Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer

Premiss

Følgende indikasjoner er UTELUKKENDE til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte mening fra fagfolk som en lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av PERSONALISERTE matterapier.

Muskel definisjon diett

Muskeldefinisjonsdietten er en nyttig matstrategi for reduksjon av subkutant fett, uten å ha en negativ innvirkning på muskelhypertrofi; muskeldefinisjonsdietten er derfor det eneste middelet for å fremme kutting i kroppsbygging UTEN risikoen for overdrevent fremme katabolismen av muskelproteiner.

På den annen side er det å øke muskeldefinisjonen IKKE et STANDARDISERT diett, ettersom noen kroppsbyggere reagerer tilfredsstillende på programmet mens andre absolutt ikke gjør det. Det er derfor logisk å anta at "KONSTITUSJONSKOMPONENTEN" (forstått som hele former, muskler , skjelett og metabolisme) spiller en avgjørende rolle øke definisjonen, i tilfelle av "tynn", eller motsette seg, når det gjelder de "større".

Klassifisering av somatotypen: ektomorfen

I 1940 ble en slik Sheldon han var i stand til å klassifisere den generelle befolkningen i 3 somatotyper med forskjellige antropometriske og atferdsmessige egenskaper, og la den enkleste underavdelingen til side være basert på skjelettet (konstitusjon og morfologisk type). Angående forholdet mellom kroppsformer (muskelinnsetting, former av de samme musklene og proporsjoner av beinsegmentene) og respons på sammensetningen av dietten (økning i fettfri masse eller reduksjon i fettmasse) ... Jeg kan si at det er en viss statistisk sammenheng.
Nedenfor vil vi presentere et eksempel på en diett for å øke muskeldefinisjonen som passer for en somatotype endomorf, det er emnet preget av: smale skuldre og brede hofter, kropp med lav tetthet (høy fettmasse - tendens til å akkumulere fett), normal morfologisk type, muskler vanskelig å evaluere og vanligvis moderat hypertrofiske, viscerotoniske (for å utdype, les artikkel: Somatotypen).
NB: Det som vil bli forklart nedenfor er ingen ringere enn frukten av PERSONLIG erfaring og refererer på ingen måte til forskning eller eksperimentelt arbeid; dessuten husker jeg at mens jeg fremhever noen sammenhenger mellom somatotype og respons på diettregimet, er nøkkelen avgjørende for å nå ethvert mål ligger i SPESIFIKITETEN (subjektivitet) til "ernæring og i" trening; Derfor oppfordrer jeg lesere som identifiserer seg med eksemplet til IKKE å ta for bokstavelig talt vektene eller ernæringsbruddene i det følgende eksemplet.

Prinsipper for dietten for definisjon for endomorfer

Vanligvis viser bodybuilder endomorph betydelige vanskeligheter med å redusere fettmassen, men på den annen side sliter han ikke med den samme treningsstimulansen så mye som en ektomorf for å oppnå gode muskelmasser (med de nødvendige unntakene).
Etter min mening er den største hindringen i definisjonsveien for endomorph representert av insulinvirkningen som bestemmer en vilkårlig anabolisme og oftere til fordel for den fete; generelt, gjennom lavt kaloriinnhold, har denne somatotypen en tendens til å gå ned i vekt sakte, uten å svekke muskelhypertrofi for mye, selv om den ikke alltid når skjæringsnivåer, for eksempel å kunne markere det som er bygget opp i vinterfasen. Fiende nummer 1 er derfor insulintoppen og perifer følsomhet for dette hormonet.
Etter min mening, etter den muskulære definisjonen for endomorph, er det nødvendig å etablere noen sentrale prinsipper å følge i den lange trenings- og fysiske aktivitetsbanen:

1. Først av alt foreslår jeg at du ALLTID gjennomfører en aerob fysisk protokoll for å: øke energiforbruket, forbedre metabolismen av næringsstoffer som tas med dietten, forbedre insulinvirkningen og følsomheten. Overveiende aktivitet og anvendelse bør IKKE påvirke appetitten negativt, muskelgjenoppretting og katabolisme av proteinvev
2. Energiinntaket MÅ alltid være lavere enn det som trengs for å opprettholde vekten, og dekke 70-90% av TOTAL kalorier (inkludert de for trening)
3. Næringsinndelingen av de energiske makronæringsstoffene må ta i betraktning IKKE å overstige 25% i lipider og garantere en tilstrekkelig proteinkvantitet for å opprettholde hypertrofi av skjelettmuskulaturen
4. Matvalg må være orientert om "insulin ro" ved å foretrekke matvarer med lav glykemisk indeks eller ved å knytte dem til hverandre for å oppnå en gradvis absorpsjon av glukose
5. Fordelingen av måltider må deles inn i minst 5-6 måltider om dagen, SKAL ta hensyn til treningen og ikke tildele energimengder slik som å øke insulinet for lenge.

Nyttige kosttilskudd i dietten for definisjonen av endomorfer

Tilskuddene som brukes i dietten for definisjonen av endomorfer er mange, men ikke alle er faktisk nyttige; personlig når det gjelder denne somatotypen tror jeg ikke de er nødvendige, selv om bruk av termogenikk for noen fag synes å være nyttig (i hvert fall for placebo -effekten).

Massediet for endomorfer: eksempel

• Kosmetisk representant, hun trener 3 ganger i uken på treningsstudioet og 2 ganger i lett løping i 40 ". Hun har en matbit før og en etter trening.

