Korsintensitetstrening

La oss innse det, hvor mange av dere som bruker de sjeldne (etter min mening overdrevne) metoder så mye annonsert ...:

• ... da ble musklene konstant (eller nesten) tomme?
• ... har de mistet tilliten med den "pumpende" følelsen så vanlig når treningene var hyppigere?
• ... de har mistet betydningen av muskulær utholdenhet ... i den forstand at den første serien er god eller dårlig klarer du å gjøre det, men så er det en ekte vertikal kollaps av ytelsen?

Hvis du har funnet det ovennevnte, og jeg er overbevist om at det er mange av dere, har du noen gang trodd at metodene du brukte "manglet" noe?

Vel, hvis det på den ene siden er sant at treningene må være spesielt intense for å "trigge" muskelvekstprosessene og at det tar flere dager å reparere det skadede muskelvevet ... på den annen side er det nødvendig å innse at den overdrevne hyppigheten av trening kanskje ikke stemmer (Zaccone, 2001) med muskelvekst.

Hvorfor er denne uttalelsen så i kontrast til visse nåværende "moter"? For eksempel fordi en kort periode med inaktivitet ifølge studier utført av Tidball et al. kan redusere produksjonen av nitrogenmonoksid (NO), en muskel -nevrotransmitter som er vesentlig for aktiveringen av dens sarkomerer (Koh og Tidball 1999). muskelen.

Dette skulle foreslå at plasseringen av en større stimulans (belastning på arbeidsøkten) bør settes inn når den forrige superkompensasjonen kan anses som fullstendig, men vær forsiktig så du ikke faller i dekompensasjon.

Det bør imidlertid understrekes at tidspunktene for manifestasjon av biologiske tilpasninger er forskjellige avhengig av hvilken type tilpasning vi skal vurdere.

Noen har ganske korte superkompensasjonstider, mens andre manifesterer seg betydelig selv etter mange dager. Denne dynamikken er definert som HETEROCHRONISM og dens kunnskap er grunnleggende for planlegging av trening.

Det følger at arbeidsmengden mellom de forskjellige øktene må økes gradvis og gradvis, men vekslet med presise regenereringsfaser, der belastningen må avta. Det er i disse periodene organisk tilpasning finner sted, det vil si etablering av de mekanismene som kompenserer for arbeidet som utføres ved å øke de funksjonelle reservene og predisponere det biologiske systemet for et tøffere engasjement.

Denne typen distribusjon av stimulus-tilpasning binomialet må derfor skje gjennom en "syklisk organisasjon for å garantere gjentagelse av stimulansen i nyttige tider for å utnytte superkompensasjon.

Dette gjøres ved å koble arbeidsmengden til hver enkelt økt, på en rasjonell måte med den i den neste sesjonen, for å rasjonalisere prosessen med å bygge det som er det såkalte mikrosykkel med trening, det vil si den relativt korte perioden (vanligvis 5-10 dager) der treningsøktene artikuleres.

En virkelig produktiv måte å strukturere et treningsopplegg på er det jeg personlig kalte "disposisjon på tvers av intensitet".

I praksis er det et spørsmål om å trene i samme tabell over muskelseksjonene på to måter: en tung og en lett. Et "tvilling" -bord må da svare til denne tabellen der muskelseksjonene vil bli trent på en omvendt måte.

mandag Oppvarming Serie
effektive Gjenta Intensitetsteknikker Hvil mellom
min. settene) A1 Lav remskive 2-3 x 5 4 6+6+6 Stripping 2,5 A2 Genser med utstrakte armer 1 x 5 3 8-12
2
Brystmaskin 1 x 5 2 8-12 lysmodus 1
Biceps, med 2 manualer, sittende
på en benk på 60 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1,5
Triceps til kablene 1 x 5 2 8-12 lysmodus 1
Knase - 3 20 Nesten til grensen 1

tirsdag Oppvarming Serie
effektive Gjenta Intensitetsteknikker Hvil mellom
settene (min.) A1 Sakte med to manualer 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Raise endre dem 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1
trykk 1-2 x 5 2 12-15 lysmodus 1,5
Hev til 90 ° 1 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1
Benkrøll 1-2 x 5 2 12-15 lysmodus 1
Kalvemaskin 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1

