller også en viktig rolle i søvnreguleringsmekanismer. Middag må også være tiden for å fylle på B -vitaminer, fordi det er takket være deres handling at tryptofan effektivt kan forvandle seg til serotonin, noe som letter den vanlige søvn / våknerytmen.
som regulerer døgnrytmen, det vil si søvnvåkningssyklusen i kroppen. Kroppen er i stand til å produsere den (tidlig på kvelden for de fleste) takket være en liten kjertel i hjernen (pinealkjertel eller epifyse). melatonin har en maksimal topp om natten og svært lave verdier i løpet av dagen. Eller melatonin, vi kan få det ved å fylle opp med tryptofan, en aminosyre som, etter inntak, fremmer syntesen av nevrotransmitteren av velvære og godt humør: serotonin, forløper for melatonin I naturen er det også matvarer av vegetabilsk opprinnelse som er rike på melatonin og andre som er i stand til å stimulere den endogene produksjonen fordi de er rike på tryptofan.som bananer, druer, ris, hvete, bygg, havre (også rik på kalsium og magnesium, mineralsalter), er ekstra virgin olivenolje rik på melatonin. Disse matvarene bør tas om kvelden før du legger deg for å fremme avslapning og normal søvnfunksjon.
som inneholder tryptofan.
Tabellen nedenfor viser de gunstige matkildene for innholdet i denne aminosyren, uttrykt som forholdet mellom tryptofaninnholdet (g) og proteininnholdet (g) på 100 g spiselig produkt.
- Drikkevarer eller matvarer som inneholder nervine-eksitatorer: kaffe, te, cola-lignende drikker, ginseng-drikker, energidrikker og sjokolade som kan undertrykke syntesen av serotonin og melatonin.
- Alkohol og brennevin: den første følelsen av døsighet etterfølges av en delt søvn på grunn av arbeidsmengden som leveren utsettes for for å metabolisere alkohol.
- Natriumrik mat: Hermetisert, oljet, syltet og røkt mat kan hindre søvn fordi natrium har en hypertensiv effekt.
- Mat som er rik på mononatriumglutamat: buljongterninger, men også spekemat og hermetisk kjøtt og grønnsaker, ferdige og ferdigpakkede matvarer fordi det kan svekke søvnkvaliteten fordi det er spennende.
- Svært sure matvarer og krydder: tomater, sitrusfrukter (f.eks. Appelsiner, sitroner, grapefrukt, mandariner, etc.), hvitløk, løk, mynte som kan forårsake gastroøsofageal refluks.
- Mat rik på tyramin: lagrede oster eller gjærede oster (som cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), røkt mat, vin, auberginer, surkål, pølser og pølser, ikke veldig fersk eller konservert fisk (sild, tunfisk, kaviar) ) fordi de har en hypertensiv effekt og kan hemme søvn; de stimulerer utskillelsen av adrenalin, noradrenalin og dopamin.
- Matvarer med vanndrivende effekt: vannmelon, melon, ananas for å unngå oppvåkning på grunn av nocturia.
- Mat som er for rik på fett og proteiner: treg fordøyelse og hemmer opptaket av tryptofan i hjernen.