Kjønn F. Alder 32 Høyde cm 166 Håndleddsomkrets cm 16 grunnlov Vanlig Høyde / håndledd 10,4 Morfologisk type Normolineo Vekt (kg 68 Kroppsmasseindeks 24,7 (BF 20%) Fysiologisk kroppsmasseindeks ønskelig 21,7 Ønsket fysiologisk vekt kg 59,8 Basal metabolisme kcal 1349,2 Fysisk aktivitetsnivå koeffisient Lett, ja 1,56 Energiforbruk kcal 2104,8 Kosthold HYPOKALORISK - 15% Omtrent 1790 kcal Lipider 25% 447,5 kcal 49,7 g Proteiner 1,5g / kg * ekte vekt 358,8 kcal 89,7 g Karbohydrater 55% 983,7kcal 262,3 g Frokost 15% 268kcal Matbit 5% 90kcal Lunsj 35% 626kcal Matbit 5% 90kcal Matbit 5% 90kcal Middag 35% 857 kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 1

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Müsli -frokostblandinger, med frukt og nøtter 35g, 119,0kcal Snack, ca 5% kcal TOT Eple, med skall 200g, 104,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Pasta med tomatsaus Fullkornspasta 80g, 259,2kcal Tomatsaus 100 g, 24,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bakt skinke 30 g, 64,5 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal rugbrød 50g, 129,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal honning 10 g, 30,4 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Bakt skinke 20 g, 43,0 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Grillet kotelett Svinekotelett, magert kjøtt 200g, 254,0kcal Squash 200g 32,0kcal rugbrød 100g, 258,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 2

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Maisflak 35g, 126,4kcal Snack, ca 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Risotto med courgette brun ris 80g, 289,6kcal Squash 100 g, 16,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Magert rå skinke 30 g, 65,4 kcal Reddik 100 g, 23,0 kcal rugbrød 50g, 129,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Generisk syltetøy 10 g, 27,8 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Magert rå skinke 20 g, 43,6 kcal Middag, ca 35% kcal TOT grillet tunfisk Gul finfisk av tunfisk 200g, 216,0kcal Aubergine 200g 48,0kcal rugbrød 100g, 258,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 3

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Kjeks 35g, 127,8kcal Snack, ca 5% kcal TOT Pærer 200g, 116,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Suppe Tradisjonell belgfruktsuppe 400 ml, 224,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Rakett 100 g, 25,0 kcal rugbrød 50g, 129,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Kondensert melk, søtet 10 g, 32,1 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Hytteost Fettfattig cottage cheese 200g, 258,0kcal Fennikel 200g 62,0kcal rugbrød 100g, 258,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 4

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Müsli -frokostblandinger, med frukt og nøtter 35g, 119,0kcal Snack, ca 5% kcal TOT Eple, med skall 200g, 104,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Aubergine pasta Fullkornspasta 80g, 259,2kcal Aubergine 100 g, 24,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bakt skinke 30 g, 64,5 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal rugbrød 50g, 129,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Honning 10 g, 30,4 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Bakt skinke 20 g, 43,0 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Eggerøre Kyllingegg, hele 100g, 143,0kcal Poteter 150g 115,5kcal rugbrød 100g, 258,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 5

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Maisflak 35g, 126,4kcal Snack, ca 5% kcal TOT Kiwi 200g, 122,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Gulrotrisotto brun ris 80g, 289,6kcal Gulrøtter 100 g, 41,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Magert rå skinke 30 g, 65,4 kcal Reddik 100 g, 23,0 kcal rugbrød 50g, 129,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Generisk syltetøy 10 g, 27,8 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Magert rå skinke 20 g, 43,6 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Havabbor bakt i folie Havabbor, forskjellige arter 200g, 194,0kcal Aubergine 200g 48,0kcal rugbrød 100g, 258,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 6

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Kjeks 35g, 127,8kcal Snack, ca 5% kcal TOT Pærer 200g, 116,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Suppe Tradisjonell belgfruktsuppe 400 ml, 224,0 kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Rakett 100 g, 25,0 kcal rugbrød 50g, 129,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Kondensert melk, søtet 10 g, 32,1 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Ricotta Halvskummet melk ricotta 200g, 276,0kcal Fennikel 200g 62,0kcal rugbrød 100g, 258,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 5 g, 45,0 kcal

Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 7

Frokost, ca 15% kcal TOT Redusert fettmelk 300 ml, 150,0 kcal Müsli -frokostblandinger, med frukt og nøtter 35g, 119,0kcal Snack, ca 5% kcal TOT Eple, med skall 200g, 104,0kcal Lunsj, ca 35% kcal TOT Pasta med asparges Fullkornspasta 80g, 259,2kcal Asparges 100g, 2o, 0kcal Revet parmesanost 10 g, 39,2 kcal Bakt skinke 30 g, 64,5 kcal Salat 100 g, 18,0 kcal rugbrød 50g, 129,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Honning 10 g, 30,4 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 25 g, 64,5 kcal Bakt skinke 20 g, 43,0 kcal Middag, ca 35% kcal TOT Stekt brasme Havbrasme 200g, 180,0kcal Artisjokker 150 g 70,5 kcal rugbrød 100g, 258,0kcal Ekstra jomfru olivenolje TOT 10 g, 90,0 kcal