Øvelser som involverer muskelbelastning kan også klassifiseres i henhold til lengden og spenningen til den involverte muskelen.
Avhengig av saken snakker vi om isotoniske eller isometriske øvelser.
eller senking og en konsentrisk eller løftende fase.
Isometriske øvelser, derimot, produserer ikke leddbevegelse, men utvikler spenning i muskelen for å støtte en belastning.
Begge typer øvelser kan brukes til å utvikle muskelstabilitet og utholdenhet. Imidlertid er isotoniske øvelser generelt bedre for å øke funksjonell styrke og masse.
til en bevegelse foretatt under belastningen av en konstant statisk vekt. Under utførelsen må muskelen overvinne en mer eller mindre høy motstand for å utføre bevegelsen, og med tiden vil den ha en tendens til å utvikle seg og bli sterkere.
Konsentriske eller eksentriske isotoniske øvelser
Styrketrening kan videre deles inn i to kategorier: konsentrisk og eksentrisk.
Konsentrisk trening oppstår når en sammentrekning får en muskel til å forkortes. For eksempel forkorter bicepsen når albuen bøyes under en dumbbell curl.
Eksentrisk trening, derimot, skjer når en muskel ikke bare trekker seg sammen, men også strekker seg. Senking av en manual til startposisjonen er et eksempel på en eksentrisk øvelse.
Isotonisk isolasjonsøvelse
En annen underkategori er den av isotoniske isolasjonsøvelser, som innebærer å utføre en bevegelse rundt en enkelt ledd. De brukes vanligvis til å trene bestemte områder av kroppen.
Eksempler på isotoniske isolasjonsøvelser er beinforlengelser, benkrøller, sittende og stående legghevning, laterale skulderhevninger, heving av skulder foran, brystben og predikerkrøller.
Hovedmusklen som er involvert i å produsere leddbevegelse kalles agonisten og er målmusklen i denne typen trening.
Sammensatt isotonisk bevegelse
Det er også sammensatt isotonisk bevegelse, som i motsetning til den forrige forekommer i mer enn ett ledd. I tillegg til å kreve en agonist, rekrutterer sammensatte øvelser også muskler som kalles synergister for å hjelpe til med bevegelse. Sistnevnte pleier å være mindre enn agonister.
Sammensatte øvelser er generelt mer funksjonelle enn isolasjonsøvelser, ettersom de speiler hverdagslige eller sportslige bevegelser og har en "praktisk anvendelse i virkelige aktiviteter."
Eksempler på sammensatte isotoniske øvelser inkluderer push-ups, pull-ups, presser, squats, lunges og dead lifts.
Hvordan utføre en push-up
En av de mest kjente isotoniske øvelsene er push-up.
- For å gjøre dette, gå inn i plankeposisjonen, hold magemusklene kontraherte, nakken i nøytral stilling og hendene under skuldrene.
- Senk kroppen ved å bøye albuene og holde dem litt vendt mot underekstremitetene.
- Gå ned til brystet ditt berører gulvet.
- Hold deg i den stillingen i noen sekunder, og rett deretter ut albuene og skyv kroppen oppover for å gå tilbake til startposisjonen.
- Gjenta bevegelsen som ønsket.
Husk å holde ryggen rett under hele henrettelsen.
det er ingen bevegelse av leddene eller musklene, men sistnevnte holdes under spenning uten å bevege den i en serie sekunder, og øvelsen gjentas for et forhåndsbestemt antall ganger.
En av de viktigste fordelene med isometrisk trening er at den ikke krever noe utstyr og derfor er ideell for å bli gjort hjemme.
Øvelser for underkroppen
Denne typen er spesielt egnet for trening av underkroppen, som inneholder det meste av muskelmassen.
Å holde dette området av kroppen sterkt og godt utviklet kan gjøre hverdagslige aktiviteter som å gå, gå i trapper og stå lettere.
Eksempler på isometriske underkroppsøvelser er veggknebøy, hoftebro, statisk utfall, statisk kneforlengelse og trekke den mot en pute eller en liten medisinskule.
Hvordan gjøre hoftebroen
- Ligg på ryggen, med knærne bøyd og med hele foten på gulvet.
- Løft bekkenet slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Hold stillingen i 30 sekunder, senk deretter bekkenet.
- For å øke vanskeligheten, utfør øvelsen med et bein rett og hevet.
- Gjenta 30 sekunder hver.
Øvelser for overkroppen og kjernen
Selv om overkroppen og kjernen representerer et "mindre" muskelområde enn underkroppen, er disse musklene ikke mindre viktige fordi de hjelper til med å løfte tunge gjenstander ved å støtte ryggraden, stabilisere skuldrene og oppmuntre til god holdning.
Styrken kan økes i øvre kroppsøvelser ved å gjøre isotoniske pushups eller pull-ups, planker, sideplater, magetrekk, bryterbroer og isometriske crunches.
