ENKELT PERIODISERINGSTRENING - 400 METER - SPORT
Main / sport / 2021

Periodisering av trening i friidrett raske løp - 400m




BASIC PERIOD 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastikk)

  1. Knebøy: 4 sett med 5 reps fra 100% til 200% av kroppsvekten, eller utført ett bein om gangen med belastning på 50% av kroppsvekten
  2. Kontinuerlig dyp bøyning: kontinuerlige bøyninger med horisontale lår, 4 sett med 5 rifter med belastning på opptil 200% av kroppsvekten
  3. Rask kontinuerlig knebøy: 4 sett med 6-8 reps på 100-200% av kroppsvekten
  4. Dyp bøyehopp fra stående: 3-4 sett med 5 rifter med belastning fra 50 til 100% av kroppsvekten
  5. Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3-4 sett med 6-8 rips med 50% vektbelastning
  6. ½ Standing squat jump: 3-4 sett med 4-5 reps opptil 100% av kroppsvekten
  7. ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 3-4 sett med 6-8 reps med 50% til 100% av kroppsvekten.

NB. For bcdef -øvelsene må belastningene gradvis økes når utøveren er i stand til å opprettholde løpetiden eller nå samme høyde med en høyere belastning (tester); for cd -øvelsene, med konstant belastning, må HEIGHT økes. Hopper . Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.


Spesifikke løpeøvelser
Rask slag - stort slag; andre BARE om nødvendig.


Akselerasjon, sprint, progressive og strekkøvelser
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær (20-30m); progressive og strekker seg over avstander på 100m (15-20) og når hastigheter som er korrelert med perioden, og for eksempel å utvikle en teknisk mer effektiv løpemekanikk enn den som brukes i utholdenhetsløp.


Kontinuerlig aerob kraft

  1. Kryss i konstant hastighet: TOT 4-5km
  2. Kryss i progresjon: TOT 4-5km.

Fraksjonell aerob kraft

  1. Tester på 300m for en total distanse på 3500m, med pauser på 2-3 "; f.eks.: 10-12 * 300m
  2. Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m, eller 4 * 600m + 4 * 300m.
Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Kraft med overbelastning; øvelser a-c-d-g Fraksjonell aerob kraft a Aerob kraft fortsetter Force med overbelastning; øvelser b-c-e-f Kontinuerlig aerob kraft b Delt aerob kraft b Akselerasjon og sprintøvelser Progressiv og / eller forlengelse (15-20 * 100m) Kjører rytmiske øvelser Progressiv og / eller forlengelse (15-20 * 100m)


FUNDAMENTAL PERIOD 2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastikk)

  1. Knebøy: 4 sett med 3 reps, eller 4 * 5-3-5-3 mot 200% av kroppsvekten, eller utført ett bein om gangen med belastning på 50% av kroppsvekten
  2. Kontinuerlig dyp bøyning: kontinuerlige bøyninger med horisontale lår, 4 sett med 5 rifter med belastning på opptil 200% av kroppsvekten; som skal utføres vekselvis med raske knebøy
  3. Rask kontinuerlig knebøy: 4 sett med 6-8 reps på 100-200% av kroppsvekten; i den første ukentlige økten, bytt den med knebøy og i den andre med dyp sving
  4. Dyp bøyehopp mens du står: 3-4 sett med 5 rifter med belastning fra 50 til 100% av kroppsvekten; for å utføre vekslingen med den kontinuerlige ½ knebøyen
  5. Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3-4 sett med 6-8 rips med 50% vektbelastning; som skal utføres vekselvis med ½ knebøy mens du står
  6. ½ Standing squat jump: 3-4 sett med 4-5 reps opptil 100% av kroppsvekten; som skal utføres vekselvis med kontinuerlig hopp dypbøyning
  7. ½ kontinuerlig knebøyhopp: 3-4 sett med 6-8 reps på 50% til 100% av kroppsvekten; som skal utføres i veksling med dypbøyehoppet fra stillstand.

NB. For bcdefg -øvelsene må belastningene gradvis økes når utøveren er i stand til å opprettholde løpetiden eller nå samme høyde selv med en høyere belastning (tester). Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse noen kompenserende bevegelser må utføres raskt.


