Vi spesifiserer umiddelbart at fremtidige hensyn kanskje ikke blir verdsatt, men de støttes fra et teknisk-vitenskapelig synspunkt.
Vi vil analysere nedenfor 3 avgjørende aspekter ved fastemorgenopplæring: timeplanen, mulig økning i fettforbruk og motorisk trening på tom mage.
som påvirker mange funksjoner som hjerneaktivitet, søvnvåkning, hormonelle akser, termoregulering, blodtrykksregulering, etc. Generelt sett har mennesket en jevn døgnrytmisk tendens blant individer; mer eller mindre, alle mennesker har daglige holdninger (å kunne studere eller jobbe til 23.00, eller å komme tilbake fra diskoteket klokka 6.00 betyr ikke å være nattens skapninger).På den annen side ser det ut til at hver enkelt av oss har forskjellige tidspreferanser; derfor, for å forstå noe, må vi først referere til statistikken over store tall.I forbindelse med sport observerte gamle studier for eksempel at de fleste utøvere er i stand til å utvikle seg mer styrke sent på ettermiddagen. Apropos ernæring og metabolisme, derimot, har det blitt bemerket at generelt om morgenen er det en større følsomhet for insulin og toleranse for karbohydrater. Om disse tendensene har minst "avgjørende betydning", er en annen sak.
Holdningen og disposisjonen for en gang i stedet for en annen, i strengeste forstand, endres imidlertid fra person til person.Det er grunnen til at noen spesialister har identifisert begrepet kronotype, som ville skille profilene til lerk og ugle, med henvisning til de som manifestere mer energi i begynnelsen av dagen i det første tilfellet, eller på slutten i det andre. Her blir ting kompliserte, fordi enhver kroppsfunksjon kan modifiseres på grunnlag av miljømessige atferdsmessige innspill (for eksempel øyeeksponering for lys, introduksjon av næringsstoffer, etc.) og livsstilsendringer. Tenk bare på de som regelmessig praktiserer interkontinentale fly og løsningen på jetlag (tidssykdom), eller enkle skiftarbeidere; hvis det ikke passet, ville det dø.
Døgnrytmer og kronotypisk holdning er virkelig målbare, ikke bare gjennom individuelle sansninger, men også med objektive tester. Hormoner og nevrotransmittere, blant forskjellige mennesker, har faktisk forskjellige konsentrasjoner på forskjellige tidspunkter. Imidlertid, som vi har sagt, aktivt modifisere visse vaner, noen mer og noen mindre har muligheten til å tilpasse seg totalt motsatte rytmer.
Så hvorfor pleier folk som trener faste å gjøre det om morgenen? Fordi det er mye lettere å faste mens du sover enn om dagen. Å sove føles ikke sult, mens det i løpet av dagen også er nødvendig å ha mer energi å bruke på arbeid og husholdningsaktiviteter.
Alt dette for å si at trening om morgenen, om ettermiddagen og om kvelden er nøyaktig det samme, så lenge du prøver å skape en kontinuitet og systematisk vane. Hvorfor er det viktig? Fordi trening i full form reduserer tretthet og øker trivsel, som er den viktigste faktoren for suksess med en protokoll (compliance). Nysgjerrig på å tro at for å ha noen sjanse til å holde motivasjonen høy, er det først og fremst nødvendig å strebe etter å gjøre små ofre - for eksempel å sette alarm hver dag for å trene om morgenen, om nødvendig.
.
Men hva betyr det egentlig å brenne mer fett? Ingenting. Som vi vil se nedenfor, er begrepet "økt lipidforbruk" faktisk ganske foreldet, fordi det er av relativ størrelse. Imidlertid inntar kilder på nettet ofte en helt motsatt posisjon i denne forbindelse. Vi vil gi vårt bidrag ved å gi en logisk sans for de neste hensynene.
