- linse (type I);
- mellomprodukt (type IIa);
- rask (type IIb).
Hver har forskjellige fysiske egenskaper og en annen holdning til innsats. De mest nyttige for kroppsbyggeren er IIb eller i det minste IIa; dette er fibrene med størst hypertrofisk kapasitet.
Det må antas at ingen muskler bare inneholder en type fiber, men snarere har en arv av alle tre typene, men med et flertall av en sammenlignet med de andre; det er nettopp det som gjør forskjellen i å lage et treningsprogram. Dette er akkurat det vi vil dekke i denne artikkelserien - sidene nevnt i indeksen ovenfor.
Før du går videre, bør det bemerkes at trening av de forskjellige fibertypene krever forskjellige metodiske fasetter. Dette betyr at:
- raske rykningsfibre (type IIa) bør trenes med eksplosive rytmiske kadenser, høye belastninger, korte spenningstider og høye restitusjonspauser - 4/6 sett for 1/5 rep.
- sakte rykningsfibre (type I) bør trenes med sakte rytmiske kadenser, middels lave belastninger, lange spenningstider og korte restitusjonspauser -> 12 sett for mange repetisjoner.
- mellomproduktene (type IIa) må trenes med en blandet metodikk mellom de to nettopp avslørte - 9/12 sett for 6/12 rep.
Det er forskjellige evalueringsmetoder, men den eneste 100% pålitelige er muskelbiopsien - nesten alltid upraktisk fordi den er invasiv og deaktiverende. Derfor er det laget flere mer eller mindre pålitelige tester, hvorav de mest nøyaktige analyserer hvert enkelt distrikt. alle hoveddistriktene kan faktisk lage et program som er så nøyaktig som mulig.
Blant de som er mest i bruk, er den viktigste der 80% av 1RM (maksimal repetisjon) brukes til en øvelse, vanligvis monoartikulær, og utfører så mange repetisjoner som mulig (rep). Et høyt tall (> 12-15 ) Det er mulig at de røde fibrene - større motstandskapasitet - råder over de hvite eller blandede fibrene.
Imidlertid er det ikke så enkelt, og det er noen vanskeligheter.
og prosenter.Det er derfor vi nedenfor vil prøve å beskrive de enkleste testene, med resultater oppnådd empirisk, og derfor kan foreslås når som helst på treningsstudioet også for en "egenvurdering.
- som har en anaerob metabolisme.
Merk: Husk at i de første sekundene av sammentrekning brukes alaktinsyremetabolisme.
Disse fibrene, som følger den glykolytiske banen, henter - etter å ha spist fosfagene - fra reservene av intramuskulært glykogen og produserer som et resultat melkesyre. Det samme skjer ikke med metabolismen av røde fibre, som i stedet forfølger den aerobe metabolske banen og ikke frigjør melkesyre.
Dette er grunnen til at forskjellige følelser kan føles på to forskjellige muskler, som utfører en serie (sett) ved middels høy belastning (70-80% av 1RM) og ved svikt.
For å si det kort, musklene som ikke gir en følelse av svie og nummenhet, eller i alle fall minimalt sammenlignet med de andre, er de som har mer motstand mot tretthet, men mindre hypertrofisk kapasitet, sammenlignet med de som gir større følelse.
. Ofte er faktisk testen av den brennende følelsen forvrengt av en av disse faktorene.Enkelt sagt, hvis vi utfører testen gjennom en flerledd, er det mulig at motivet har "evnen til å bruke" mer enn normalt "en av ikke -målmusklene, til fordel - så å si - av hoveddelen For å komme til konklusjoner som ikke er åpenbare, er det imidlertid nødvendig å forstå hva dette fenomenet er avhengig av.
På anatomisk subjektivitet er det "lite å gjøre; c" er faktisk noen som er "designet" for å bruke den ene muskelen mer enn den andre (vi snakker ikke om vane, men om struktur).Dette er spesielt tydelig i markløft og i knebøy, men det kan også vise seg tydelig i benkpressen på flatbenken og i pull-up / pull-down.
På den annen side, med hensyn til teknikken, er det god plass til forbedring. Selv etter noen uker, hvor fokuset på treningen legges på teknikken, kan følelsene av rekruttering reverseres.
Det er derfor, før du sier at dette problemet avhenger av sammensetningen av fibrene i et bestemt distrikt, er det bedre å ta hensyn til emnet som skal analyseres.
Ville en enkelt ledd løse problemet?
Av årsakene som er nevnt ovenfor, foretrekker noen teknikere å teste typen fibre ved hjelp av enkeltledd isolasjonsøvelser, enda bedre hvis de bruker isotoniske maskiner eller kabler, i stedet for med frie vekter.
Imidlertid har selv denne tilnærmingen en stor begrensning, det vil si det minste uttrykket for makt. Fra et anatomisk-funksjonelt og nevromuskulært synspunkt er det vanskeligere å massivt aktivere store muskler ved å prøve å isolere dem i stedet for å rekruttere dem til komplekse og naturlige bevegelser.