Spesifikke løpeøvelser
Rask slag - stort slag; andre BARE om nødvendig.


Akselerasjon, sprint, progressive og strekkøvelser
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær (20-30m); progressive og strekker seg over avstander på 100m (15-20) og når hastigheter som er korrelert med perioden, og for eksempel å utvikle en teknisk mer effektiv løpemekanikk enn den som brukes i utholdenhetsløp.


Kontinuerlig aerob kraft

  1. Kryss i konstant hastighet: TOT 4-5km
  2. Kryss i progresjon: TOT 4-5km.

Fraksjonert aerob kraft

  1. Tester på 300m for en total distanse på 3500m, med pauser på 2-3 "; f.eks.: 10-12 * 300m
  2. Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m, eller 4 * 600m + 4 * 300m.
Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Kraft med overbelastning; øvelser a-c-d-g Fraksjonell aerob kraft a Aerob kraft fortsetter Kraft med overbelastning; øvelser a-c-d-g Kontinuerlig aerob kraft b Delt aerob kraft b Akselerasjon og sprintøvelser Progressiv og / eller forlengelse (15-20 * 100m) Kjører rytmiske øvelser Progressiv og / eller forlengelse (15-20 * 100m)

 

SPESIELL PERIODE 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastikk)

  1. Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 5 rifter med 100% kroppsvektsbelastning
  2. Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 6-8 rips med 50% vektbelastning
  3. ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 2 sett med 6-8 reps med 50% vektbelastning + 2 sett med 5 reps med 100 vektbelastning
  4. Barbellhopp med begrenset kneheving (45 °): 3-4 sett med 50-60 berøringer fra 25 til 50% av kroppsvekten.

NB. For øvelser a-b-c er det nødvendig å redusere gjennomføringstidene eller nå større høyder. Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.


Kjører rytmiske øvelser
Rask reise - bred reise; andre bare ved behov.


Spesiell og spesifikk styrke

  1. Hopp over: 2-3 serier med 150 berøringer opp til serier på maks 200 berøringer (ca. 30 "" for hver 100 berøring); 2 ganger i uken
  2. Alternerende hopp:
    1. 4 decuples + 2 * 50m for å komme til 2 decuples + 4 * 50m
    2. 6 femdobler + 1 + 2 * 100m for å komme til 2 + 3 femdobler + 3 * 100m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Klatre: oppoverbakke-testene fra 50 og 100 m er spesifikke for eksplosiv-elastisk-syklisk styrke som skal brukes for å stimulere den anaerobe alaktacid- og laktacid-mekanismen; de utføres for 2 ukentlige økter
    1. 2 * 4 * 50m med pauser på 3-8 "+ 3 * 100m med pauser på 6-8" for å komme til 5 * 50m med pauser på 3-8 "+ 5 * 100m med pauser på 6-8"
    2. 4 * 50m med pauser på 3-8 " + 4 * 80m med pauser på 4-8" + 2 * 100m med pauser på 6-8 "for å komme til 4 * 80m med pauser på 5-10" + 4 * 100m med pauser på 6-8 ".

Akselerasjon, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, bevegelige og stasjonære; progressive og strekker seg over avstander på 100m (6-8) og når hastigheter knyttet til perioden.


Kontinuerlig aerob kraft
Kryss i progresjon: TOT 3km.


Fraksjonert aerob kraft

  1. Tester på 300m for en total distanse på 3000m, med pauser på 3 "; f.eks: 10 * 300m
  2. Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3000m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5 * 600m, eller 6 * 500m, eller 3 * 600m + 3 * 400m, eller 3 * 600m + 4 * 300m, eller 4 * 500m + 4 * 300m.
Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Kraft med overbelastning og eksplosiv-elastisk Horisontale sprang a eller b Hopp over Kjører rytmiske øvelser Horisontale sprang c Fraksjonell aerob kraft Kjører rytmiske øvelser Gå opp til Fraksjonert aerob kraft Kontinuerlig aerob kraft Gå opp b Tøyer og rydder spurter Tøyer og rydder spurter

 

SPESIELL PERIOD2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastikk)

  1. Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 5 rifter med 100% kroppsvektsbelastning
  2. Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 6-8 rips med 50% vektbelastning
  3. ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 2 sett med 6-8 reps med 50% vektbelastning + 2 sett med 5 reps med 100 vektbelastning

NB. For øvelser a-b-c er det nødvendig å redusere gjennomføringstidene eller nå større høyder. Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.