Vi begynner det viktigste avsnittet i artikkelen med å definere 6 viktige begreper:
- Fett eller lipider (L) brenner ikke, men oksiderer i nærvær av oksygen
- Metabolsk bruk av fett styres av karbohydrater (G), derfor er det uunngåelig knyttet til det
- Det er ikke mulig å konsumere bare fettsyrer på muskelnivå, under noen omstendigheter, og faktisk er den totale energiproduksjonen til fordel for karbohydrater
- Det som betyr noe for vekttap, er kaloribalansen på mellomlang og lang sikt
- Organismen har alltid en tendens til likevekt
- For å gå ned i vekt er det viktig å opprette en negativ kaloribalanse, det vil si å forbruke mer energi enn det som er hentet fra maten i dietten.
Det meste av energiproduksjonen skjer i nærvær av oksygen - derfor er vi tvunget til å puste. Kalori -karbohydrater og lipider brukes til å lade opp ATP (energi) takket være aerob metabolisme. Derfor, for å øke det generelle kaloriforbruket, spesielt av lipidopprinnelse, er det viktig å utøve aerob aktivitet? Nei, eller snarere ikke nødvendigvis. Demonstrert at det kan være forlenges over lengre tid og gir større fordeler i absolutte energikostnader.
På den annen side blir fett og karbohydrater ikke oksidert på samme måte. Lipider tar lengre tid, derfor er de ideelle for et konstant, men ikke presserende energibehov; den såkalte lave eller middels intensiteten av trening. Derav begrepet "fascia "lipolytisk", som ville være det "intensitetsområdet" der stoffskiftet ville bruke størst mulig prosentandel lipider. Veldig sant, men ubrukelig. Først og fremst fordi "størst mulig prosentandel" ikke betyr "stor mengde" i absolutte termer; tenk bare at en veldig tung mann som løper i omtrent en time ikke engang bruker 35 g fettsyrer. For det andre øker den totale energien som brukes ikke bare med tiden, men også med treningsintensiteten. Den høye intensiteten kan imidlertid ikke forlenges for lenge, fordi: den går fort tom for energiforsyning, bestemmer produksjonen av melkesyre og belaster organismen på et systemisk nivå. Protokollen valgt for vekttap bør ha "minst" en aerob komponent, men med et tilstrekkelig arbeidsmengde.
"Fett blir brent i brann av sukker". Alle sier det, men få vet hva det egentlig betyr. I praksis er det ikke mulig å konsumere fettsyrer uten glukose, det vil si at det ikke er mulig å trene effektivt ... og ikke engang overleve. Dette er fordi energiproduksjonssystemet som bruker fettsyrer er ufullkommen; Det er ingen tilfeldighet at organismen begynner å akkumulere ketonlegemer (se ketogen diett) med den progressive og kontinuerlige reduksjonen av karbohydrater i kosten.Dette skjer på grunn av det faktum at cellene har utviklet seg til å fullstendig oksidere bare glukose som, selv i beskjedne mengder, er imidlertid uunnværlig for å "fullføre" oksidasjonen av fettsyrer. Men vær forsiktig, det som er sagt betyr ikke at uten karbohydrater er det ikke mulig å konsumere lipider, men at energiproduksjonsmekanismen, i tillegg til å være mindre effektiv (du har ikke den samme energien som i stedet tilbyr en balansert fordeling) , har en tendens til å "jamme" lett (se metabolsk ketoacidose). Vi vil unngå å diskutere nedbrytningen av energimakronæringsstoffer i kostholdet, så vi vil begrense oss til å si at både for lavtkarbohydrat, vanligvis valgt for å opprettholde insulinro og trene kroppen til å konsumere mer fettsyrer og lite fett , vanligvis valgt for å optimalisere oksidasjonen av fettlipider, bør betraktes som potensielt feil. Den mest effektive dietten for vekttap er en balansert.
Dette er fordi organismen under alle omstendigheter har en tendens til å balansere. Å fjerne karbohydrater (forutsatt at det er mulig, spesielt på lang sikt) ville forverre glukosemetabolismen og indirekte også lipidmetabolismen, til ulempe for vekttap (vi vil ikke gå inn på årsakene til at dette skjer, fordi en hel artikkel ville være nødvendig). For ikke å snakke om det øyeblikket karbohydrater vil bli gjeninnført i dietten; med en kompromittert karbohydratmetabolisme, vil selv beskjedne mengder ha en "komplisert" innvirkning for å si det mildt. Ved å fjerne fett i stedet, ville cellene bli vant til å konsumere dem, igjen til skade for vekttap.
