over hodet kan det være forskjellige årsaker, for eksempel mangel på mobilitet i en del av kroppen. Hvert problem krever en ad hoc -korreksjon. Her er hovedårsakene bak dette problemet, som forhindrer deg i å utføre en øvelse som kan vise seg å være veldig effektiv.
. Hvis du ikke klarer å forlenge dette området oppover, vil du ikke engang kunne oppnå full forlengelse av armene. Enten du er aktiv eller stillesittende, kan bevegelse i dårlig holdning påvirke din evne til å forlenge. Og flytte øvre rygg riktig.
Hvordan fikse det
Å gjøre noen få ryggmobilitetstreninger hver dag kan hjelpe deg gradvis å forbedre din evne til å forlenge selve øvre ryggraden, og derfor å utføre press over håndter. Her er et par veldig effektive trekk.
Beveg 1: Begynn på alle fire, med knærne i tråd med hoftene og skuldrene over håndflatene. Bue ryggen langsomt, løft haken mot taket, pause et øyeblikk. Gjør deretter den omvendte bevegelsen, pukkelen: skyv navlen mot ryggraden, løft ryggen mot taket. Alterner disse to bevegelsene i noen sekunder.
Trinn 2: Ligg på ryggen med armene forlenget på sidene og knærne bøyd, føttene er flate på bakken. Hold armene rett, roter knærne til venstre side, legg håndflaten over høyre kne for å trykke den nærmere bakken. Pause et øyeblikk, bytt deretter side og sving til høyre. Igjen, fortsett et øyeblikk.
det kan føre til at du buer ryggen når du løfter vekter over hodet. Selv om litt buing er greit, kan overdreven og langvarig buing over tid forårsake smerter i korsryggen. Videre er det sant at buing av korsryggen også involverer muskler i brystet, og dermed bidrar til å utføre strekningene med manualer over hodet Imidlertid, dette betyr at du ikke trener skuldrene, noe som er det virkelige målet med denne treningen.
Hvordan fikse det
Når du skyver vektene over hodet ditt, fokuserer du på å trekke kjernen din sammen og bøye bekkenet for å aktivere magemusklene. Det er også nyttig å innlemme planker og deres variasjoner i treningsrutinen. Sørg imidlertid for å velge en passende variant for treningsnivået ditt, og juster det etter behov.
Hvordan fikse det
Økt scapulær aktivering og styrke vil gi deg bedre kontroll over disse musklene. Her er et par øvelser som er veldig nyttige for dette formålet.
Flytt 1: Sett deg i en halvknelende stilling med venstre ben foran deg, bøyd 90 grader og foten plantet på bakken. Knel på høyre kne. Hold en kettlebell i skulderhøyde. Når du puster ut, tar du kettlebellen over skulderen. Pause et øyeblikk, og legg deretter vekten tilbake til skulderhøyde. Gjenta med den andre armen. Gjør 10 bevegelser per side.
Move 2: Kom deg inn i plankeposisjonen, med hender og føtter skulderbredde fra hverandre og håndleddene under skuldrene. Hold armene rette og trekk kjernen og setemuskelen ned, senk ribbeina og brystet til bakken, og legg skulderbladene øverst. Skyv ryggraden mot taket mens du trekker skulderbladene ned og tilbake. Gjenta 10 ganger.
eller manualer over hodet avhenger mye av skuldrernes bevegelighet. Hvis skuldermobilitet mangler, kan det være vanskelig å utføre press over hantler og lindre vekten av øvelsen i korsryggen. Skuldermobilitet kan påvirkes av en rekke faktorer, inkludert ustabilitet, overforbruk. Og tetthet eller mangel på fleksibilitet i overkroppen, inkludert bryst-, rygg- og trapezius -muskler.
Hvordan fikse det
I disse tilfellene anbefales det å utføre milde bevegelighetsøvelser hver dag, som strekker skuldrene og utvider bevegelsesområdet. Her er et par nyttige for alle.
Beveg deg 1: Sitt på hælene og strekk armene fremover, slapp pannen til gulvet. Kjenn at korsryggen, hoftene og midjen strekker seg mens du puster dypt. Hold deg i posisjon i 8-10 åndedrag.
Bevegelse 2: Fra stillingen som nettopp er beskrevet, beveger du de utstrakte hendene til høyre og kjenner en strekk på venstre side av kroppen. Hold deg i stillingen noen få åndedrag, og legg deretter hendene tilbake til midten. Gjenta på høyre side.
.jpg)
.jpg)
