Hvordan få seks -pack abs?

Se videoen

Se videoen på youtube

For ytterligere informasjon: Kvinnelig estetikk: Trening, kosthold og råd vi mener sprekkdannelsen i bindevevet som utgjør linea alba. Det kan forekomme hos genetisk disponerte personer, hos menn med større frekvens ved fedme eller alderdom, og hos kvinner spesielt etter graviditet.

Den nedre kvinnelige disposisjonen for å ha et vakkert underliv er derfor også avhengig av en mulig graviditet. Bortsett fra vektøkning, strekkmerker, etc., kan dette skille linea alba (så vel som på grunn av økning i indre volum og trykk, også på grunn av virkningen av visse hormoner som bestemmer slappheten av brusk og bindevev) og forårsaker den nevnte abdominale diastasen.

Hvis på den ene siden treningen før svangerskapet av kjernen, så vel som i bekkenbunnen også i bukbeltet, er en beskyttende faktor mot anatomisk-funksjonelle komplikasjoner etter graviditet, på den annen side utfører den tidlig eller i tilstander med åpen diastase kan føre til feil oppførsel.

Denne muskelen, som i gjennomsnitt består av 50% hvite fibre og 50% røde fibre, trener godt ved å veksle økter med lavere repetisjoner med økter med høyere repetisjoner (serier med overbelastning ved 10 repetisjoner og serier ved 20 repetisjoner); Når det er sagt, for rent estetiske formål, er treningen som foretrekkes utvilsomt den for det hypertrofiske prinsippet.

Den estetiske "kvaliteten" til rectus abdominis oppnås, som for de andre musklene, gjennom en rimelig hypertrofi - med intens trening som involverer det største antallet fibre, med maksimal vekt på krumningen av ryggraden under bøyning av torso på bekken (krumning mer er ryggen mulig, uten å stole på beina) - og en høy definisjon (med negativ energibalanse, forårsaket av et hypokalorisk slankende diett og større energiforbruk på grunn av "lipolytisk" aerob aktivitet.

Imidlertid er det logisk at genetikk også spiller en viktig rolle. Vi gjemmer oss ikke bak et gressblad, men hvis målet er høyt - prosentandeler definisjon fra treningsmodell - må "epidermis" være tynn og adipose panniculus følsomhet for virkningen av katabolske hormoner høy.

Imidlertid er det ikke nok å bare modellere rectus abdominis; det er også nødvendig å handle på skråene og transversus.

Betydningen av skråhetene i magen

Skråkantene, siden de er ganske lett hypertrofierte og derfor utvider midjen, må trenes med større repetisjoner i vridningsbevegelser (torsjon av torso) ved naturlig belastning; Intensiteten kan til slutt økes litt om gangen for å oppnå større trofisme.Sidefleksjoner på kabelen og på en bestemt benk med hantel, samt intens vridning under knase, bør unngås hos menn som hos kvinner som pleier å har en spiss muskelbred midje.

Betydningen av tverrsnittene i magen

En godt kalibrert tone i tverrgående mage er avgjørende for å holde magen flat for å understreke inneslutningsvirkningen på innvoldene.

Ikke bare det, det ser ut til at en tverrgående tonic kontrasterer utvidelsen av magen og understreker metthetsfølelsen. Siden dette er en muskel med en viktig ekspiratorisk funksjon, kan den stimuleres ved å utføre et par sekunder med tvungen ekspirasjon i fasen med maksimal sammentrekning under crunchen. Alternativt kan de mer erfarne fokusere på en øvelse som kalles vakuum - kompleks men veldig effektivt.

oppsummerer

Oppsummert er muskelen som gir det "rutete bildet" av magen rectus abdominis, som må trenes med maksimal intensitet.

For å redusere midjen, er det nødvendig å gi skråtonene tone, men unngå overdreven hypertrofi; vridningen med en pinne "gjør alle enige".

Videre, for å flate magen, må det tverrgående tones godt opp ved å utføre tvungen ekspirasjon på omtrent to sekunder i fasen med maksimal sammentrekning av knase; et utmerket alternativ er vakuumet. Dette fører hos noen fag - spesielt overvektig - til en mildt anorektisk effekt.