Av disse få betraktningene bør det allerede være klart at selv ved å tvinge kroppen til å konsumere flere lipider, vil den før eller siden reagere tilsvarende ved å tilpasse seg. Det er derfor det som virkelig betyr noe er den totale kaloribalansen på mellomlang og lang sikt; så er det åpenbart en måte og en måte å gå ned i vekt på. For å gå ned i vekt godt, i tillegg til en god fordeling, bør kaloriforringelse ikke være for stiv, eller kontinuiteten i arbeidet vil bli kompromittert.
Vi når endelig tilstanden med å faste: får det deg til å gå ned i vekt eller ikke trene uten å spise?
, forutsatt at det er tålelig for personen, øker prosentandelen og absolutt forbruk av fett. Fordi? Fordi organismen, som har begrensede lever- og muskulære glykogenreserver, reagerer og tilpasser seg følelsen av en prekær situasjon ved å øke lipidoksidasjon på bekostning av karbohydratoksidasjon. Etter? Det motsatte skjer. Med andre ord, når treningen er fullført, kompenseres oksygengjelden og det første måltidet introduseres, reduseres fettprosenten i basisblandingen til fordel for sukker for å gjenopprette balansen.Som vi allerede har sagt, er det til syvende og sist det som betyr noe den generelle kaloribalansen, ikke den oksiderte blandingen, siden organismen alltid har en tendens til likevekt; det er derfor ikke mulig å "tvinge" ham til å konsumere mer fett enn sukker, og selv om det var det, vil han ved den første muligheten prøve å kompensere for alt.
Så er det andre hensyn å ta om "fastetrening. Først og fremst er det ikke alle som tåler det. Spesielt er det mennesker med dårlig metabolsk fleksibilitet (cit), som spesielt lider av mangel på måltider - spesielt av karbohydratkomponent. For et lignende emne vil trening om morgenen på tom mage ikke bare være ubehagelig, men potensielt risikabelt. Det kan ikke utelukkes at hypoglykemi oppstår, med påfølgende generell svakhet, noen ganger forverret av dårlig hydrering, magnesium- og kaliummangel, og lavt blodtrykk - fordi, husk, mat er den viktigste kilden til væsker og mineraler for kroppen.
Selv om du lykkes, har faste trening en stor ulempe; hvis det på den ene siden fremmer lipolyse og fettoksidasjon, på den andre gjentar vi at det fortsatt trenger en viss mengde karbohydrater. Hvor får du dem fra hvis du er faste? Muskler trekker seg fra glykogenlagre og hjernen fra leveren (for blodsukker). Og når de er utslitte? Muskler begynner å oksidere strukturelle forgrenede aminosyrer og leveren begynner neoglucogenesis ved å trekke på sirkulerende aminosyrer., siden amino syrer er nødvendige for musklenes plastiske og strukturelle funksjon; trening i lavenergienæringsstoffer, spesielt protein og diettkarbohydrater, påvirker muskelmassen. Det må også sies at hvis du spiser et godt måltid umiddelbart etterpå, fylles denne utmattelsen raskt av det anabole systemet. Men, som vi sa, er det også en "rebound" besparelse av fett; eller ikke i det hele tatt.
Likevel hevder mange mennesker å prestere bedre ved å trene på tom mage i stedet for etter et måltid. Det er faktisk ganske forståelig. En såkalt "lean carburation" av karosseriet gir både fordeler og ulemper. Den største fordelen er totalt fravær av andre aktiviteter som krever blod og energi. Ulempen er derimot en reduksjon i total autonomi (50-60 "i gjennomsnitt) - ut fra dette kan vi utlede at det hovedsakelig er utholdenhetsidrettsutøvere som må spise før og under trening.
Dessuten er trening på tom mage og trening på tom mage to veldig forskjellige ting. Tom mage betyr at du ikke har introdusert mat på omtrent 3, 4 eller høyst 5 timer. Faste betyr derimot å avstå fra å spise i minst 12 timer, fortrinnsvis 15 eller 18 (for å overdrive). Forskjellen er mildt sagt urolig.