Torsdag Oppvarming Serie
effektive Gjenta Intensitetsteknikker Hvil mellom
settene (min.) A1 Kryss på flat benk 2-3 x 5 4 6+6+6 Stripping 2 A2 Presser med 2 manualer på benken ved 30 ° 1 x 5 3 8-12
2,5
Lav remskive 1-2 x 5 2 8-12 lysmodus 1,5
Fransk presse med kambered, opp
svakt benk 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1,5
Biceps med vektstang 1 x 5 2 8-12 lysmodus 1
Hiperextension - 3 20 Nesten til grensen 1

lørdag Oppvarming Serie
effektive Gjenta Intensitetsteknikker Hvil mellom
settene (min.) A1 trykk 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Benforlengelse 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 2
Løfte i sideretningen 1-2 x 5 2 12-15 lysmodus 1
Benkrøll 1-2 x 5 2-3 6+6+6 Stripping 1,5
Hev til 90 ° 1-2 x 5 2 12-15 lysmodus 1
Kalv sittende 1 x 5 3 6+6+6 Stripping 1
L M. M. G. V. S. D. Ukentlig organisering av opplæringsenheter;
for å få Mesocycle gjenta i 3-5 uker
D. S.
P.
Sp
P. Sp
D.
S. B. Sd
T.
F. T. F.
B.
Sd Til Bit
L
Bit

Merk:

• De påfølgende øvelsene, angitt med samme bokstav (A1 og A2), må utføres i en syklus (som et supersett, men med hvile i mellom);
• Noen dager vil øvelsene bli utført på en tung måte (trykk for å etterligne og sette inn intensitetsteknikker), mens andre dager vil øvelsene bli utført lett med middels høye repetisjoner og ikke bringe serien til grensen.
• Stripping (6 + 6 + 6), som kun skal brukes i den siste serien av øvelsen, gjøres ved å klatre - uten hvile mellom settene - fra tid til annen med 20%
• Eksplosiv utførelse i sammentrekningen (ca. 2 sekunder) og sakte i det negative (ca. 4 sekunder).
• Hviletiden angitt hviler på treningsserien; for de med oppvarming - mellom den ene serien og den andre - kan du hvile mindre.
• I treningsserien er det nødvendig å utføre maksimalt antall repetisjoner: de viste er kun veiledende.
• Bruk prinsippet om progressiv belastning: når du i den første serien av en gitt øvelse kan utføre flere repetisjoner enn angitt i det tilsvarende intervallet, i den følgende treningen øker du vekten med 5-10%

Strukturen til kryssintensitetstabellene kan - med et ikke så skarpt blikk - virke elementær, men den er ekstremt produktiv. Jeg ønsket å presisere det fordi for en tid siden, en student av meg hvis tekniske opplæring (han er ... er ... en instruktør ...) stammer fra en trend som jeg personlig ville definert "mer sensasjonell røyk enn stek... ", ved å analysere (så å si ...) opplegget, klarte han ikke å eksternalisere noe annet (fra serien:"det er bedre å tie og gi inntrykk av å være dum enn å åpne munnen og være sikker... ") at de følgende ordene: "men dette er et gammelt strippebord... ", ikke engang eksternt føle på bakgrunn det er bak det ... men jeg forventer ikke at de i visse selskaper forstår slike finesser ...

Francesco Currò

Francesco Currò, ASI / CONI -lærer, lærer i "Fitness Academy, friidrettstrener og personlig trener, er forfatteren av den nye boken"Full kropp", av" e-boken "Treningen"og om boken om" Multiple Frequency Systems ". For mer informasjon kan du skrive til e -postadressen [email protected], besøke nettstedene http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ eller http: //digilander.libero.it/francescocurro/ eller ring følgende nummer: 349/23.333.23.

Bibliografi:
Prof. Giacomo Zaccone - "Muskelvekst og transformasjon: nye grenser for molekylærbiologi" - Fysisk kultur og trening n ° 358 s. 61-67
Accademia del Fitness - Utdeling av kurs på første nivå for instruktører i kroppsbygging
Francesco Currò - "Flerfrekvenssystemet", RØDE 2002 -utgaver
Francesco Currò - "Trening" teknisk utdeling
Dr. Alessandro Gelli - "Hvordan få en sterk, vakker og sunn kropp, i" hjemmets intimitet "