Motstandstrening

Utholdenhetstrening tar sikte på å øke utøverens evne til å opprettholde en viss innsats i lang tid, uten å forårsake en nedgang i prestasjonsnivå. I forhold til varighet, intensitet og bevegelse som kreves, vil forskjellige treningsprogrammer bli strukturert.

Treningsmetoder for aerob utholdenhet

Aerob trening tar sikte på å forbedre transportkapasiteten og bruken av oksygen, og sikre optimal håndtering av energisubstratene.De funksjonelle tilpasningene involverer hovedsakelig det kardiovaskulære systemet (økning i kapillærsengen, hjertehulen, systolisk rekkevidde) og muskuloskeletale (spesialisering av muskler fibre, som er beriket med mitokondrier, oksidative enzymer og myoglobin, og forbedrer evnen til å bruke oksygen og energisubstrater for å produsere energi). Resultatet er en økning i aerob kapasitet og maksimalt oksygenforbruk.

Blant de betingede ferdighetene er aerob utholdenhet utvilsomt den som kan forbedre seg mest med trening, fordi den er mindre knyttet til genetiske faktorer.Denne forbedringen kan oppnås i alle aldre, med enorme fordeler for helse og livskvalitet; fordelene med aerob trening (vanlig og med tilstrekkelig intensitet) inkluderer:

forebygging og behandling av kardiovaskulære sykdommer;
kroppsvektskontroll;
forebygging og behandling av diabetes og hyperkolesterolemi;
forbedret bentrofisme, lavere risiko for osteoporose;
forbedring av muskeleffektivitet;
lavere risiko for noen typer kreft;
forbedret humør og velværefølelse (takket være frigjøring av endorfiner).

For å forbedre aerob utholdenhet er imidlertid en ganske lang periode nødvendig (minst 2-4 måneder i stillesittende); på den annen side må vi ikke glemme at de oppnådde resultatene varer lenge (vi snakker om måneder og til og med år for godt trente idrettsutøvere). Konsistens er grunnleggende: 40 minutter tre ganger i uken er minimum for å dra full nytte av fordelene som tilbys av utholdenhetsmotorisk aktivitet.

Et høyt oksygenforbruk er en utvilsomt fordel selv i disipliner der aerob utholdenhet spiller en viktig rolle (sykling, svømming og utholdenhetsløping, langrenn, etc.). Det er åpenbart at metodene for å forbedre den varierer i henhold til graden av individuell trening, motivasjon og mål.

KONTINUERMETODER: skal utføres uten avbrudd og med konstant hastighet

LANG, SENG OG VELDIG LANG

Den mest klassiske formen for aerob trening består i å opprettholde en gitt innsats i en viss periode; i referanse til løpet går det uten avbrudd og i konstant tempo.

"Intensiteten" må kalibreres til prestasjonsnivået til "individet. Det er derfor ubrukelig å snakke om subjektive parametere, for eksempel hastighet; tvert imot er det nødvendig å vurdere referanser som er gyldige for alle, blant dem er pulsen mest brukt.

For at det kardiorespiratoriske systemet skal fungere med maksimal effektivitet og organismen stimuleres til å øke sin aerobe utholdenhet, er det nødvendig å trene mellom 65 og 90% av den teoretiske maksimal puls (HR Max).

For eksempel, ved å bruke Coopers formler, er den optimale aerobe soneberegningen for en 35 år gammel mann:

Maksimal hjertefrekvens: 220-alder = 185 slag per minutt (Bpm).

65% av 185 (0,65 x 185) er 120 slag / min

90% av 185 (0,90 x 185) er 167 slag i minuttet.

Ved trening må derfor den aktuelle 35-åringen prøve å holde pulsen mellom 120 og 167 slag i minuttet.

For å kontrollere pulsen under trening kan du bruke en pulsmåler, eller måle den manuelt. Ved manuell deteksjon må pulsen måles på håndleddet eller nakken; pulsen må detekteres med to fingre og ikke med tommelen: telle dem til 15 sekunder, multiplisere med 4 og du får antall slag per minutt.

Et "alternativ, om enn mindre objektivt, til hjertefrekvens er oppfatningen av innsats. Hvis du ikke har en pulsmåler, er en god strategi for trening med optimal intensitet å holde deg innenfor et innsatsområde som går fra moderat (lett svette diffus og hudrødhet) opp til og ikke utover moderat alvorlig (pusten må aldri forekomme, i stedet vil vi prøve å opprettholde en god klarhet og evnen til å snakke med treningspartneren).