Stangbenkpressøvelsene er kjent for å være blant de mest effektive for å trene pecs.
Imidlertid er de ikke de eneste, og hvis du vil variere treningsrutinen litt, kan de erstattes med andre like gyldige, som lar deg bygge en sterk og balansert overkropp.
I tillegg lar mange deg jobbe på individuelle områder av brystet på en mye mer spesifikk måte enn du kan gjøre ved å øve på benkpressen med vektstangen.
De er det beste verktøyfrie alternativet til benkpressøvelser med vektstangen, for å skyve kroppen vekk fra gulvet, brukes de samme musklene til å skyve stangen vekk fra kroppen.
Mens du utfører denne øvelsen, unngå å spre albuene for langt fra hoftene, da dette kan gjøre denne øvelsen mindre effektiv.
- Kom deg inn i plankeposisjonen, med kjernen og setemuskelen i trekkraft, kroppen parallell med gulvet og skuldrene vinkelrett på håndleddene.
- Bøy albuene og senk brystet mot gulvet.
- Når du senker deg selv, klemmer du på skulderbladene og ikke lar skuldrene lene deg mot ørene.
- Når brystet er nær gulvet, trekker du i armene og pecs og går tilbake til startposisjonen.
Bøyde arm pushups
Hvis du ikke klarer å gjøre den grunnleggende versjonen av denne øvelsen, kan du velge denne varianten, mindre krevende, men like gyldig for å styrke brystet, skuldrene og triceps.
- Plasser håndflatene på en treningsbenk eller et sete.
- Forleng beina tilbake til du er på tå.
- Bøy albuene og senk brystet mot benken.
- Når du gjør denne bevegelsen, klemmer du skulderbladene ned og ikke lar skuldrene lene deg mot ørene.
- Når brystet er nær benken eller stolen, må du bruke kraft på armene og pecs og gå tilbake til startposisjonen.
- I tillegg kan plyometriske øvelser som denne også øke kaloriforbruket og forbedre koordinasjonen.
- Ligg på gulvet på ryggen, med en medisinball i hendene.
- Bøy knærne og legg føttene på bakken.
- Hold kjernen i trekkraft og ryggen i flukt med gulvet, kast ballen i luften rett over brystet.
- Ta tak i ballen mykt på vei ned.
Hvis du er nybegynner, er det bedre å bruke en lett og myk medisinskule de første gangene, ellers er det fare for at den ikke faller på brystet og forårsaker smerte hvis du ikke holder den med hendene under nedstigningsfasen. .
ubevisst mer på den ene siden enn på den andre, avhengig av den dominerende, der man oppfatter å ha mer styrke.Hantler, derimot, siden de må holdes med begge hender, favoriserer større treningssymmetri. I tillegg tvinger trykket de utøver på brystet armene til å arbeide individuelt.
Det er derfor dumbbell øvelser er et flott alternativ til benkpress øvelser med vektstangen for å trene brystene.
Løfte manualer fra bakken
- Ligg på ryggen på en treningsbenk eller på gulvet, og ta en hantel i hver hånd.
- Hold vektene med armene forlenget over brystet.
- Plasser føttene godt på gulvet og hold magen i trekkraft.
- Bøy albuene i en vinkel på omtrent 45 grader til overkroppen og senk vektene til de er på linje med brystet.
- Skyv manualene opp og gå tilbake til startposisjonen.
Sørg for å holde manualene på linje med midten av brystet, i stedet for nakke- og skulderområdet.
Fluebevegelse med manualer
Denne dumbbell -øvelsen styrker brystet ved å utsette det for hele bevegelsesområdet og forbedrer også skuldermobilitet.
Når du gjør dette, hold håndtakene godt fast, og pass på at de er på linje med midten av kroppen din og ikke skuldrene, og senk dem sakte for hver repetisjon.
- Legg deg ned på en treningsbenk eller på gulvet, og hold en hantel i hver hånd direkte til brystet. Albuene skal være litt bøyd og håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold albuene i denne stillingen, senk manualene til sidene av brystet til du kjenner en liten strekk.
- Pust ut mens du reverserer bevegelsen og bruker brystmuskulaturen til å sette armene og manualene tilbake til utgangsposisjonen.
Øvelsene for pectorals med verktøy er også gode.