Kjører rytmiske øvelser
Rask reise - bred reise; andre bare ved behov.


Spesiell og spesifikk styrke

  1. Hopp over: 2 * 200 trykk (ca. 25-27 "" hver 100 trykk)
  2. Alternerende hopp:
    1. 2 decuples + 4 * 50m
    2. 3 firemannsrom + 3 * 100m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Klatre: oppoverbakke-testene fra 50 og 100 meter er spesifikke for eksplosiv-elastisk-syklisk styrke som skal brukes for å stimulere den anaerobe alaktacid- og laktacid-mekanismen; de utføres for 2 ukentlige økter
    1. 5 * 50m med pauser på 3-8 "+ 5 * 100m med pauser på 6-8"
    2. 7-8 * 100m med pauser på 6-8 ".

Akselerasjon, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, bevegelige og stasjonære; forlenge og progressive over distanser på 100m (6-8) og nå hastighet i siste strekning, men korrelerte alltid med perioden.


Kontinuerlig aerob kraft
Kryss i progresjon: TOT 3km.


Fraksjonert aerob kraft

  1. Tester på 300m for en total distanse på 3000m, med pauser på 3 "; f.eks: 10 * 300m
  2. Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3000m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5 * 600m, eller 6 * 500m, eller 3 * 600m + 3 * 400m, eller 3 * 600m + 4 * 300m, eller 4 * 500m + 4 * 300m.
Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Eksplosiv og eksplosiv-elastisk styrke Hopp over Horisontale sprang a eller b Hopp over Horisontale sprang c Fraksjonert aerob kraft Kjører rytmiske øvelser Gå opp til Kjører rytmiske øvelser Kontinuerlig aerob kraft Gå opp b Tøyer og rydder spurter Fraksjonell aerob kraft Tøyer og rydder spurter

 

1. PERIODOSPESIFISKE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Spesiell reaktiv kraft

  1. Reaktive hopp på hindringer: 4-6 sett med 50-60 rips over 8-10 timer på 1 meters avstand og 50-76 cm høye; hindringer kan overvinnes med avslappede ben eller raskt trekkes til brystet (to eller tre økter per uke, etter behov)
  2. Hopp over: 2 * 200 berøringer (ca. 25-27 "" for hver 100 berøring); de kan også gjøres med de første 50 i høyhopp og de neste 50 i hurtighopp
  3. Alternerende hopp: a) 3 tideler + 4 * 50m (eller 2 * 100m), b) 3 femdobler + 3 * 100m.

Akselerasjon og sprintøvelser
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær.


Hastighetsmotstand
Tester på 60-80 og 100m baner ved 95% hastighet: 80m i serie på 4 tester, 100m i serie på 3 tester (12-16 reps) med pauser på 3 "for 60-80m, 3-4" for 100m og 7 -8 "mellom serien; TOT 1000-1200m ca. For mer avanserte idrettsutøvere bruker du hovedsakelig distanser på 100m: f.eks: 3 serier på 4 * 100m, eller 4 serier på 4 * 100m.


Spesifikke motstandsøvelser

  1. Gjentatte tester fra 200 til 600m, ved "85-90% for TOT 2000m; bryter fra 6-12" avhengig av hastigheten. Eks.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
  2. Serie med repetisjoner med tester fra 400 til 200m, ved "85-90% for TOT 2000m med mikropauser på 3-4" og makro-pauser på 10-12 "; f.eks .: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.

Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet
Tester fra 600 til 200m ved "80-85% for en TOT på 2500m, med pauser på 4-6"

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

De "siste eller de to siste testene foregår med en bred pause (8-10"), for å gå raskere gjennom dem og stimulere melkesyremetabolismen mer.


