Blant de beste øvelsene for å tone baken, er det umulig å ikke nevne to som har med vektstangen å gjøre: markløft, eller markløft og hoftelast, det er hoftens kraft. Begge lar musklene jobbe mye på nivå av styrking og garanti utmerket Men hvilken av de to kan betraktes som kongen av gluteøvelser?
, magen og hoften, som gjennom bevegelsene til denne øvelsen styrkes, forbedrer ens helse, avgjørende for å utføre de fleste daglige funksjonelle bevegelser.
Dødløft er derfor ekstremt funksjonelt, selv om det innebærer en mye større risiko for skade enn hofteleddet. For å utføre det er det nødvendig å holde ryggraden ekstremt stabil, og prøver å ikke belaste dette området av kroppen overdrevent, men fordeling av tretthet. gitt ved å løfte vektstangen på baken og magen. Feil utførelse kan føre til potensielle skader på korsryggen.
glute som utføres med hevet rygg og ekstern belastning, vanligvis en vektstang, kettlebell eller hantel.
Høftestøtten isolerer baken mye mer enn markløft med vektstangen, så hvis du har som mål å trene denne delen av kroppen spesielt, er det det mest passende valget. Faktisk trener du tre muskler: gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius.
fordeler
Selv om vektstangens markløft er en kompleks bevegelse som krever god teknikk og et styrkenivå allerede på et visst nivå, er hoftelastene ganske enkle å utføre.
De har også en mye lavere risiko for skade, ettersom de ikke krever at kjerne- og korsryggen skal bære all vekt under bevegelse. I denne øvelsen gjør faktisk glutes det meste av arbeidet, selv om de delvis blir hjulpet av quadriceps.
En annen stor fordel med denne øvelsen er at den gjøres fra bakken, og den gjør den også egnet for de som har kne- eller ryggproblemer som forhindrer stående øvelser.
Eselespark er også perfekt for trening av baken.
Clamshell er også flott for å trene baken.
på kanten av en treningsbenk eller sofa.For å opprettholde en korrekt holdning gjennom hele øvelsen og unngå å bue ryggen din for mye, hold blikket fast foran deg og ikke vendt oppover.
Variant 1: hoftelast på ett ben
- Sitt på bakken med bunnen av skulderbladene på kanten av en treningsbenk eller sofa.
- Strekk bena ut foran deg og rull en vektstang på hoftene, legg en pute eller et håndkle under stangen for å bli mer komfortabel.
- Bøy knærne og legg føttene på bakken.
- Hold nakken og ryggen rett, trykk på hælene for å løfte hoftene og vektstangen fra bakken.
- Samtidig løfter du høyre fot fra bakken og bøyer kneet 90 grader.
- Når du når full broforlengelse, skal skuldrene bevege seg til benken og kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Stopp i denne posisjonen et øyeblikk, klem glutene og hold høyre ben hevet. Gå deretter tilbake til hvile.
- Fullfør repetisjonene som er etablert på den ene siden før du går videre til den andre.
Variant 2: høy hoftelast
- Sitt på gulvet med bunnen av skulderbladene på kanten av en treningsbenk eller sofa.
- Strekk bena ut foran deg og rull en vektstang på hoftene, legg en pute eller et håndkle under stangen for å bli mer komfortabel.
- Bøy knærne og legg føttene på en annen hevet overflate av samme høyde, for eksempel en benk, et trinn eller en boks.
- Hold nakken og ryggen rett, trykk på hælene for å løfte hoftene fra bakken.
- Når du løfter, skal skuldrene bevege seg på benken, og kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til knærne.
- Stopp i denne posisjonen et øyeblikk, klem setemuskelen og gå tilbake til hvile.