På disse punktene vil aerob aktivitet i det "lipolytiske" området bli lagt til i forbindelse med et relativt lavt kalori slankende diett for reduksjon av fettvev for å få skulpturerte mage.

For utstillinger, tjenester eller spesielle arrangementer som krever eksepsjonelle tjenester, anbefaler vi å lese artiklene dedikert til kvinnelig estetikk, mannlig estetikk og utarbeidelse av fotografiboken.

For ytterligere informasjon: Generell side om magemusklernes anatomi For ytterligere informasjon: Nedre del av magen til 50%, men avhengig av genetikk kan dette bli ubalansert på den ene eller den andre siden - de hvite fibrene er de som lar oss "tykke sjakken". Det er alltid hun som bestemmer tykkelsen på epidermis. Hvis den er tykk, hvordan skjer det? ofte i de såkalte "endomorphene" kan du bare prøve å effektivisere og flate, men med store vanskeligheter og ofre vil du kunne få den berømte "skilpadden". Videre kan vi igjen ved genetikk har en symmetrisk endetarm, kortere eller lengre, med mer eller mindre bindende skillelinjer etc. Det er klart at flere fibre bestemmer et større vekstpotensial.

Trening i utviklingsalder: mange barn tilbringer ungdomsårene foran videospillkonsoller Utviklingsalderen er perioden organismen prøver å tilpasse seg miljøet; kroppen prøver å forstå hva livet vil gjøre, og reagerer ved å tilpasse seg deretter. Eksepsjonelle resultater oppnås hos voksne som har dyrket idrett i barndommen og ungdommen, også fordi organismen beholder en større plastisitet og evne til å modifisere seg selv.

Kroppssammensetning i utviklingsalderen: som for forrige punkt, har unge en tendens til å anta feil spisevaner, og gir etter for fristelsen til hurtigmat / junk-food. Et ikke-ernæret emne vil utvikle ikke bare større volum, men også en rekke øvre fettceller som i voksen alder vil forbli som sådan og bare kan reduseres i volum.

Hvis du ikke oppfyller de tre første punktene, vil det allerede være vanskelig for deg å utvikle et skulptert underliv til et høyt nivå.

Trening: rutinen for magen, som forventet, må inkludere de klassiske crunches pluss de inverse, spesielt med varianten som innebærer en god rygg av ryggraden og tvungen utånding. Nå, hvilken protokoll skal du bruke? Vel, selv i dette tilfellet avhenger det av tilstanden til emnet. I prinsippet følger selv magen som ønsker å vokse de generelle prinsippene for hypertrofi. På det meste kan du variere antall repetisjoner per serie, og dermed involvere både hvite og røde fibre. For vriøvelsen er det godt å huske riktig utførelse og fremfor alt intensiteten, i form av hastighet, uttrykt til fiasko. positivt, men brannskader, tvang, negativ etc. kan også evalueres.
Ernæring: dietten for en skilpaddsmage er balansert med lavt kaloriinntak, med en proteinmengde høyere enn perioden med hypertrofi (opptil 2,2 g / kg) og lavere fett, men ikke under 25%. Karbohydrater vil være rundt 50% - bare mindre hvis kaloriene er veldig lave, men vær forsiktig så du ikke overdriver.
Integrasjon: vi anbefaler ikke spesielle kosttilskudd til dette formålet, om ikke generiske og nødvendige - muligens en multimineral og vitamin. Et mulig svar i definisjonen kan gi båndet til betastimulerende midler som guarana, koffein, kakaoalkaloider, teofyllin, bitter appelsin etc. (efedrin er nå ikke lenger over disk), skjoldbruskstimulerende midler (guggulsteroner og forskolin, hvis tilgjengelig) og alfablokkere som yohimbee (også fjernet fra det italienske markedet. Imidlertid anbefales forsiktighet, da beta-stimulanter ikke er "ferskvann." Sørg for at du har et sunt kardiovaskulært system og ikke bruk dem for mer. Ifølge noen har selv de termogene kremene, påført magen, gitt oppmuntrende resultater (tar punktene ovenfor for gitt).