Redigert av Dr. Massimo Bonazzelli
Synonymer
Crunch -øvelsen på en flat benk med hofter bøyde til 90 grader og føtter støttet i en høyde er også kjent som en Crunch.
Treningstype
Knase på en flat benk med hofter bøyde i 90 grader og føtter støttet på en hevet side er en monoartikulær øvelse
Knase på en flat benk med hofter bøyd til 90 grader og føttene hviler på et løft: Utførelse
Startposisjonen ser atleten ligger på ryggen på en benk med hoftene bøyde 90 ° og knærne bøyde slik at begge føttene hviler på en vektstang. De nedre lemmer må forbli ubevegelige så lenge øvelsen varer. Den delen av kroppen som i utgangspunktet var i kontakt med benken går fra skulderbladets nedre vinkel (variabel avhengig av utøverens antropometriske egenskaper) til baken, mens skulderbladene og hodet er suspendert og vippet nedover for å fullstendig strekk rectus abdominis. Listen er skrevet i stigende vanskelighetsrekkefølge. Når det er etablert hvor du skal plassere lemmene, er det ikke lenger mulig å endre denne parameteren, bortsett fra som en jukseteknikk eller for å lette belastningen under en serie i "stripping". Utførelsen består når utfører en ryggradsfleksjon, og sørg for å holde korsryggen i kontakt med benken under hele øvelsen. Avstanden mellom haken og brystbenet bør være så konstant som mulig. Bevegelsesområdet blir redusert, ettersom løfting av ryggen for mye også vil bøye hoften og gjøre knase til en sit-up. Hvis nedre rygg kommer av benken under øvelsen, til tross for at "utøveren forplikter seg til å unngå det, det er nødvendig å bytte til en mindre krevende variant av crunch. For å understreke arbeidet til de skrå magen er det mulig å utføre den konsentriske fasen av bevegelsen ved å vri torsoen mot høyre side; i denne bevegelsen maksimeres arbeidet med de ytre skråtrekkene på venstre side og på de indre skråtrekkene på høyre side. Bevegelsen er ensidig og beskrivelsen refererer til høyre side. Gjenta i et speilbilde for venstre side.
Muskler involvert i benkpressen Crunch -øvelsen med hofter bøyde til 90 grader og føttene støttet i en høyde
Gruppe 0
- Rectus abdominis
- Ytre skråninger
- Innvendige skråninger
Fleksjon av kolonnen
Funksjonen til de stabiliserende musklene: Stabilitet i ryggraden og hoftene