Kontinuerlig aerob kraft
Kryss i progresjon: TOT 3km.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Hopp over Hopp med hindringer Spesifikk motstand a eller b Eks. Av akselerasjon eller sprint Hopp mellom hindringer Hopp over Hastighetsmotstand Horisontale sprang b Hastighetsmotstand Horisontale sprang a Kontinuerlig aerob kraft Blandet aerob kraft Blandet aerob kraft b

 

2. PERIODOSPESIFISKE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Spesiell reaktiv kraft

  1. Reaktive hopp på hindringer: 4-6 sett med 30-40 rips over 6 timer på 1 meters avstand og 30-76 cm høye (settes inn i oppvarmingen)
  2. Vekslende hopp: 1 eller 2 * 100m.

Hastighet
Forsøk fra 60 til 150m, kjører i hastigheter over 95%, og gjør 4-5 rips med pauser på 8-10 "mellom forsøkene, for en TOT på omtrent 400-500m. F.eks: 60-80-100-150m.


Spesifikke motstandsøvelser
Gjentatte tester fra 200 til 600m, ved "85-90% for TOT 2000m; bryter fra 6-15" avhengig av hastigheten. Eks.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.


Tester av syntese og løpshastighet
Tester over distanser på 200-300m, pauser 15-18 ", utført i form av løpspass; f.eks: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Det er nødvendig å måle tidene hver 100m, og prøve å dekke 2. og 3. strekning med samme hastighet som den første.


Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet
600-200m forsøk kjøres med "85% hastighet for en total distanse på 2500m, med pauser på 4-6":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB. De "siste eller de to siste testene foregår med en lengre pause (8-10") for å kjøre dem raskere og stimulere melkesyremekanismen mer.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Reaktive sprang over hindringer Spesifikk motstand Hopp over Akselerasjonsøvelser Hopp mellom hindringer Horisontale sprang a Hastighetsmotstand Horisontale sprang b Hastighetsmotstand Syntesetester ved løpshastighet Aerob kraft blandet a eller b etter behov Sprinter og progressive

 

SLUTTINGSPERIODE MED SEKONDÆRE LØP - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Spesiell reaktiv kraft

  1. Reaktive hopp på hindringer: 30-40 reaktive rifter på hindringer-4-5 serier på 6 timer på 1 m og 30-76 cm høye mellomrom; skal inkluderes i oppvarmingen
  2. Vekslende hopp: 1-2 * 100m.

Hastighet
Tester på 60-150m, kjører på 95%, 4-5 reps med pauser på 8-10 ", for en TOT på 400-500m; f.eks .: 60-80-100-150m.


Spesifikk motstand
Gjentatte tester 600-200m, løp på "90-95%, for TOT på 1600m, med pauser på 8-12-15" avhengig av hastigheten; eks.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Tester av syntese og løpshastighet
Tester over distanser på 200-300m, pauser 15-18 ", utført i form av løpspass; f.eks: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. Det er nødvendig å måle tidene hver 100m, og prøve å dekke 2. og 3. strekning med samme hastighet som den første.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Sprint fra blokkene inn i hjørnene Responsive sprang Vekslende sprang Responsive sprang KONKURRANSE Hastighetstester Spesifikk motstand Sprint Tester av syntese og løpshastighet Progressive

Bibliografi:

Friidrettscoachens håndbok - Første del: generell informasjon, løp og turgåing - Study & Research Center - pag. 69-84.

Andre artikler om "Enkelt periodiseringstrening i raske løp - 400 meter"

  1. Dobbel periodisering av trening i raske løp - 100 og 200m
  2. Teknikken for rask løping i friidrett
  3. Løpets rytme i trening av raske løp
  4. Styrketrening for raske løype
  5. Hastighet og utholdenhetstrening for raske løype
  6. Enkelt periodisering av trening i raske løp - 100 og 200m
  7. Hurtigløp med dobbel periodisering - 400 meter
Tags.:  søvn pioglitazon autoimmune sykdommer 





Anbefalt








Redaksjonens
Legemidler mot skjørbuk
Legemidler mot skjørbuk
ENKEL periodisering av trening i hurtige løyper: de fire hundre meterne. Forberedende perioder og inndeling