Pushups er en grunnleggende øvelse for å trene overkroppen, fordi de jobber med bryst-, triceps-, skulder- og magemusklene.
I tillegg til grunnversjonen kan forskjellige variasjoner utføres, nyttige for å diversifisere treningsrutinen og øke effekten av denne typen trening. Det er mer eller mindre vanskelige, avhengig av treningsnivået ditt.
For å trene pecs, er disse variasjonene av vektstangen benkpress også indikert.
til veggen, like under skulderhøyden.Skrå pushups
- Legg hendene på en benk, stol, bord eller andre robuste gjenstander vinkelrett på skuldrene.
- Forleng kroppen bakover.
- Bøy albuene og senk brystet ned på benken.
- Trykk så hardt du kan med armene, løft kroppen.
Modifiserte push-ups
- Begynn i en plankeposisjon med knærne på gulvet.
- Bøy albuene og senk brystet til gulvet eller så nært som mulig.
- Skyv kroppen tilbake, hold ryggen og hoftene rette.
Brede arm pushups
- Begynn i den grunnleggende push-up-stillingen, men spre armene mer enn vanlig.
- Bøy albuene for å senke brystet til bakken.
- Tving armene til å gå tilbake til startposisjonen.
Push-ups på ett ben
- Begynn i en høy plankeposisjon.
- Løft en fot flere centimeter fra bakken.
- Bøy albuene for å senke brystet til bakken, hold beinet hevet og rett.
- Tving armene til å gå tilbake til startposisjonen.
- Hold beinet høyt for ønsket antall repetisjoner.
- Gjenta bevegelsesrekkefølgen med det andre beinet hevet.
Spiderman pushups
- Begynn i høy planke posisjon.
- Når du bøyer albuene og senker deg til bakken, bøyer du venstre kne og tar det mot venstre albue.
- Trykk på armene for å gå tilbake til startposisjonen og ta foten tilbake til bakken.
- Gjenta bevegelsen med høyre kne.
- Alternative sider i hver repetisjon.
Push-ups fra kne til bryst
- Start fra en høy plankeposisjon.
- Bøy albuene mens du senker brystet til bakken, og hold hoftene rette.
- Trykk på armene og gå tilbake til startposisjonen.
- Fra denne stillingen, ta ett kne under brystet, og pass på at foten ikke berører bakken.
- Sett benet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Senk deg selv og gjenta sekvensen, løft motsatt ben.
- Fortsett å veksle de to sidene.
T-svinger
- Start i høy planke posisjon.
- Bøy albuene for å senke brystet til bakken.
- Trykk på armene og overfør all vekten til en hånd mens du roterer kroppen sidelengs.
- Løft hånden mot taket og hold posisjonen et sekund.
- Legg hånden tilbake til bakken.
- Gjenta bevegelsesrekkefølgen på den andre siden.
Dykkerbomber
- Stå på alle fire, skyv hoftene mot taket og rett ut armer og ben slik at kroppen din danner en omvendt V -form.
- Bøy albuene og senk hodet og brystet mot gulvet.
- Fortsett å presse overkroppen fremover gjennom hendene.
- På dette tidspunktet vil du være balansert på hender og føtter, skuldre på håndleddene med armene rett og brystet fremover.
- Bøy albuene og senk brystet tilbake mot gulvet, snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.
Øvelsene for pectorals med verktøy er også gode.
Disse er i stedet øvelsene for å tynne armene.