Med tanke på at flerartikler er "must" for hypertrofisk utvikling, er det veldig lite fornuftig å teste musklene ved hjelp av en monoartikulær isolasjon for å rette opp en feil teknikk. Vi kan like godt utvikle oss og forbedre oss i bevegelse, og først da utføre testen.
det utføres vanligvis med benkpressen på den flate benken med en vektstang.Imidlertid er det en risiko for at på grunn av en tvilsom teknikk blir den fremre deltoiden og spesielt brachial triceps aktivert overdrevent.
Derfor må grunnleggende variabler behandles som: grep, aktivering (depresjon og adduksjon) skulderblad, krumning av rygg og kjerne, ROM og berøring av brystet etc.
Pull-Down / Pull-UP
Pull -down og / eller pull -up er referanseøvelsene for evaluering av fibrene i hovedmusklene i ryggen - som dorsal, teres major, trapezius, rhomboid, posterior deltoid - av underarmsbøyerne - som f.eks. brachial biceps, coracobrachialis og brachialis - samt håndtaksmuskulaturen - plassert i underarmen.
Som nevnt for flatbenken med hensyn til triceps, kan det samme skje i biceps med nedtrekks- og opptrekkstrening; mange sier at de ikke kan fortsette et sett på grunn av overdreven svie i arm og underarm..
Forklaringen er den samme som før; du må derfor korrigere: grep, scapulær depresjon, krumning av rygg og kjerne, ROM og høyde på stangen under haken etc.
Knebøy
Det samme gjelder knebøy, som hovedsakelig involverer quadriceps og gluteus maximus muskler (sistnevnte utover parallellen), men også hamstrings og kalver, samt noen av baksiden, slik som torget på lendene og ekstensorene til lenden ryggrad.
Når det gjelder knebøy, er det tekniske aspektet virkelig for komplekst, og vi henviser detaljene til den dedikerte siden. Vi husker bare at blant de vanligste tekniske defektene som kan påvirke rekrutteringen av quadriceps nevner vi overdreven bruk av ryggen ; blant dem som i stedet kompromitterer bruken av baken, nevner vi en for kort ROM.
og triceps - vil akkumulere melkesyre på en slik måte at den ikke lenger vil kunne metaboliseres på så kort restitusjonstid; dermed kommer vi frem til totalt utbytte.Kort sagt, for å si det kort, musklene der, under testen, settes de gir ikke en brennende følelse, eller i alle fall i liten grad sammenlignet med de andre, er de som har mer motstand mot tretthet, så liten hypertrofisk kapasitet, sammenlignet med de som gir mer sensasjon.
, pull-ups eller knebøy er så mange.
Oppmerksomheten faller indirekte på arbeidet til de mer overfladiske musklene, også fordi det ville være avgjørende å utføre en funksjonell stabiliseringsøvelse for å legge mer oppmerksomhet på de dype og iboende distriktene.
For å lette forståelsen av hva vi vil presentere, gir vi navn på typen muskelstruktur som refererer til deres metabolske evne under anstrengelse:
- musklene som under testøvelsene gir størst brennende følelse, bør kategoriseres som hvite muskler (referansen er åpenbart til større mengde av en type fiber sammenlignet med en annen);
- musklene som i stedet gir følelser av arbeid større enn de røde, men absolutt lavere enn de hvite, vil vi kategorisere dem som mellomliggende muskler;
- Musklene som ved slutten av testen ikke viser tegn til overdreven arbeid eller brenning, bør kategoriseres som røde muskler.
Merk: Denne klassifiseringen har åpenbart en "forenklet" karakter og tar sikte på å rette emnet mot et program som er like egnet for ham eller henne i stedet for en standard, som ikke tar hensyn til forskjellige faktorer. På denne måten, selv om absolutt presisjon ikke oppnås, finner logikken i programmering i henhold til kriteriet for muskelforbrenning og den relative metabolismen av fibrene, god plass i programmering for muskelbygging.
Derfor, på dette tidspunktet, for å lette utarbeidelsen av et program som drar fordel av muskelforbrenningstestene, vil vi bygge et bord for hvert resultat av testene som er utført på benkpressen, sitte på huk og trekke ned.
Det er åpenbart at de mulige kombinasjonene er mange, og på den annen side er emnene forskjellige fra hverandre, så det er ikke sikkert at de alle kan ha de samme opplevelsene under gjennomføringen av testøvelsene.
C "bør det bemerkes at:
- med henvisning til de hvite musklene, settene vil være i antall 5 eller 6 avhengig av tretthet;
- for de mellomliggende, følg logikken mellom hvite og røde.
- for røde muskler vil settene være 9 eller 10;
Viktig: det må tas i betraktning at i to flerleddsøvelser som 3 serier med horisontal benkpress og 2 serier langsomt fremover, har triceps-musklene allerede jobbet i 5 serier, så når det gjelder hvite muskler har treningen deres ville bli konkludert - i hvert fall når det gjelder komponenten i de hvite og mellomliggende fibrene - men hvis du virkelig ønsket å få maksimal vekst og også stresse de røde fibrene, kan du utføre "isolasjons" øvelser for triceps med 2-3 lange sett med lette belastninger og kontrollerte langsomme kadenser, som gjenoppretter mindre enn 60 sekunder mellom det ene settet og det neste, på en måte som stresser også deres røde fiberkomponent.
